Nutrición

Cómo adoptar una alimentación saludable

Adoptar una alimentación saludable
Un estilo de alimentación saludable no es tan difícil de convertir en un hábito como nos han hecho creer. Además, tampoco es tan caro como nos podemos imaginar.

¿Todavía crees que las emociones como depresión son lo que principalmente mueve a las personas a comer chucherías? Pues sigues creyendo un mito muy arraigado.

Estudios ya han encontrado que consumir chucherías altas en calorías tiene mucho más que ver con malos hábitos alimenticios y falta de autocontrol en general, que con lo que conocemos como “alimentación emocional”. Lo cual quiere decir que aun deprimida, una persona con hábitos alimenticios saludables no se sentará frente a la tele o la tablet a comer nieve viendo películas.

Grábate esto: los alimentos que consumes regularmente influyen en tu capacidad de desarrollar o no “enfermedades de la modernidad” como diabetes, problemas cardiovasculares, cáncer, Alzheimer, y otras más relacionadas con el Síndrome Metabólico y la inflamación.

Así que, en lugar de esperar a que te diagnostiquen una de esas condiciones, (y cargar con el gasto que significan), ¿no crees que deberías considerar cambiar a un estilo de alimentación saludable de una vez?

¿En qué consiste una alimentación saludable

En pocas palabras, comer saludable significa consumir en los alimentos (cualquiera que sea el estilo alimenticio o dieta), los nutrientes necesarios para promover la salud y evitar la enfermedad.

Sin embargo, ¿cuáles son esos alimentos? La realidad es que no existe una respuesta correcta única. Casi cualquier estilo alimenticio puede ser saludable, ya que lo saludable de ésta depende también de otros factores, como la actividad física y la genética.

Ya sea una dieta mediterránea, paleolítica, baja en carbohidratos, cetogénica, baja en grasa o vegetariana, cada una tiene sus detalles que influyen en qué tan saludable es para una persona, de manera que, para el objetivo de este tema, consideraremos una dieta saludable aquella que te ayuda a mantenerte en un peso óptimo para tu talla y con el nivel de salud necesario para llevar a cabo tus actividades diarias activa y eficientemente.

En general, para casi todos consistirá en una dieta con abundancia de vegetales, proteínas y grasas de calidad, baja en carbohidratos pobres en nutrientes, y basada en una cantidad mínima o nula de productos ultraprocesados, azúcares y aceites hidrogenados.

¿Por qué es tan difícil alimentarnos saludablemente?

Cómo alimentarte saludablementeLa respuesta rápida a esta pregunta es simple: porque el ambiente moderno pone a nuestro alcance mucho más fácilmente las opciones poco saludables e inclusive tóxicas, antes que las beneficiosas para nuestra salud.

Las celebridades anuncian refrescos y jugos, divertidas caricaturas anuncian cereales de todos los sabores, guapas modelos anuncian yogures y hasta hamburguesas; famosos deportistas anuncian productos “diseñados para el desempeño atlético”. Un claro ejemplo de la dominancia de los alimentos poco saludables es la presencia de azúcares añadidos en más de la mitad de los productos procesados que podemos encontrar en cualquier mercado. ¡Aunque no sepan dulce!

En cambio, ¿cuánto se gasta en tratarnos de convencer de comer más fibra proveniente de frutas y verduras, hidratarnos bien con agua simple, de la importancia de la variedad en la alimentación y de consumir grasas y proteínas de calidad? Solamente una que otra asociación o institución con muy poco presupuesto.

Además, no olvidemos nuestra tendencia natural a las soluciones rápidas y fáciles en alimentación, las cuales resultan en las más calóricas y menos saludables.

La mentalidad saludable

Darya Rose, neurocientífica autora del libro Foodist, asegura que comer saludable es un estilo de vida que depende de convertir la alimentación saludable en un hábito que sea su propia recompensa, es decir “enamorarte de escoger tus verduras en el mercado, de aprender a cocinar, de aprovechar tu cocina”. Según la Dra. Rose, hasta que eso sucede es cuando comer saludable se convierte en tu nueva identidad.

