Nutrición Salud

Lo que no te cuentan sobre los Omegas

La verdad sobre los omegas
Los famosos Omegas pueden dañar tu salud si no los consumes en la proporción adecuada. No te vayas solamente por las etiquetas y los beneficios que promueven.

Seguramente has escuchado sobre los famosos Omegas. Es muy probable que de hecho tengas un frasco de cápsulas de estos ácidos grasos en tu alacena. Algunos inclusive religiosamente se toman su cápsula diaria o algunas veces a la semana.

Pero ¿compraste este suplemento alimenticio solo porque alguien te lo recomendó, por lo que has escuchado en los medios y en la calle, o porque investigaste qué son los Omegas y para qué sirven, de fuentes fidedignas?

Es demasiado común encontrar, de un tiempo a la fecha, publicidad y propaganda sobre los grandes beneficios de los Omegas en sus distintos números y en tan variadas presentaciones que una vuelta a la farmacia o la tienda especializada nos puede abrumar con tantas opciones y variedades de marcas y combinaciones.

Pero, para comenzar, y antes de hacernos bolas con tantas opciones, necesitamos saber qué son los Omegas de una fuente que no sea el vendedor de la tienda de nutrición, o el texto del recipiente de cierta marca.

¿Qué son los Omegas?

La Verdad sobre los Omegas

Los famosos Omegas no son otra cosa que un tipo de grasa que nuestro organismo aprovecha cuando la consumimos en los alimentos. Más específicamente son ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos son las moléculas de las cuales se compone lo que comúnmente conocemos como grasa, y lo esencial es debido a que nuestro organismo los requiere para funcionar debidamente y los tiene que conseguir del alimento.

Aquí hay que dejar claro que, de los distintos tipos de Omegas, los llamados 3, 6, 7 y 9, los últimos dos no son realmente esenciales en el estricto sentido del término, ya que nuestro organismo puede conseguirlos metabolizando otras moléculas. Sin embargo son esenciales porque son necesarios, aunque no tengan que ser conseguidos externamente.

Los Omegas son importantes debido a que se ha comprobado que mejoran la salud del corazón, previenen y atacan la inflamación, mejoran la función de hormonas y funciones inmunológicas y hasta aminoran el riesgo de enfermedades degenerativas tanto del cuerpo en general como del cerebro en particular. En fin, cada día estudios nuevos encuentran más beneficios de estos ácidos grasos para nuestra salud.

Pero, hay un truco.

No todas las grasas son creadas iguales

Para entender los Omegas y su esencialidad para nuestra salud, primero debemos entender que 1) consumir grasa en general no es malo como mucha gente aun cree y 2) que existen distintos tipos de grasas.

Las grasas, cualquiera que sea su fuente, para efectos de nuestra nutrición existen en tres categorías: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. El término saturado indica que todos los átomos de carbono de una cadena molecular de grasa están “saturados” de hidrógeno. En cambio una grasa insaturada es una molécula que tiene uno o varios dobles enlaces entre sus átomos de carbono, de modo que no está “saturada” de átomos de hidrógeno.

Los Omegas son lípidos de las clases poliinsaturada y monoinsaturada y, al igual que las grasas en general, no todos los omegas son iguales, de modo que para empezar nuestro organismo los requiere en proporciones balanceadas que dependen de nuestra alimentación. De lo contario, un Omega no solamente será beneficioso, sino que en la proporción inadecuada puede causar serios problemas de salud.

Así que analicemos de uno por uno rápidamente para dejar claro cual es ese balance necesario y si estamos consumiendo esos Omegas en la proporción adecuada.

Omega-3

Son los omegas más difíciles de incluir en nuestra dieta en el mundo moderno por una razón: se encuentran en alimentos que no son base de la civilización y que se consumen muy poco después de la era industrial. No los encontrarás en harinas ni en alimentos comercialmente procesados. Existen varios, pero los tres importantes para el metabolismo humano son: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

EPA y DHA sólo se encuentran en el salmón salvaje (no el de granja) y la sardina, así como en las carnes y los huevos orgánicos, es decir, de animales que se alimentan de una dieta variada y natural, pastando, y no solamente de granos y viviendo encerrados. En otras palabras, en alimentos de origen animal que se alimentaron acumulando nutrientes que difícilmente encontraremos juntos de otra forma.

En cambio el ALA lo podemos encontrar, además de en los alimentos anteriores, en las nueces, la chía, y los aceites vegetales como el de canola, de soya y de linaza, por esto es el Omega-3 que se consume con más frecuencia en la dieta moderna. Sin embargo, el ALA no viene solo.

Omega-6

El más común de esta familia de Omegas es el Ácido Linoleico, y es el Omega más abundante en la dieta moderna porque lo encontramos en semillas y nueces variadas, y en general en las grasas animales, especialmente las grasas de animales criados en cautiverio y alimentados con granos, no con forraje.

