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¿Que el ejercicio no funciona?

Ejercicio y pérdida de peso
Bajar de peso no es tan simple como hacer ejercicio y ya, pero ¿es cierto que el ejercicio no te sirve para perder peso en realidad?

Tal vez hayas escuchado que el ejercicio no funciona para bajar de peso, y que debido a esto las personas dejan de hacer ejercicio cuando, después de esforzarse un tiempo, no ve resultados.

Y la explicación a este enfoque es simple: ejercitarte te hace comer más y por eso no hace la diferencia. Inclusive hasta hace a algunas personas engordar aún más.

Por esta razón inclusive algunos expertos promueven sus dietas a costa del ejercicio, asegurando que como el ejercicio no funciona, solo lo hará su régimen alimenticio específico.

Pero ¿qué tanto tiene esto de verdad?

El ejercicio requiere más calorías

Que ejercitarte te pida consumir más calorías es un hecho comprobado y lógico, porque el cuerpo humano evolucionó para mantener un equilibrio. Esto se conoce como homeostasis, y esta tendencia natural hace que el organismo luche por mantener la grasa con la que inicias un régimen de ejercicio.

Es por esto que al principio ninguna rutina de ejercicio funcionará por sí sola para hacerle perder peso (y mucho menos rápido) a una persona con sobrepeso u obesidad. Todo plan para la pérdida de peso requiere la combinación de ejercicio con una dieta apropiada para ayudarte a eliminar la grasa acumulada por medio del mejoramiento del metabolismo.

De hecho, es la nutrición la que será mucho más importante que el ejercicio al principio para deshacerte de esos kilos de más. Especialmente porque el esfuerzo de solamente ejercitarte, sin adecuar tu dieta, te hará sentir que necesitas comer para reponer lo que tu cuerpo interpreta como un déficit, al ya estar acostumbrado a cierto nivel de grasa.

Pero esta no es razón para demeritar el ejercicio. Mucho menos cuando tomamos en cuenta que el ejercicio, aun sin reducción de peso, sigue siendo beneficioso para la salud.

La realidad detrás del mito

¿Sirve el ejercicio para perder peso?Why We Get Fat de Gary Taubes, es uno de esos libros que demerita el ejercicio en varios de sus capítulos por defender su punto: el consumo de carbohidratos es el problema principal de la obesidad y los problemas de salud relacionados.

Y es cierto: la mayoría de la obesidad y demás condiciones integrales del Síndrome Metabólico son consecuencia del consumo de alimentos basados en carbohidratos refinados que nuestros ancestros nunca tuvieron a su alcance, y para los que nuestro organismo no está adaptado.

Pero una cosa es que esto sea cierto, y otra muy diferente (y errónea) es demeritar el ejercicio solo por probar con más fuerza dicho punto. Es decir, dar a entender: “no hagas ejercicio porque el problema son los carbohidratos”.

Esto es precisamente lo que muchos se llevan de un enfoque como el de Taubes; aunque en el mismo libro el autor deja claro que el ejercicio sí es necesario para lograr y mantener un peso saludable, y que inclusive él lo lleva a cabo. ¿Mensaje confuso? En parte.

Si el horno es lo suficientemente caliente, todo se quema

Solamente hace falta mencionar el caso de los atletas de resistencia, como nadadores y ultramaratonistas, quienes de hecho necesitan consumir muchas más calorías que el promedio, y nunca los verás ni con un gramo de grasa corporal de más.

De algunos inclusive no puedes comprender como es que completan maratones con esa magra apariencia. Algunos hasta parecen desnutridos. Pero solo parecen.

Así es, la gente más fit en el mundo son quienes comen más, debido a que hacen mucho ejercicio. El ejemplo clásico es el campeón nadador olímpico Michael Phelps, quien durante las Olimpiadas de Beijing 2008, se reveló que consumía 12 mil calorías al día durante sus periodos de más duro entrenamiento; más de cuatro veces las calorías que regularmente come la persona promedio.

Sin embargo, la realidad para la gran mayoría es que, como escribió John L. Parker en su novela de culto Once a Runner, “si el horno es lo suficientemente caliente, todo se quema. Hasta las Big Mac’s”. Y el horno es tu esfuerzo físico, pero también lo es tu enfoque mental.

