Nutrición Salud

Cuidado con la deficiencia de Vitamina D

Cuuidado conla deficiencia de Vinamina D
La Vitamina D es mucho más importante para tu salud, no solamente para evitar la osteoporosis y problemas de absorción de calcio.

En los últimos años, en países desarrollados y emergentes ha aumentado la deficiencia de Vitamina D. La deficiencia de este micronutriente causa una pobre absorción del calcio que compone los huesos, fomentando osteoporosis en los adultos y malformaciones oseas en niños (raquitismo), razones suficientes para ver esta deficiencia como alarmante. Pero también es causa otros problemas de salud no tan tomados en cuenta, pero igual de importantes.

Según investigaciones recientes, en México se estima que el 30% de los adultos en general tienen deficiencia o al menos insuficiencia de Vitamina D. Este porcentaje es aun mayor en países como Estados Unidos, pero en general se calcula similar en el resto de los países latinoamericanos. De hecho, se estima que un séptimo de la población mundial (mil millones de personas) es deficiente de Vitamina D.

Por ahora, la población mayormente afectada por la deficiencia de Vitamina D son los adultos mayores, en quienes se ha detectado en el 90% de las personas mayores de 55 años. Pero, ¿a qué se debe esta deficiencia en aumento?

El mito de la leche

Todos hemos escuchado que la leche “es buena para nuestros huesos”, porque contiene calcio. Sin embargo, este es más un mito, ya que el calcio de la leche, aun la fortificada, para ser absorbido adecuadamente requiere de Vitamina D, la cual no es suficiente en el lácteo. Además, ahora sabemos que el calcio de la leche no es ni siquiera el suficiente como para mantener un sistema óseo realmente saludable.

De modo que aun consumiendo regularmente leche fortificada con calcio y Vitamina D, solamente obtenemos estos micronutrientes en cantidades suficientes para no manifestarse en problemas de salud como el raquitismo, más no necesariamente para evitar la insuficiencia.

Otros alimentos son más ricos en Vitamina D: el aceite de hígado de bacalao, los pescados grasos y la mantequilla. Sin embargo, en general el cuerpo humano requiere al menos 10,000 Unidades Internacionales (UI) de Vitamina D al día; y la única forma de conseguirla eficientemente no son los alimentos, ya que lamentablemente la dieta de la mayoría de la población no integra los suficientes alimentos ricos en esta vitamina. Lo cual no es tan necesario en realidad, si tomamos en cuenta que hasta hace poco la deficiencia de Vitamina D era un raro caso.

El sol y la Vitamina D

Nuestra relación con el sol

Técnicamente la Vitamina D es más una hormona que una vitamina. De hecho ni siquiera es una vitamina en el sentido de ser necesario conseguirla de los alimentos, porque nuestro cuerpo la puede elaborar en cantidades suficientes a partir de otra molécula. ¿Entonces por qué existe la deficiencia?

Porque ya no pasamos el suficiente tiempo expuestos al sol.

El cuerpo produce Vitamina D con la exposición de la piel a la luz solar, específicamente a la radiación UV-B. Esta exposición permite al cuerpo sintetizar vitamina D a partir del colesterol, en suficientes cantidades con solamente 20 o 30 minutos de exposición a la luz solar del mediodía. De este modo, cualquier cantidad de Vitamina D proveniente de los alimentos será solamente un plus y no un requerimiento obligatorio.

Es decir que, con suficiente tiempo al sol, consumir o no leche no hará la diferencia en cuanto a Vitamina D. Y si consumimos una dieta saludable con variedad de vegetales, nueces, semillas y carnes, tampoco es necesario el poco calcio que aporta la leche. Y la falta de exposición al sol no afecta solamente a nuestros huesos.

La Depresión y la Vitamina D

En las últimas décadas, investigaciones han encontrado una importante relación entre la Vitamina D y muchos otros aspectos de la salud además de su rol esencial en la absorción y retención del calcio. Ahora sabemos que la Vitamina D juega un papel muy importante en la capacidad de nuestro sistema inmune (evitando problemas crónicos modernos como el asma, por ejemplo), interviene en la reducción de la presión sanguínea (previniendo o combatiendo la hipertensión, otra enfermedad moderna), e inclusive reduce el riesgo de síndrome metabólico.

Sin embargo, la deficiencia de Vitamina D también afecta al cerebro, fomentando la depresión, una de las razones por las que muchas personas en invierno tienen la tendencia a deprimirse, cuando el tiempo de luz solar es menor.