Además, es el Omega que encontramos en casi todos los aceites vegetales comestibles con los que se cocinan y procesas variados alimentos. Por esto, algunas marcas inclusive resaltan que su producto contiene Omegas; claro que no resaltan que es principalmente un tipo de Omega, y no el el balance adecuado.

Omega-9

A pesar de que técnicamente no son nutrientes esenciales ya que puede ser elaborado en nuestro organismo, lo incluyo aquí debido a que es otro Omega que nos encontramos en algunos suplementos en el super y la farmacia. Esta familia de ácidos grasos monoinsaturados (solamente tiene un enlace doble) se encuentra, en pocos alimentos comunes en la dieta moderna.

El más común es el Ácido Oleico, y lo podemos encontrar en el aceite de oliva, en aguacates, cacahuates, nueces de la india y nueces en general.

Alimentos ricos en omegas

Los beneficios de los Omegas

Entre muchos otros beneficios, los ácidos grasos Omega-3 incrementan la fluidez de las membranas celulares y ayudan en su reparación, lo que se traduce en prevención del envejecimiento precoz y muerte celular, es decir que nos ayudan a retrasar los efectos de la edad. Además, los Omega-3 son esenciales en nuestra dieta debido a que inhiben la inflamación sistémica, un gran problema de salud que promueve varias de las enfermedades crónicas modernas, como todas las del síndrome metabólico.

En cambio los Omega-6, aunque son esenciales en la respuesta inflamatoria del sistema inmune, son contraproducentes cuando los consumimos en cantidades mayores comparados con los Omega-3, debido precisamente a que promueven la inflamación. Esta es otra de las desventajas de la vida moderna para nuestra salud, ya que muchos de los alimentos más abundantes hoy contienen altos niveles de omega-6 y muy bajos niveles de omega-3; precisamente la mezcla que promueve la tendencia a muchas enfermedades relacionadas con la inflamación sistémica.

Los Omega-9, por su parte, aunque no es tan necesario buscar consumir en los alimentos, cuando los utilizamos para reemplazar consumo de grasas saturadas, pueden reducir los triglicéridos en la sangre y el colesterol “malo”, especialmente en personas con síndrome metabólico y diabetes, ya que mejoran la sensibilidad a la insulina.

La fuente de la inflamación y la depresión

Debido a su importancia para el funcionamiento celular óptimo, la deficiencia de ácidos grasos esenciales contribuye a problemas de salud como dermatitis, un deficiente sistema inmune, anemia, retardo en el crecimiento, infertilidad y problemas cardicaos, renales y respiratorios.

Como lo comenta John Ratey en su best seller Go Wild, la promoción de la idea de que las grasas son malas, fomentó con el tiempo una escases de nutrientes ligada al aumento de depresión, alto colesterol, problemas del corazón y, por si fuera poco, problemas en el desarrollo del cerebro. Así es; no solamente es la inflamación.

El desbalance en la relación entre los ácidos grasos Omega, y especialmente la deficiencia de Omegas-3, se hace visible en aspectos que no considerábamos hasta hace relativamente pocos años, como el desarrollo y el adecuado funcionamiento del cerebro. De hecho, los omega-3 son tan beneficiosos para el desarrollo de la inteligencia de los niños como los son la educación y la lectura tempranas.

Recupera tu balance de Omegas

Precisamente esta falta de consumo de Omega-3 puede ser una de las razones que contribuyen a problemas hasta de salud mental que van en aumento conforme más países del mundo adoptan la alimentación basadas en alimentos procesados y pobres en Omega-3, como la depresión y la ansiedad: es decir, problemas de inflamación cerebral.

Pero ¿cuál es el balance que debemos conseguir para aprovechar los beneficios de todos los ácidos grasos Omega? Se estima que el balance original de Omega-6 a Omega-3 de nuestros ancestros cazadores recolectores era de 2 a 1 o inclusive de 1 a 1. El balance máximo en el que aprovechamos los beneficios para nuestro organismo es de 5 a 1. En cambio, balances de más de 10 a 1 afectan la salud.

¿Cual es el problema hoy? Que la alimentación basada en una dieta moderna de alimentos procesados, carbohidratos refinados como el azúcar, escasas frutas y verduras, y carnes de animales criados industrialmente es de de 15 a 1. ¿Ahora ves la magnitud del problema?

Así que comienza a ocuparte de incluir más alimentos ricos en Omega-3 y menos en Omega-6. Ahora ya sabes por qué y cómo.

 

Referencias

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Ratey, J. & Manning, R. (2014). Go Wild. New York, NY: Little Brown.
Dutton, J. (2012). Make Your Bed, Change Your Life? Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/brain-candy/201208/make-your-bed-change-your-life
Robertson, R. (2017). Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section3
Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotheraphy, 56(8), 365-379. doi: 10.1016/S0753-3322(02)00253-6
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Su, K. P., Tseng, P. T., Lin, P. Y., et al. (2018). Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.2327

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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