En qué consiste la Dieta Paleolítica

Mucho se escucha hoy sobre la Dieta Paleolítica. Como muchos temas en nutrición, lamentablemente mucho de eso que se escucha es información distorsionada, que se contradice y que deja a muchas personas dudando de en qué consiste exactamente comer estilo Paleo.

A esta dieta se le atribuyen desde la promoción de un metabolismo mucho más saludable, la desparición de muchas de las condiciones relacionadas con la inflamación sistémica, y hasta la eliminación de la diabetes. Estas atribuciones, las cuales varían dependiendo de las caracteristicas de cada persona, se deben a que la dieta Paleolítica cambia el balance de macronutrientes, la carga glucémica, el balance de ácidos grasos y de sodio/potasio, el balance ácido/base, la ingesta de fibra y la densidad de micronutrientes, en comparación con la dieta tradicional moderna.

Pero para comenzar, debemos dejar claro desde un enfoque documentado y basado en el trabajo de promotores científicamente informados, qué NO ES la dieta paleolítica, precisamente para desmitificar ideas erróneas sobre este enfoque alimenticio.

Desmitificando la dieta paleolítica

1. La dieta Paleo no es una sola dieta

Comer Paleo no es una dieta en el sentido del resto de los regímenes alimenticios populares que consiste en una serie de reglas especificas y estrictas de que comer y que no comer, en cuanta cantidad por cuánto tiempo.

Así como no existió una sola dieta que nuestros ancestros consumieran, no existe una sola manera de comer Paleo, sino muchas y variadas formas de mezclar los alimentos considerados permitidos. En este respecto, esta dieta es más un enfoque alimenticio flexible de muchos aspectos y estricto solo en los básicos.

De esta manera, el enfoque alimenticio paleolítico tiene variantes que se pueden adaptar a cualquier tipo de circunstancias de vida, alimenticias y económicas, justo de la misma forma en que nuestros ancestros se adaptaron a distintos ambientes en distintas partes del mundo.

2. La dieta Paleolítica no tiene reglas estrictas

Alimentarnos paleolíticamente no consiste en una lista tipo menú especifica. Ni siquiera se trata de porciones calóricas y de nutrientes específicos.

Prácticamente la única regla estricta (la cual en realidad tampoco lo es porque depende también de tus hábitos de actividad física) es consumir solamente alimentos de origen natural mínimamente procesados, lo más cercano a lo que nuestros ancestros antes de la adopción de la agricultura sabemos que consumían.

Y aun si no tuviéramos datos paleontológicos, históricos y evolutivos sobre la dieta de nuestros ancestros, el enfoque alimenticio Paleo se basa en la lógica de que antes de los alimentos industrializados nuestros ancestros no consumían más que alimentos naturales mínimamente procesados.

3. La dieta Paleo no es técnicamente una dieta

Por todas las razones anteriores, una dieta paleolítica no es técnicamente una dieta o un régimen alimenticio, sino todo un estilo de vida no solamente relacionado con la comida, por la sencilla razón de que se basa en la biología y la psicología evolutivas que mantuvieron sobreviviendo a nuestra especie por millones de años, circunstancias a las cuales el ser humano está adaptado originalmente y son adaptaciones que siguen en nuestros genes hasta la fecha.

Así que, una funcional dieta Paleo no solamente se trata de una alimentación saludable, sino también de la adopción de una actividad física igualmente emuladora de la actividad física que llevaban a cabo nuestros ancestros; ellos por necesidad, ahora nosotros por salud.

4. La dieta Paleolítica no se trata de comer exactamente como nuestros ancestros

Como ya mencionamos, contrario a lo que inclusive profesionales de la nutrición y la salud aun creen, sí tenemos información suficiente para tener una buena idea de la dieta de nuestros ancestros. Tanto el análisis de las dietas de las actuales poblaciones cazadoras-recolectoras, como los registros históricos y las investigaciones antropológicas han aportado y siguen aportando los datos en los cuales se basa la idea central de la dieta Paleolítica.

Sin embargo aun con esta información, una dieta paleo basada en esa información no establece que los alimentos sean exactamente los que se conoce eran los que consumían nuestros ancestros. Para empezar porque no es posible ni práctico emular al pie de la letra los hábitos alimenticios paleolíticos en la vida moderna, y además porque muchos de los alimentos modernos son muy diferentes de los consumidos por los seres humanos antes de la agricultura.

Si te interesa saber más sobre las razones evolutivas que respaldan el enfoque de alimentación paleolítico, te invito a leer algunos artículos relacionados de El Raptor Blog.

Las bases de la dieta Paleo

La dieta paleolítica es un enfoque alimenticio extremadamente simple en esencia. Sin embargo esta simplicidad al mismo tiempo dificulta la correcta comprensión del mismo, ya que la gente está acostumbrada a las reglas al pie de la letra de las dietas populares. Para evitar en este artículo esta tendencia a la confusión, resumiremos en 5 simples puntos las bases documentadas de la alimentación Paleo.

1. Lo primero es la carne

Contrario a lo que pregonan ciertos enfoques alimenticios veganos o vegetarianos, nuestra especie no pudo haber evolucionado en su versión homo sapiens sin el consumo de proteína animal.

Así que, la primera base de la dieta paleolítica es el consumo de suficiente proteína y grasa animal, mas inclusive de la que recomienda el canon nutricional, el cual sigue siendo promovido por profesionales de la salud poco actualizados.

