Nutrición

Que no te engañe la etiqueta del producto

Que no te engañe la etiqueta
Que no nos engañe lo que diga la etiqueta: los alimentos ultra procesados están diseñados para ser negocio, no necesariamente para beneficiar nuestra salud.

Para bien y para mal, la economía moderna depende de una industria alimenticia de productos procesados que puedan ser negocio comercialmente y que proporcionen las suficientes calorías para la población.

Aunque lo mejor para la salud es una alimentación saludable basada en alimentos naturales, o al menos lo más naturales posibles, no podemos dejar de tener que acudir al supermercado y adquirir productos ultra procesados que nos hacen mucho más fácil la vida.

Debido a esto, si nos preocupa nuestra salud de mediano y largo plazo, lo mínimo que podemos hacer es saber cómo distinguir entre un alimento saludable, uno que no lo es tanto, y otro que nos causará más daño que beneficio. Y para eso necesitamos saber leer la etiqueta nutricional.

Y con más razón cuando sabemos que para los productores de dichos alimentos, lo importante antes que nuestra salud, es que su producto se venda. Inclusive utilizando trucos engañosos para ocultar perjuicios a nuestra salud que su consumo nos puede causar.

Si dice enfrente que es bueno para ti, dúdalo

Las marcas saben que la mayoría de las personas no leen o no entienden la etiqueta nutricional, y solamente se van por lo que diga al frente el empaque o envase del producto. Y aprovechan para publicitar frases o logotipos que resalten “lo bueno”. Pero ¿por qué no podemos confiar en estas frases y cuáles son las más comunes?

  • Bajo en Grasa: muy probablemente será alto en carbohidratos y con azúcares o endulzantes añadidos, aún peores que la grasa.
  • Sin grasas trans: bien, pero esto en muchos casos quiere decir que contiene otros tipos de grasas o aceites igual de dañinos para la salud, como los hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
  • Integral o de Grano Entero: en muchos casos solamente un porcentaje de la harina utilizada es en realidad integral, y el resto es refinada común. Si no dice 100% no es integral en realidad. Además, la harina integral solamente es menos dañina para el metabolismo que la común, y existen muchas mejores fuentes de fibra, como los vegetales frescos.
  • Light o Cero Azúcar: ¿pero sigue siendo dulce? Entonces tiene endulzantes artificiales o naturales que de todos modos afectan el metabolismo y te provocan adicción.
  • Sin azúcares añadidas: esto quiere decir que seguramente tendrá más azúcares naturales de las que deberías consumir de todos modos. O endulzantes artificiales.
  • Sin Gluten, de Ingredientes Naturales, Fuente de algo, etc.: estas frases al frente del producto por sí solas no son importantes. Solamente quieren decir que la marca quiere aprovechar que las personas no analizan los ingredientes y la etiqueta nutricional, y es muy probable que sea producto que contiene ingredientes poco saludables.

Etiquetado GDA

¿Qué tan importantes son eso números al frente de la etiqueta?

Es común que la única información nutricional que notes en los alimentos comerciales son unos pequeños números que aparecen al frente en la parte inferior de los empaques o envases. Se les conoce como etiquetado GDA (Guía de Cantidad Diaria), y la idea es que resuman lo más importante sobre los nutrientes críticos para la salud: calorías, azúcares, grasas y sodio.

Si no tienes tiempo de leer la tabla nutrimental y los ingredientes, sí te puede dar una idea general; pero el problema es están diseñados para que te puedas “ir con la finta” fácilmente.

Para empezar, ni el contenido de sodio ni el de grasas es tan importante como el de azúcares y carbohidratos para la salud de la mayoría de las personas. Y aunque el etiquetado GDA muestra la cantidad de azúcar, no muestra la de carbohidratos netos, que también son dañinos en exceso y que son el mayor ingrediente de muchos productos comercialmente procesados.

Además, aun el número que nos indica de azúcar puede parecer pequeño y engañarnos fácilmente por una razón: depende de lo que el fabricante considera como una porción.

Muy importante: el tamaño de la porción

Fácilmente podemos tomarnos un litro de delicioso jugo de naranja extraído de la fruta y sin azúcares añadidas. Y las marcas lo saben. En esos números de enfrente puede parecer que es poca azúcar la que contiene ese jugo, de modo que lo compramos. Y técnicamente no es mentira.

Sin embargo, no es mentira solamente si leemos bien qué es lo que se considera una porción para ese producto. Esto, ya que esos números pequeños solamente se refieren a una cantidad específica de producto, la cual el fabricante puede decidir a su conveniencia. Y lo hacen para que parezca que contienen menos cantidad de ingredientes poco saludables de lo que en realidad tienen.

Así que, cuando te vas con la finta de que un envase de un litro de jugo de naranja 100% natural “solamente” te aportará 20% del azúcar que se recomienda al día para un adulo, y el tamaño por porción considerado es de 250 mililitros, te tomaste el 80% del azúcar recomendado, ¡solamente en ese jugo!

Y ¿ya no consumirás nada más que contenga azúcar el resto del día? Lo dudo. Además, que sea azúcar natural de la fruta no la hace menos dañina.

