Salud

Las pantallas no nos dejan dormir

Las pantallas no nos dejan dormir
Ver pantallas electrónicas, como la del teléfono, antes de dormir impide un sueño reparador. Aun cuando dormimos ocho horas completas.

El ciclo de luz y oscuridad que perciben los ojos es el mayor regulado de nuestro reloj biológico y específicamente del sueño. Evolucionamos como especie para depender de luz del sol de día y la oscuridad de noche, para estar despiertos y para dormir.

Nuestros ojos tienen células altamente sensitivas (ganglio retiniano fotosensible) especialmente a la luz azul, una parte del espectro electromagnéticos que originalmente solamente la emite el sol. Y por cientos de miles de años, esta capacidad fue efectiva para regular el sueño.

Sin embargo, desde que la tecnología nos permite tener luz artificial en las noches, esa luz azul a la que las células fotosensitivas de la retina son tan responsivas, nos mantiene alerta aun cuando ya no es necesario por ser hora de descansar, lo que influye en muchos aspectos de nuestra salud, como ya lo analizamos en un artículo anterior.

Este aspecto de la disyuntiva entre nuestro diseño evolutivo y la tecnología moderna en el caso de nuestra capacidad para conseguir un sueño reparador sigue siendo un área de investigación importante, pero estudios recientes prácticamente lo han comprobado más allá de toda duda, especialmente en un aspecto: la luz que emiten las pantallas de nuestros aparatos electrónicos.

El telefono no te deja dormir

Las pantallas entorpecen el sueño reparador

En uno de esos estudios recientes, científicos de la división de Sueño y Desórdenes Circadianos del Departamento de Medicina y Neurología del Hospital Brigham de Mujeres de Boston, compararon la calidad del sueño de 12 personas después de haber leído antes de dormir un iPad y un libro tradicional.

Encontraron que, comparado con la lectura de un libro tradicional, leer un libro electrónico en una pantalla que emite luz antes de dormir disminuyo el sueño, la actividad EEG delta/theta, y suprimió la secreción nocturna de melatonina (la hormona del sueño) mientras el e-book seguía siendo leído.

Esto significa que leer en el teléfono o en una tableta (y en general el uso de estos aparatos) antes de dormir, prolonga el tiempo necesario para quedarnos dormidos, retrasa el reloj circadiano (el control del ciclo sueño-alerta), reduce la cantidad y retrasa el tiempo de sueño REM, además de reducir la capacidad de alerta a la mañana siguiente, es decir que amanecían cansados.

Más luz, menos melatonina

Para recopilar lo que ahora sabemos sobre cómo y qué tanto afecta la luz de los aparatos electrónicos nuestra capacidad de tener un sueño reparador y saludable, y porque un solo estudio no es suficiente, un grupo de investigadores finlandeses llevaron a cabo una revisión sistemática de estudios sobre el tema.

Así fue como, analizando 128 estudios experimentales sobre el ritmo circadiano y cómo es afectado por la exposición a la luz, tomando en cuenta la secreción de malatonina y parámetros de sueño REM, encontraron que hasta 2 horas antes de dormir por la noche, dicha exposición suprime la melatonina lo suficiente como para afectar la capacidad del cuerpo de aprovechar los beneficios de dormir.

Los mayores efectos de esta influencia los encontraron en el caso de la luz de onda corta (la luz azul) como la que emiten las pantallas electrónicas.

Además, aunque la secreción de la hormona del sueño aminora con la edad, la capacidad de la luz de afectar el ritmo circadiano no se reduce. También es importante destacar que este meta-estudio encontró que el ritmo circadiano responde tanto a la exposición lumínica de noche como de día, independientemente de que la persona sea mañanera o de hábitos nocturnos.

Afecta tu estado de alerta

Oscuridad de noche y luz de día; la clave para dormir bien

En resumen, prepararnos para dormir usando el teléfono o cualquier otra pantalla que emita luz, impacta negativamente nuestro nivel de alerta durante el día, el reloj circadiano y la salud en general. De hecho, cualquier cosa que emita luz en tu cuarto, puede intervenir en tu capacidad de quedarte dormido o de tener un sueño en realidad reparador, no solamente la luz azul de las pantallas electrónicas.

Entre los estudios analizados también se corroboró que, así como la exposición nocturna a la luz azul afecta negativamente el sueño, por el contrario, la capacidad de estar despiertos y activos durante el día es influenciada positivamente por la exposición temprana a la luz del sol.

Razones de peso para evitar teléfonos, tabletas y pantallas al menos una hora antes de irnos a dormir; y para bañarnos de luz solar lo más temprano posible por la mañana.

 

Referencias
Cajochen C, et al. (2011) Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology (1985) 110(5), 1432–1438. doi:10.1152/japplphysiol.00165.2011
Chang, A., Aeschbach, D., Duffy, J. & Czeisler, C. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences,112(4), 1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
Chang, A., Scheer, F. & Czeisler, C. (2011) The human circadian system adapts to prior photic history. Journal of Physiology, 589 (Pt 5), 1095–1102. doi:10.1113/jphysiol.2010.201194
Stevenson, S. (2016). Sleep smarter: 21 essential strategies to sleep your way to a better body, better health, and bigger success. Carlsbad, CA: Hay House.
Tahkamo, L., Partonen, T. & Pesonen, A. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobology International, 36(2), 151-170. doi:10.1080/07420528.2018.1527773
Zeitzer, J., Friedman, L., & Yesavage J. (2011) Effectiveness of evening phototherapy for insomnia is reduced by bright daytime light exposure. Sleep Med 12(8):805–807. doi:10.1016/j.sleep.2011.02.005

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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