Un punto a tomar siempre en cuenta es que las carnes comerciales deben ser lo más orgánicas posibles y de preferencia de animales criados en libertad y alimentados con pastos, no con granos. También que en este enfoque el mejor tipo de proteína para la alimentación humana proviene de pescados, mariscos, aves y presas de caza.

2. Nunca olvides las verduras y las frutas

La segunda base de la alimentación paleolítica es el consumo de productos de origen vegetal, igual mínimamente procesados, vegetales que deben constituir al menos un tercio de nuestra alimentación. Estos son los mejores tipos de carbohidratos que podemos consumir, los cuales además aportan fibra esencial para el saludable metabolismo.

En cuanto a las frutas, el concepto que debemos tener en cuenta es que aunque son saludables, consumirlas en exceso no lo es por su contenido de azúcares (fructosa). También es importante recordar que en el ambiente paleolítico, las frutas que consumían nuestros ancestros eran solamente abundantes en cierta temporada del año, y no tan dulces como las disponibles en la actualidad, de modo que la dieta paleolítica las restringe, a menos que seas una persona muy físicamente activa.

3. Las grasas saludables son esenciales

Contrario a lo que seguimos escuando por ahí, las grasas no son el diablo. Las grasas son importantes para una vida sana. Las mejores grasas de origen vegetal contienen omegas esenciales y nutrientes que son necesarios para el correcto desarrollo y funcionamiento de varios sistemas del organismo, especialmente el cerebro. Estas grasas se encuentran principalmente en las nueces y las semillas, además de en el aguacate.

Las mejores grasas de origen animal son las provenientes del pescado capturado (no el cultivado) y de los animales alimentados con pastos, no con granos. Y más importante aún, no ser freídas mucho tiempo en aceites vegetales (como por ejemplo los chicharrones y el tocino). Y las mejores grasas, aunque a muchos no nos gusten, son las que se encuentran en las vísceras, no en el músculo.

4. Elimina todo alimento procesado comercialmente

Otra de las que podríamos considerar reglas en la dieta paleolítica, es la eliminación del consumo de alimentos altamente procesados para su distribución y venta comercial.

Como base, si los ingredientes de un alimento procesado que nos encontramos en el supermercado son más de 5, es un producto que se debe evitar. Además, a mayoría de los productos elaborados para distribución comercial contienen conservadores e ingredientes necesarios para que sean negocio, ingredientes los cuales muchos de ellos tienen efectos nocivos para la salud que se acumulan con el tiempo.

Toma en cuenta que si un producto se echa a perder pronto, es natural. Lo contrario de un producto que puede durar semanas o meses en el mercado.

5. Todo lo demás con moderación, especialmente carbohidratos de harinas y azúcares

Al ser alimentos altamente procesados y que no podían existir en los tiempos paleolíticos, varios alimentos modernos base de la industria alimenticia están restringidos en el enfoque paleolítico debido a los efectos adversos en el organismo en el mediano y largo plazo.

Estos alimentos son principalmente carbohidratos simples como el azúcar, y harinas refinadas de granos como el trigo, el maíz y todos sus derivados como el pan. De igual forma, están restringidos la mayoría de los aceites de origen vegetal para cocinar, así como los alimentos fritos en esos aceites.

El Paleolítico moderno

El principal problema que el común de las personas interesadas en la alimentación paleolítica encuentran es: ¿cómo podemos en realidad comer igual que nuestros ancestros en estos tiempos modernos?

La realidad es que no podemos. Al menos no la gran mayoría de la gente. Es probable que unos cuantos puedan vivir de lo que ellos mismo producen en su granja orgánica cercana a una pradera o un bosque en los cuales pueden además cazar su propia carne y recolectar frutos de temporada, pero esto ya no es ni necesario ni posible para la gran mayoría.

Así que, la dieta paleolítica utiliza lo que sabemos de qué y cómo comían nuestros ancestros para adaptarlo lo más fidedignamente posible a lo que tenemos disponible en la modernidad. Y no es tan difícil como podemos suponer a primera vista.

Emular la dieta de nuestros ancestros

¿No cazas tu propia carne? Ocúpate de seleccionar cortes magros, de preferencia de animales que no son criados tan industrialmente y alimentados con granos en lugar de pastos. Si puedes, adquiere tu carne en establecimientos que se preocupan por la calidad nutritiva de sus productos, y no solamente por su venta.

¿No tienes tu propio huerto? De la misma manera que con la carne, aprende a seleccionar las frutas y verduras, a preocuparte por su origen, a lavarlas muy bien (por eso de los fertilizantes e insecticidas), y a procurar los vegetales más orgánicos posibles. Pero más importante aun: come más verduras y frutas. Lamentablemente la dieta moderna común no contiene la cantidad apropiada que promueve tu salud, así que para empezar consumir más, sean orgánicas o no, ya será un gran paso.

Y en cuanto a los alimentos procesados y basados en harinas y azúcares, sabemos qué tan difícil es deshacernos de ellos: están en todos lados. Sin embargo, con un esfuerzo gradual por cocinar en casa y adquirir alimentos frescos que tengas que preparar, con el tiempo te darás cuenta de que lo que te ahorrabas en tiempo consumiendo alimentos procesados, harinas y azúcares, lo ganas en salud conforme te adaptas tu vida a una alimentación paleolítica.

O lo más cercana a paleolítica.