Mente

5 claves para dormir bien

Dormir bien
Estudios modernos corroboran que dormir bien es mucho más importante de lo que muchos creen y que, aunque dormir bien puede significar más o menos horas para diferentes personas, la regla de las 7 a las 8 horas tiene bases científicas.

Dormir; si hay una actividad que hacemos naturalmente un tercio de nuestra vida, debe ser algo importante. ¿No crees?

Pues lo es. Aunque por mucho tiempo había sido un enigma por qué dormimos, estudios modernos están corroborando que dormir es mucho más importante de lo que algunos creen y que, aunque dormir bien puede significar más o menos horas para diferentes personas, la regla de las 7 a las 8 horas tiene bases científicas.

Y si nos ponemos estrictos, de hecho para la mayoría son mejor 9 horas completas. Porque dormir ha estado relacionado con lo que duran las noches.

El ritmo circadiano

Ritmo circadiano no es más que un término científico para el ciclo de 24 horas al cual estamos expuestos por ser ciudadanos del planeta Tierra, debido a que ésta rota sobre su propio eje. Y como deben de saber, de esta rotación dependen el día y la noche.

También podemos considerar parte del ciclo circadiano la rotación del planeta alrededor del sol, ya que el número de horas de día/noche cambia conforme el año avanza, afectando la cantidad de sueño.

Dormir en la modernidad

Aunque hasta nuestros ancestros más cercanos por cientos de miles de años durmieron prácticamente del crepúsculo al amanecer, y que de hecho el resto de los seres vivos del planeta también siempre han dependido de la cantidad de luz natural disponible naturalmente, desde hace sólo poco más de un siglo, estamos rompiendo esa regla.

Antes de la revolución industrial y específicamente de la popularización de la energía eléctrica, no podemos considerar que nuestra tecnología nos quitara tanto el sueño.

Los últimos 60 años son los que han cambiado radicalmente nuestra cantidad y claridad de sueño. Tan solo en promedio en los países desarrollados y emergentes, ahora dormimos entre 1 a 3 horas menos que hace 50 años. Y dormir habitualmente menos de 7 horas es malo en el mediano plazo.

En algunos estratos sociales, en nuestra moderna era tecnológica y de la economía de la información, muchos inclusive solo pueden llegar a dormir 5 horas o menos.

Y dormir poco nos afecta demasiado.

Qué pasa cuando duermes

5 claves para dormir bienCuando duermes básicamente tu cuerpo se repara a sí mismo.Es cuando dormimos que la hormona del crecimiento (la que determina en gran parte el desarrollo, la vida y muerte celular) trabaja mejor. Además, los atletas y quienes habitualmente se ejercitan saben que dormir es clave para la creación de músculo porque es cuando se descansa cuando el músculo se rapara así mismo. Y seas o no atleta, el caso es el mismo. A diferente nivel, claro.

Por si fuera poco lo anterior, es cuando dormimos que consolidamos el conocimiento y hacemos más conexiones neuronales. Es decir que lo que aprendes despierto lo retienes cuando duermes.

Agrega a lo anterior que cuando duermes baja naturalmente el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Es decir que tu cerebro le dice a tu organismo que es hora de relajarte para que se repare a sí mismo.

Y, por si tu preocupación principal es estar en forma o al menos lo más físicamente saludable posible, debes saber que el sueño regula la capacidad del organismo de quemar grasa y de controlar el ritmo metabólico.

Sí, de hecho quienes duermen bien tienen menos posibilidades de engordar o de tener problemas de salud relacionados con el metabolismo (como diabetes y síndrome metabólico) por que el sueño regula las “hormonas del hambre”, leptina y grelina.

¿Qué nos hace dormir?

La inducción de sueño está dictada por un aumento natural de melatonina. Esta es la hormona que le indica al cuerpo que cuando está oscuro es hora de dormir (por esto existen medicamentos basados en esta hormona para inducir el sueño artificialmente).

Así que, hay que tomar en cuenta que aún hoy, en la era de la televisión y las luces en la noche, nuestro cuerpo funciona exactamente igual que cuando no existían. Porque no existieron por millones de años.

Y ¿qué crees que le pasa al sueño de una persona que está acostumbrada a dormirse tarde por estar viendo la televisión o que deja luces prendidas en su cuarto cuando se va a dormir?

5 claves para dormir mejor

1. Duerme de 7 a 9 horas

Aunque personalmente cada quien puede necesitar (o sentir que necesita) entre 6 y 9 horas de sueño, estudios han demostrado que lo ideal no solo para descansar sino para aprovechar los beneficios del sueño para una mejor salud durante toda tu vida, son al menos las 8 horas completas. Y si es posible 9. SIEMPRE. Te hayas desvelado o no. Niños y adolescentes deben dormir mínimo 9 horas.

2. Duerme en completa obscuridad

Y evita el calentón. Evita inclusive las luces LED de aparatos o del despertador. La melatonina requiere obscuridad completa. Si el cortisol aumenta la melatonina sube, y eso evita que puedas dormir apropiadamente. Estudios han comprobado que nuestro cuerpo detecta la presencia de luz, lo cual tiende a mantenernos despiertos al mantener funcionando a las hormonas que no nos dejan dormir. Además, debido a que naturalmente la noche debe ser más fría, tu cuerpo tiene menos problemas de sueño cuando la temperatura es más baja, por esto es que en una habitación fría se duerme mejor.

3. Duerme y despierta a las mismas horas

El cuerpo naturalmente busca la homeostasis. Sabemos que en la modernidad esto es difícil, pero debido a que el cuerpo busca la estabilidad con la que evolucionó, de dormir cuando se hace oscuro y despertar cuando amanece, convertir el sueño en un hábito consistente ya que es lo mejor que puedes hacer para resetear tus hormonas y aprovechar los beneficios del ritmo circadiano. ¿Lo ideal? Acuéstate a las 10:30 y despierta a las 6:00am.

4. Nada de pantallas al menos 2 horas antes de acostarte a dormir

Utilizar por ejemplo el teléfono, la tablet y computadoras, o ver la televisión antes de irte a dormir (o peor aún, en la propia cama a la hora de disponerte a hacerlo), es lo que menos te promoverá dormir pronto y dormir bien. La luz de las pantallas suprime la hormona que te ayuda a dormir, la melatonina.

5. Evita el café después de las 6:00pm.

Aunque tu hora de dormir sea hasta después de las 10 de la noche, consumir cafeína después de las 6 de la tarde puede influir en la calidad y cantidad de tu sueño debido a que puede tardar hasta 4 horas o más en metabolizarse en tu organismo.

 

Referencias

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Luciano, M., Zhu, G., Kirk, K. M., Gordon, S. D., et al. (2007). “No thanks, it keeps me awake”: the genetics of coffee-attributed sleep disturbance. Sleep, 30(10), 1378–1386. PMCID: PMC2266272
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Pilorz, V., Tam, S., Hughes, S., Pothecary, C., Jagannath, A., Hankins, M., et al. (2016). Melanopsin Regulates Both Sleep-Promoting and Arousal-Promoting Responses to Light. PLoS biology, 14(6), e1002482. doi:10.1371/journal.pbio.1002482

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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