Información Nutrimental

Lee los ingredientes en la etiqueta

Ahora que ya sabes que la información nutrimental del frente es solamente una pequeña parte de lo que hay que tomar en cuenta, hazte a la idea de que, para alimentarnos saludablemente con productos comercialmente procesados, hay que leer el resto de la información del empaque o la etiqueta.

Y lo que sigue en importancia no es la famosa tabla de información nutricional, sino la lista de ingredientes. Estos se listan del mayor al de menor en cantidad en el producto. Y en general, los puntos a tomar en cuenta son los siguientes:

  • Si tiene más de 5 ingredientes, duda en comprarlo. Entre más ingredientes se incluyan en la etiqueta, menos saludable será el producto.
  • Si contiene algún tipo de azúcar o endulzante artificial como ingrediente principal, regrésalo. No necesita decir azúcar; también incluye dextrosa, sucrosa, maltodextrina, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de lo que sea, néctar de lo que sea, concentrado de lo que sea, sacarina, sorbitol, maltitol, acesulfame, etc.
  • Si se basa en carbohidratos procesados, cuidado. Si los primeros ingredientes son harinas refinadas (de trigo, de maíz, de soya, de germen), evita comprarlo.
  • Si tiene aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado, regrésalo. Aunque no sean grasas trans, estos aceites son prácticamente igual de tóxicos. Evita los que contengan aceites vegetales (canola, soya, maíz, cártamo), aunque no sean hidrogenados.
  • Si tiene ingredientes que no puedes pronunciar, regrésalo.

Etiqueta nutricional

¿Qué hay que tomar en cuenta de la tabla de información nutrimental?

El número de porciones por envase o empaque

Como ya vimos, las cantidades y porcentajes que se listan se basan en lo que el fabricante determina como porción, de modo que es muy importante conocer cuántas porciones vienen en el empaque o envase. Así, simplemente multiplicamos el número de porciones por las cantidades para saber lo que en realidad consumiremos acabándonos todo el producto.

El contenido de carbohidratos y fibra

El consumo de carbohidratos refinados es una de las principales causas de enfermedades crónicas relacionadas con problemas metabólicos. Y el único problema aquí no es el azúcar, sino también el resto de los carbohidratos que no son fibra.

La normal oficial no obliga a los fabricantes a destacar dicho contenido al frente, porque no les conviene a la mayoría de los productos. De hecho, ni siquiera están obligados a poner la cantidad en porcentaje en la tabla nutrimental, a diferencia de las grasas y el sodio. Así que, entre menos gramos de carbohidratos netos y más gramos de fibra, mejor.

El porcentaje de vitaminas y minerales

Enfrente el producto puede proclamar que aporta vitaminas y minerales, o que está enriquecido con esos micronutrientes. Pero para la mayoría de los casos, no es lo mismo cuando lo revisamos en la tabla nutricional, en donde podremos ver que la cantidad de esos nutrientes es mínima en realidad.

En cambio, si los porcentajes de vitaminas y minerales pasan de 30%, podremos considerar que dicho producto es nutritivo, siempre tomando en cuenta que, por ejemplo, la cantidad de azúcares no resulte contraproducente, como en el caso de algunas bebidas o polvos para preparar bebidas “vitaminadas”, pan “enriquecido”, o cereales azucarados.

Alimentos naturales

Una regla simple para evitar todas las demás

¿Cómo puedes evitar tener que tomar en cuenta todos estos puntos cada vez que vas al supermercado? Simple: que tu prioridad sea adquirir alimentos naturales en lugar de comercialmente procesados. Es decir, alimentos que no requieran etiqueta nutricional o que en la misma solo se mencionen de uno a tres ingredientes.

Frutas, verduras, carnes, huevos, leguminosas, semillas. Lo que sea que tengas que cocinar o preparar tú mism@ en tu cocina, aunque te tome tiempo.

Si tu abuela no lo reconoce como comida, es una señal de que no es tan natural como te pueda proclamar la etiqueta.

 

Referencias
10 Day Detox Diet (2015). How to Read Food Labels – Understanding Food Nutrition Labels.
Benson, T., Lavelle, F., Bucher, T., et al. (2018). The Impact of Nutrition and Health Claims on Consumer Perceptions and Portion Size Selection: Results from a Nationally Representative Survey. Nutrients, 10(5), 656. doi: 10.3390/nu10050656
DoctorMike (2017). Top 10 Misleading Food Label Claims | Nutrition Labels BUSTED!!!
Dr. Eric Berg (2017). Important Tips on Reading Labels.
Kaur, A., Scarborough, P. & Rayner, M. A systematic review, and meta-analyses, of the impact of health-related claims on dietary choices. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(93). doi: 10.1186/s12966-017-0548-1
Tarabella, A. & Burchi, B. (2012). The Role of Nutrition and Health Claims in Consumers’ Perception. Creating Educational Paths to Resolve Information Asymmetries Caused by Promotion and Marketing Activities Regarding Foodstuffs. Procedia – Social and Behavioral Sciences, 46, 2173-2177. doi: 10.1016/j.sbspro.2012.05.449
Thomas DeLauer (2019). Avoid these 10 Things on a Food Label.

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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