Nutrición

Los 5 alimentos más nutritivos

Cinco Alimentos Nutritivos
Consumir estos cinco nutritivos alimentos regularmente asegurará que obtengas la suficiente cantidad de la mayoría de los principales nutrientes que necesitas.

La vida moderna muchas veces nos hace difícil decidir qué comer y cuáles alimentos son más benéficos para nuestra salud. Algunas personas inclusive llegan a punto de preguntarse ¿qué puedo comer que tenga los suficientes nutrientes como para no tener que comer mucho o muy variado?

Ya sea por falta de tiempo o por interés en optimizar la cantidad de nutrientes que conseguimos de lo que consumimos como parte de nuestra dieta, es muy útil conocer cuáles son los alimentos más nutritivos en macronutrientes, vitaminas, minerales y otros compuestos que nos aportan.

Aquí una lista de cinco de los alimentos más nutritivos que pueden ayudarte a conseguir muchos nutrientes en una sola comida.

Salmón

Salmón

Es la fuente más rica de ácidos grasos Omega-3, nutrientes que son esenciales, pero que sin embargo en la alimentación moderna son los que menos se consumen. Son extremadamente importantes para la salud, y están relacionados con disminución del riesgo de muchas enfermedades.

Pero además de Omega-3, el salmón es una de las mejores fuentes de proteína, vitaminas B, magnesio, posatio y selenio. Por esto, quienes lo consumen una o dos veces a la semana muestran menor riesgo de desarrollar problemas cardíacos, demencia, depresión y otras enfermedades crónicas.

Pero si lo vas a consumir, elige salmón capturado, y no de granja, esto para conseguir el balance correcto entre omega-3 y omega-6.

Kale

Kale

Es el rey de los vegetales de hoja verde porque está cargado de micronutrientes y antioxidantes. De hecho excede las cantidades recomendadas de vitaminas C, A y K1. También es rico en vitamina B6, potasio, calcio, cobre y manganeso.

Además es una buena fuente de proteína y fibra al mismo tiempo. De hecho es más saludable que las espinacas, ya que contiene menos oxalatos, substancias en los vegetales que impiden la absorción de ciertos minerales.

Otro beneficio más, es que contiene compuestos bioactivos como isotiocianatos e indole-3-carbinol, los cuales se consideran anticancerígenos.

Hígado

Hígado

Tu mamá no estaba equivocada. A pesar de que es uno de los alimentos que muchos detestan, especialmente los niños, el hígado está cargado de nutrientes básicos para la salud, y es lo más nutritivo de las carnes rojas.

100 gramos de hígado contienen diez veces lo que necesitamos de vitamina B12, el doble de vitamina B2, seis veces el requerimiento de vitamina A, y siete veces lo que necesitamos de cobre. Además, es rico en el resto de las vitaminas B, hierro, fósforo, zinc y selenio.

Sin dejar de lado que es una importante fuente de proteína animal. De hecho, a diferencia de la modernidad, es muy probable que nuestros ancestros prefirieran las vísceras al músculo de los animales que cazaban, precisamente por su mayor aporte de nutrientes.

Papas

Papa

Una papa grande es rica en potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso, todos minerales esenciales para la salud. Además contiene vitamina C y la mayoría de las vitaminas B.

También es uno de los tubérculos que además de proporcionar carbohidratos, también aporta proteína y fibra resistente; por lo que se considera un alimento relativamente completo, además de llenador.

No en vano, en la aclamada novela de ciencia ficción “El Marciano” (adaptada a película en 2015 y protagonizada por Matt Damon), el astronauta Mark Watney puede sobrevivir en Marte más de un año con papas como su principal aporte calórico.

Arándanos Azules

Arándano o mora azul

Aunque no son altas en vitaminas y minerales como otras frutas, las moras azules son ricas en antioxidantes, otras sustancias benéficas para nuestra salud, como antocianinas (con efectos anti-diabetes) y otros compuestos que inclusive se sabe protegen al cerebro.

Entre sus beneficios, mejoran la memoria, bajan la presión sanguínea, reducen los marcadores de oxidación de colesterol LDL, y aumentan el valor antioxidante de la sangre, lo que disminuye los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Además, debido a que reducen el daño al ADN, se consideran también anticancerígenas.

No olvides la variedad de alimentos

Aún cuando estos cinco super-alimentos nos aportan muchos beneficios en una sola porción y pueden evitarnos la necesidad de suplementos, la clave de la nutrición saludable está en la variedad, ya que por más nutrientes que existan en un solo alimento, comer solamente eso nunca es suficiente ni sustentable a largo plazo.

Sin embargo, consumir estos alimentos regularmente como parte de una dieta variada y saludable asegurará que obtengamos la suficiente cantidad de la mayoría de los principales nutrientes que necesitamos.

 

Referencias
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Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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