Fitness

Nunca es tarde para desarrollar músculo

Desarrollar músculo después de los 50
Aunque no lo creas, tienes la misma capacidad de desarrollar músculo después de los 50, te hayas o no ejercitado consistente y sistemáticamente toda la vida.

Es común la idea de que conforme envejecemos, es mucho más difícil mantener el mismo nivel de salud en general. Y de hecho en parte es lógico porque con el tiempo las células se deterioran y tienen menos capacidad de aprovechar la energía, como la tenían en la juventud.

Sin embargo, también sabemos que hay distintas formas de envejecer y que una persona que lleva a cabo actividad física por mucho tiempo se ve mucho más joven y activa en la edad adulta mayor, comparada con una persona que no hizo del ejercicio un estilo de vida. Y ni qué decir de quienes le sacaron la vuelta todo el tiempo y tampoco cuidaron su nutrición.

Pero, según un estudio reciente, quienes nunca se ejercitaron continuamente antes de los 50, todavía tienen esperanzas de desarrollar músculo casi al mismo nivel que sus contemporáneos que fueron activos toda la vida.

Pérdida muscular

Con el avance de la civilización y con la tecnología moderna, la gente hoy vive más. Cuando por mucho tiempo sobrepasar los 40 años era una hazaña, hoy fácilmente podemos sobrepasar los 75. Pero vivir mucho tiempo no quiere decir vivir con salud. El tiempo saludable en la edad adulta mayor no está aumentando al mismo nivel que los años de vida. Prueba de esto son las enfermedades crónico-degenerativas que van en aumento en las últimas décadas.

Y el músculo esquelético es crucial para mantener la salud, tanto funcional como metabólica. Es por esto por lo que la pérdida muscular es uno de los estragos de la edad que más afecta la calidad de vida en la adultez mayor. De hecho, después de los 50 años generalmente se pierde hasta el 1% de músculo al año, disminuyendo con esto la fuerza, a lo que se le conoce como sarcopenia.

Además, la inactividad y la obesidad pueden acelerar el desarrollo de resistencia anabólica muscular (es decir, disminuir la capacidad de desarrollar músculo), aumentando el avance de la sarcopenia. Otros factores que la fomentan son una dieta insuficiente en proteínas y vitamina D y el estrés crónico.

La importancia del músculo

El músculo importa

Mantener músculo durante toda la vida, y especialmente en la edad adulta mayor, es importante; más tomando en cuenta que entre más músculo conservamos menos probabilidades tenemos de morir. De hecho, hasta 50% menos.

En consecuencia, varios estudios se han llevado a cabo para determinar el nivel y las razones de la pérdida, ganancia y mantenimiento de capacidad muscular en la edad adulta. Así se ha encontrado que, como puede resultar obvio, las personas que han mantenido hábitos de ejercicio estructurado durante toda su vida muestran funciones fisiológicas superiores (capacidad de aprovechamiento de oxígeno y fuerza), mejor morfología muscular y composición corporal, comparadas con personas de la misma edad que no se ejercitaron de jóvenes.

De este modo, establecer hábitos de ejercicio desde que comienza la adultez, y continuar su práctica, puede retrasar el desarrollo de la resistencia anabólica muscular, junto con sus implicaciones de pérdida de músculo: desde dependencia de otras personas o de intervención médica, hasta muerte prematura.

Nunca es tarde para el músculo

Pero la esperanza no está perdida para quienes ya llegaron o pasaron los 50 sin haberse ejercitado adecuadamente desde que tenían 20 años. Un estudio reciente llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Birmingham, Inglaterra, comparó la habilidad de 15 hombres mayores de 60 años de desarrollar masa muscular.

Divididos en dos grupos, uno de integrantes que se ejercitaron sistemáticamente durante décadas (atletas máster), y otro de los que no se ejercitaron consistentemente (sujetos de control), el estudio se centró en comparar la capacidad de síntesis proteica miofibrilar (iMyoPS), tanto en estado de reposo como de actividad.

Los resultados, publicados a finales de agosto de este año en Frontiers in Physiology, indicaron que la tasa de iMyoPS no fue diferente entre los sujetos de control y los atletas máster, y que además se incrementó de manera similar tanto en uno como en el otro grupo con el ejercicio de resistencia.

Con esto, y contrario a lo que creían los investigadores, se encontró que no existe diferencia importante entre la capacidad de desarrollar músculo con el ejercicio entre un atleta de toda la vida y una persona que lleva a cabo la mínima cantidad de actividad física.

Mantener el músculo después de los 50

Cómo evitar la pérdida de músculo (y hasta ganarlo)

  1. Haz ejercicio. Obviamente. Llevando a cabo una combinación de ejercicio de resistencia y de balance. No solamente levantando pesas. El ejercicio aeróbico (cardio) también es importante.
  2. Consume más proteínas naturales como pescado, huevos y carne.
  3. Evita la deficiencia de Vitamina D y de ácidos grasos Omega-3 (que encuentras en aceite de oliva, nueces, sardinas, salmón, hígado y chía).
  4. Si es necesario, consume creatina como suplemento, pero solamente en conjunto con la rutina de ejercicio, ya que por sí sola no es útil.

Y toma en cuenta que todos estos puntos ya los hemos abordado por separado. Por algo será. Si no los has leído, aquí la lista.

 

Referencias
Doering, T., Jenkins, D., Reaburn, P., Borges, N, et al. (2016). Lower integrated muscle protein synthesis in masters compared with younger athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48, 1613–1618. doi: 10.1249/MSS.0000000000000935
McKendry, J., Breen, L., Shad, B. J., & Greig, C. A. (2018). Muscle morphology and performance in master athletes: a systematic review and meta-analyses. Ageing Research Reviews, 45, 62–82. doi: 10.1016/j.arr.2018.04.007
McKendry, J., Shad, B., Smeuninx, B., Oikawa, S., et al. (2019). Comparable Rates of Integrated Myofibrillar Protein Synthesis Between Endurance-Trained Master Athletes and Untrained Older Individuals. Frontiers in Physiology, 10, 1084. doi: 10.3389/fphys.2019.01084
Ruiz, J, Sui, X., Lobelo, F., Morrow, J., et al. (2008). Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ (Clinical research ed.), 337(7661), a439. doi: 10.1136/bmj.a439
TEDx Talks (2014). Muscle matters: Dr Brendan Egan at TEDxUCD.
Tipton, K., Hamilton, D. & Gallagher, I. (2018). Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. Sports Medicine 48(Suppl 1), 53-64. doi: 10.1007/s40279-017-0845-5

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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