Nutrición

La Dieta Cetogénica, mitos y realidades

La Dieta Paleolítica
Comer grasa y adelgazar no es tan inverosímil como podríamos pensar. La Dieta Cetogénica además ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, previniendo la diebetes.

Junto con la dieta Baja en Carbohidratos (Low Carb), la Dieta Paleolítica y la Dieta Atkins, existe otro estilo de alimentación “moderna” que promueve la pérdida de peso y el mantenimiento de uno saludable, y que en los últimos años ha estado tomando mayor notoriedad y ha ido ganando más adeptos; se conoce como Dieta Cetogénica.

Esta dieta, al igual que las otras mencionadas es baja en carbohidratos (y de ahí su poder para regular el peso), pero con la diferencia de que va más en contra del consejo tradicional que ha imperado desde hace décadas: consumir muchas más grasas para que el metabolismo consiga mantenerse en estado de cetosis, quemando grasa continuamente como combustible para todo el organismo.

¿Que es la cetosis?

Para comenzar, es necesario saber que las cetonas son un tipo especial de grasa que es utilizada naturalmente por el cuerpo humano, cuando no hay disponibles suficientes carbohidratos de los cuales obtener glucosa como fuente de energía.

Estás en estado cetogénico leve (o normalmente lo estarías si no comes sonámbulo) cuando te despiertas en las mañanas y todavía no has desayunado, cuando haces ejercicio por mucho tiempo, cuando no has comido en todo el día (o más tiempo) o cuando tu dieta es muy baja en carbohidratos.

Así que la cetosis en un estado natural del cuerpo en ciertas ocasiones, y mucho más natural de lo que en la modernidad podemos considerar, debido a una simple razón: nuestros ancestros estaban en cetosis mucho más tiempo que nosotros, natural y continuamente. Por necesidad, claro. Así que evolutivamente el cuerpo humano está adaptado para vivir en ese estado.

Y no solamente por que pasaban periodos de ayuno obligados por no encontrar comida, sino además porque por millones de años los carbohidratos que hoy fácilmente consumimos no fueron la dieta principal de nuestros antepasados.

No confundir con la cetoacidosis

Aquí debemos acarar un punto muy importante: a pesar de que la cetosis en un estado natural debido a la manera en que evolucionó nuestro organismo para lidiar con la energía almacenada de los alimentos para los tiempos de escases, hasta la fecha muchos le tienen miedo, principalmente porque la confunden con la cetoacidosis.

La cetoacidosis es un estado que el cuerpo puede alcanzar cuando debido a la falta de insulina, no puede derivar nada de energía de la glucosa y produce excesivos niveles de cetonas que, al igual que la glucosa, en cantidades excesivas son dañinas para el organismo ya que cambian el pH de la sangre haciéndola más ácida.

Sin embargo, la cetoacidosis es un estado al cual difícilmente puede llegar una persona que no tenga Diabetes Tipo 1 (condición en la cual el páncreas no produce insulina), y por esto no debe confundirse con la cetosis. Es decir, que si no tienes Diabetes Tipo 1, no debes preocuparte por entrar en cetoacidosis simplemente por alimentarte con una dieta cetogénica.

Es por esta confusión que hasta la fecha muchos médicos le temen a las cetonas, y siguen promoviendo las dietas bajas en grasas.

La Dieta Cetogénica

Más grasa y menos carbohidratos; muchos menos

Por más de 40 años el consejo nutricional convencional nos ha dicho que una dieta baja en grasas es la más saludable. Pero esto ha sido un gran engaño que los crecientes números de sobrepeso, obesidad, diabetes y todas las demás condiciones del Síndrome Metabólico en todo el mundo hoy nos corroboran.

Debido a esto, la tendencia en las últimas unas décadas ha ido hacia las dietas bajas en carbohidratos, las cuales mantienen mucho más a raya a el sobrepeso, en comparación con una dieta baja en grasa pero alta en carbohidratos.

La Dieta Cetogénica toma este concepto de bajos carbohidratos al extremo: dejar de tenerle miedo a las grasas saludables y eliminar por completo todo alimento rico en o basado en carbohidratos que elevan la glucosa en la sangre, tanto natural como especialmente los comercialmente procesados.

De esta forma, con una dieta cetogénica obtienes entre el 60 y el 75% de tu energía de las grasas, entre el 30 y 15% de proteínas, y de 10 a 15% de carbohidratos.