Cómodos con la incomodidad

El ejercicio sí quema calorías y te hace perder peso. Sin embargo, la clave está en que la mitad del trabajo de ejercitarte es mental, e implica compromiso con sentirte cómod@ con la incomodidad.

El ejercicio es incomodo. Es más, debe serlo. Si no lo es, no estás haciéndolo bien. Y si tiendes a opinar que el ejercicio no funciona para bajar de peso, muy probablemente solo lo hagas porque prefieres evitar la incomodidad.

Por esto, es de lo más común evitar a toda cosa lo que implica disfrutar de la hamburguesa sin engordar: esforzarte haciendo el ejercicio necesario para quemar lo que comiste.

¿Cuál es la solución entonces si el ejercicio no sirve por sí solo, en las personas que no son atletas de resistencia, para bajar de peso?

Ejercicio para bajar de peso

3 puntos para bajar de peso con o sin ejercicio

1. Aceptar que será incómodo

La única manera de vencer la tendencia de nuestro cuerpo a la homeostasis de la cantidad de grasa corporal, es pasar lo que el experto en hábitos James Clear llama la meseta del potencial latente. Es decir, pasar el periodo de adaptación después del cual comenzamos a ver resultados.

Y esto requiere del estrés y la incomodidad que tendrás que soportar por cierto tiempo, para que el cuerpo cambie su estado de homeostasis a uno con menos grasa; y te des cuenta de que el ejercicio sí funciona para quemar grasa. Es solo que el cuerpo primero tiene que adaptarse. Y tu mente debe entender que las calorías que el cuerpo te pide no son en realidad necesarias. Aunque aguantar el impulso de comer más te cause ansiedad.

2. Cambiar tus hábitos alimenticios

Nota que no se trata de “comer menos” o “ponerte a dieta”. El problema que no te deja bajar de peso aun haciendo ejercicio no es necesariamente que comas mucho, sino la calidad de lo que comes, y cómo lo haces.

La única manera de que poco o nulo ejercicio sirva para adelgazar es dejar de consumir alimentos que promueven la acumulación de grasa y comenzar a consumir alimentos que promuevan el metabolismo de esa grasa acumulada; como proteína, grasas saludables y fibra, en lugar de carbohidratos como harinas y azúcares.

Así que más que comer menos, se trata de dejar de consumir lo que no te deja bajar de peso.

3. ¿Comer bien o hacer ejercicio? Ambos

Cualquier adicto al gimnasio te lo puede confirmar: si haces el suficiente ejercicio, puedes vivir de hamburguesas y pizzas, sin notársete un gramo de sobrepeso. Claro que no es recomendable, debido a que siempre será mucho más sustentable comer saludable. Y todas las personas realmente en forma y saludables te lo pueden confirmar.

Para una salud integral y una larga vida son necesarias ambas cosas: ejercicio y nutrición saludable. Cualquiera de las dos te sirve por sí sola, pero la combinación es mucho mejor y es lo que te ayudará a mantener tu peso ideal y tu salud por mucho más tiempo.

Así que, deja de creer que el ejercicio no sirve para perder peso y hazlo de todos modos. Ya sea que cambies tus hábitos alimenticios para perder peso o no, el ejercicio es lo mejor que puedes hacer por tu salud.

 

Referencias
King, N., Caudwell, P., Hopins, M., Byrne, N., et al. (2012). Metabolic and Behavioral Compensatory Responses to Exercise Interventions: Barriers to Weight Loss. Obesity, 15(6), 1373-1383. DOI:10.1038/oby.2007.164
Lustig, R. (2014). Fat chance : beating the odds against sugar, processed food, obesity and disease. New York : Plume.
Parker, J. L. (2010). Once a runner: A novel. New York: Scribner.
Prentice, A. & Jebb, S. (2004). Energy Intake/Physical Activity Interactions in the Homeostasis of Body Weight Regulation. Nutrition Reviews, 62 (2), S98–S104, DOI: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00095.x
Ross, R., Dagnone, D., Jones, P., Smith, H., et al. (2000). Reduction in Obesity and Related Comorbid Conditions after Diet-Induced Weight Loss or Exercise-Induced Weight Loss in Men: A Randomized, Controlled Trial. Annals of Internal Medicine, 133(2), 92-103. DOI: 10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008
Taubes, G. (2011). Why We Get Fat, and what to do about it. New York : Alfred A. Knopf

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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