Resulta que la Vitamina D se relaciona con la depresión y el ánimo en general a través del neurotransmisor “de la felicidad”, la serotonina. Los detalles siguen siendo investigados ya que estos son descubrimientos recientes, pero apuntan a que la Vitamina D es necesaria en el cerebro para convertir el triptófano (un aminoácido esencial) de la dieta en seratonina. Además, también está involucrada en la acción de la dopamina y la norepinefrina, que también afectan el estado de ánimo.

¿Quieres otra razón más para ocuparte de conseguir más Vitamin D? Esta vitamina influye en tu capacidad de dormir sueños reparadores. Su deficiencia es una causa de insomnio y cansancio aun después de haber dormido las suficientes horas.

Baños de Naturaleza

La principal razón de la deficiencia de Vitamina D moderna es la falta de exposición a la luz solar. Hoy vivimos en una sociedad que pasa mucho más tiempo en interiores y cada vez menos tiempo a la intemperie, y que inclusive considera como un peligro la exposición al sol.

Sin embargo, el cuerpo humano evolucionó para aprovechar la luz solar, esencial para metabolizar Vitamina D, al punto en que conforme poblaban territorios cada vez más hacia el norte (territorios con menos tiempo de luz de día), nuestros ancestros desarrollaron distintas coloraciones de piel que permitieran aprovechar mejor la luz solar. Así de importante es que nos pegue el sol.

Además, exponernos  ala luz solar puede implicar disfrutar un relajante paseo por la naturaleza, lo que tiene además muchos otros beneficios que la vida moderna de muchos ya no le ha permitido aprovechar. En lugares como Japón, el hábito de salir a la naturaleza como parte de tu rutina diaria inclusive tiene un nombre: shinrin-yoku, que podemos traducir como “baños de bosque”.

Puede que tú no tengas un bosque cercano en el cual bañarte de naturaleza, pero el sol casi siempre estará disponible en cualquier parque.

Deficiencia de Vitamina D

¿Cáncer de piel o Vitamina D?

Como el doctor Ken Berry explica en su best seller Lies My Doctor Told Me (Mentiras Que Me Dijo Mi Doctor), el riesgo de cáncer de piel debido al tiempo que necesitamos para metabolizar suficiente Vitamina D no es siquiera de considerarse.

De hecho el riesgo de cáncer de piel tiene mucho más que ver con la pobre nutrición de la alimentación moderna y la falta de adaptación a la exposición solar, que a la propia exposición solar.

Que sean tan necesarios bloqueadores solares solamente para salir a la tienda, es otro de esos mitos de la medicina (y el mercado) que se perpetúan por las razones incorrectas; tema que analizaremos en otra ocasión.

 

Referencias
Anjum, I., Jaffery, S., Fayyaz, M., Samoo, Z. (2018). The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. Cureus, 10(7). doi: 10.7759/cureus.2960
Berry, K. (2019). Lies my doctor told me: Medical myths that can harm your health. Auberry: Victory Belt.
DeLauer, T. (2018) Vitamin D & Brain Health: How D3 Affects Mood.
Elizondo, L., Castillo, E., Rodríguez, C., Villarreal, J., et al. (2017). Seasonal Variation in Vitamin D in Association with Age, Inflammatory Cytokines, Anthropometric Parameters, and Lifestyle Factors in Older Adults. Mediatos of Inflammation, ID 5719461. doi: 10.1155/2017/5719461
High Intensity Health (2017). Vitamin D, Deep sleep & Gut Bacteria w/ Dr. Stasha Gominak.
Hoel, D., Berwick, M., de Gruijl, F., & Holick, M. (2016). The risks and benefits of sun exposure 2016. Dermato-endocrinology, 8(1), e1248325. doi:10.1080/19381980.2016.1248325
Hoogendijk, W., Lips, P., Dik, M., et al. (2008). Depression Is Associated With Decreased 25-Hydroxyvitamin D and Increased Parathyroid Hormone Levels in Older Adults. Archives of General Psychiatry, 65(5):508-512. doi:10.1001/archpsyc.65.5.508
INSP (2016). La vitamina D y su investigación en el INSP.
Ratey, J. & Manning, R. (2014). Go Wild. New York, NY: Little Brown.
Soni, M., Kos, K., Lang, I., Joanes, K., et al. (2012). Vitamin D and cognitive function. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 243: 79-82. doi: 10.3109/00365513.2012.681969
Welland, D. (2009). Does vitamin D improve brain function? Scientific American.

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

Comentar

Escribe un comentario

Deja un comentario

Subscríbete

Introduce tu correo electrónico para suscribirte a nuestros artículos.

Publicidad