Los beneficios de la dieta cetogénica

Pero ¿por qué alimentarnos con una dieta cetogénica es bueno para la salud? Porque los beneficios son muchos.

Previene el síndrome metabólico y la diabetes

Debido a que nuestro cuerpo entran en cetosis cuando el azúcar en la sangre ya no es suficiente para ser el combustible principal, y nuestro sistema no tiene otra opción que utilizar cetonas que deriva de la grasa acumulada, en este punto nuestro cuerpo no está haciendo lo natural: quemando grasa como combustible principal.

Tanto el síndrome metabólico como la diabetes son condiciones que surgen en respuesta al desbalance que significa para el cuerpo la abundancia de glucosa proveniente de tantos carbohidratos en la alimentación, los cuales mantienen al páncreas liberando insulina, promoviendo el almacenamiento de grasa en lugar de su utilización. Esto con el tiempo hace que el cuerpo desarrolle resistencia a la insulina, aumentando más la glucosa en la sangre, con los resultados que ya conocemos sobre la diabetes y los demás problemas relacionados con el síndrome metabólico.

Mente y cuerpo funcionan mejor en cetosis

Estudios han corroborado que las cetonas no solamente te ayudan a sobrevivir en ausencia de carbohidratos en tu dieta, sino que estimulan los medios por los cuales se aumenta el crecimiento de conexiones neuronales en el cerebro. Y tiene sentido cuando recuerdas que el crecimiento del tamaño del cerebro dependió de la adopción de parte de nuestros ancestros de una dieta rica en grasas y proteínas de origen animal.

Una dieta cetogénica, cuando se ha estudiado relacionada con el Alzheimer, aminoró los síntomas de esa condición. Las mejoras de esta dieta en personas con Alzheimer inclusive estuvieron a la par de lo que logran medicamentos y cirugía cerebral.

Las cetonas además aumentan la cantidad de glutatión en el hipocampo, un poderoso antioxidante protector del cerebro. Y por si los beneficios para el cerebro no fueran suficientes, las cetonas también facilitan la producción de mitocondrias, uno de los actores más importantes en la producción energética de todo cuerpo humano.

De hecho, debido a su eficiencia, las cetonas hoy se consideran son un mejor combustible tanto para el corazón como para el cerebro.

Qué comer y qué no comer en una Dieta Cetogénica

Los Beneficios de la Dieta KetoEjemplos de alimentos que integran una dieta cetogénica son:

Huevos, de preferencia orgánicos; aves como pollo o pavo; Pescados grasos como salmón o caballa; carnes rojas de músculo y órganos; yogurt, mantequilla y crema; quesos cheddar, mozzarella y queso crema; nueces y semillas como almendras, avellanas, pistachos, pepitas de calabaza y cacahuates; aceites saludables como de coco, de oliva y de aguacate; vegetales como brócoli, tomates, aguacate, morrones, espinacas y hongos; y condimentos como sal, pimienta, vinagre, hierbas y especias.

Ejemplos de alimentos que se deben evitar o eliminar son:

Todo tipo de pan, pasteles y galletas de harinas refinadas a integrales; dulces y alimentos azucarados como nieve, golosinas y jarabes endulzantes; bebidas azucaradas como sodas, jugos y bebidas deportivas; pastas, granos y productos de granos como trigo, arroz, avena, cereales y tortillas; papas, maíz, calabaza, frijoles, lentejas; frutas altas en fructosa como naranjas, uvas, plátanos y piña; todo tipo de aderezos y salsas comerciales altas en carbohidratos; así como cerveza y bebidas mezcladas azucaradas.

Pero no todo tipo de grasas

Al igual que en cualquier estilo de alimentación saludable, la dieta cetogénica restringe las grasas no saludables como las hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas, también conocidas como grasas trans.

Elimina de tu alimentación margarinas y aceites vegetales convencionales como los de canola y maíz, los cuales, aunque digan que no tiene colesterol, sí contienen grasas trans o se convierten fácilmente en trans al calor.

Estas grasas, junto con otros ingredientes dañinos, también las encuentras en productos comerciales ultraprocesados, empacados para durar en el anaquel, así que también deben ser evitadas en esta y en cualquier otra dieta saludable.

 

Referencias

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Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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