La clave para convertir esos hábitos de alimentación en tu vida es adoptar una mentalidad plena de tus pensamientos y acciones relacionados con la comida. “Andas por la vida en piloto automático, y antes de darte cuenta estás enfrente de la computadora comiendo botanas”, ejemplifica Rose. “La atención plena es la habilidad de ser consciente de tu estado mental. Esto crea la pausa necesaria para reflexionar en tus valores antes de actuar, dándote la flexibilidad mental que necesitas para elegir lo correcto”, asegura la neurocientífica.

Darte cuenta de tus sentimientos y de la manera en que reaccionas a ellos, es clave no solamente para prevenir malas decisiones en cuanto a alimentación, sino en muchos más hábitos relacionados, como la actividad física, la organización y la limpieza, y tus relaciones personales.

Cómo alimentarte saludablemente

4 puntos para una alimentación saludable

Comer saludable es simple si tomamos en cuenta estos cuatro puntos.

1. La comida es importante

Comer no es solamente un placer, una tradición o una forma de convivencia; comer es principalmente la manera en que nos mantenemos vivos. Y la calidad de esa vida depende en gran parte de la alimentación. Veas o no nutrientes en tu alimentación, es lo que aportas a tu organismo con ella. Así que asígnale el tiempo y el valor que merece.

2. No existe una sola dieta perfecta.

El ser humano evolucionó para adaptarse a distintos alimentos para extraer los nutrientes que el cuerpo requiere. Aunque existen estilos alimenticios poco saludables o tóxicos, la gama de estilos de alimentación saludables es muy amplia y además qué tan saludable sean también depende de otras circunstancias personales. Para conocer los detalles de cada estilo, y encontrar el más apropiado para cada quien, para eso está Cuídate Hoy.

3. Pasa más tiempo en la cocina

Solamente cocinando tu propia comida puedes controlar lo que le aportas a tu organismo con la comida. Y además hacerla a tu antojo, al mismo tiempo que la adaptas a tus recursos y a los ingredientes disponibles. Así que cocina todo lo que puedas y deja de sacarle la vuelta a la estufa. Cocinar tu comida además te conecta con la comida de manera que te ayuda a afianzar esa identidad de persona que se ocupa de comer saludable.

4. Desarrolla una mentalidad de crecimiento

Cuando eres el tipo de persona que dice: “no soy buena cocinera”, “no me preocupo por los nutrientes de mi comida”, “no me gusta esta o esta otra comida”, “no soy de dietas”, “no tengo problema con esta grasa de más”, o peor aún, “no me limito si algo se me antoja” y “no me gusta que me digan qué comer y qué no comer”, difícilmente adoptarás hábitos de alimentación saludable; o cualquier otro tipo de hábito saludable.

Así que menos contenedores de unicel, y más sartenes; menos quejas y más acción. Tu cuerpo te lo agradecerá.

 

Referencias
Adriaanse, M. (2011). Emotional eating: Eating when emotional or emotional about eating? Psychology & Health, 26(1), 23-29. doi: 10.1080/08870440903207627
Bezzant, N. (2016). Carrots and cupcakes: healthy eating made simple. TEDx Talks. 
Bjarnadottir, A. (2016) Mindful Eating 101 – A Beginner’s Guide. Healthline. 
Durward, L. (2014). How to make healthy eating unbelievably easy. TEDx Talks. 
Froelich, M. (2019). 5 Things You Should Know Before You Adopt A Healthy Diet. New Leaf Chiropractic. 
Lambert, L. (2018). What is a healthy relationship with food? TEDx Talks. 
Mantell, M. (2012). Is There Psychology Behind Healthy Eating? American Council on Exercise. 
Riley, G. (2015). The Mindset for Healthy Eating. TEDx Talks. 
Scott, E. (2017). Healthy Lifestyle: Adopt These Habits for Low Stress Living. Verywell Mind. 
Schmidt, L. (2016). Why we can’t stop eating unhealthy foods. TEDMed. 
Smith R. (2004). “Let food be thy medicine…”. BMJ : British Medical Journal, 328(7433). PMCID: PMC318470
Strachan, S. M., & Brawley, L. R. (2009). Healthy-eater Identity and Self-efficacy Predict Healthy Eating Behavior: A Prospective View. Journal of Health Psychology, 14(5), 684–695. doi: 10.1177/1359105309104915

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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