Sin flexibilidad metabólica no hay salud

El cuerpo humano evolucionó para ser metabólicamente flexible, sin embargo el ambiente que creamos como especie dominante en el planeta desde la adopción de la agricultura, y especialmente desde la industrialización de los alimentos, ha fomentado que ya no le saquemos provecho a esta ventaja. Y los resultados que estamos viendo en los últimos 40 años: más personas condiciones crónicas, enfermedades autoinmunes y debilidad ante las infecciones.

Y es que a primera vista el metabolismo puede parecer algo desconectado de las infecciones, pero está más ligado de lo que pudiéramos pensar y, como ya hemos analizado en otros artículos, de hecho ya existe una rama específica de la medicina y la nutriología dedicada al estudio de lo que se conoce como inmunometabolismo. Para entender mejor esta relación primero necesitamos comprender a qué nos referimos con flexibilidad metabólica.

¿Qué es flexibilidad metabólica?

Tomando en cuenta el estilo alimentación más común moderno basado en carbohidratos refinados, flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad del organismo de utilizar eficientemente grasa como combustible en lugar de glucosa. Es decir, a la capacidad de las células de cambiar fácilmente de tipo de combustible para generar energía y llevar a cabo sus funciones.

Los macro nutrientes que el cuerpo utiliza son glucosa, ácidos grasos y aminoácidos. En los alimentos, estos los conseguimos de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, respectivamente. La mayoría de los alimentos son una combinación de los tres, pero contienen más de alguno que de los demás. Por ejemplo los alimentos basados en harinas, como pastas y panes, consisten primordialmente en carbohidratos, los que se descomponen en el organismo en glucosa.

Como también ya analizamos en otro artículo, la glucosa es el combustible que el organismo utiliza primero, especialmente cuando abunda en los alimentos y en consecuencia en el torrente sanguíneo, donde termina después de haber sido absorbido por el sistema gastrointestinal. De modo que, mientras haya glucosa abundante, las células se dedicarán a utilizarla por sobre los otros dos macro nutrientes. De hecho, el páncreas secreta insulina principalmente para procesar esa glucosa.

El elefante en el cuarto de la salud pública

¿Cómo se relaciona entonces la flexibilidad metabólica con la pandemia? Para entenderlo hay que entender primero otro punto muy importante.

COVID19 nos sigue corroborando cómo los sistemas de salud de casi todos los países de mundo se centran en soluciones cortoplacistas como la sana distancia, la higiene y los cubre bocas, en lugar de ocupar más recursos y esfuerzos en promover los hábitos que atacan la raíz del problema.

Y no es que no sean útiles las medidas establecidas ante la pandemia, todos deberíamos seguirlas. Pero no son más importantes que llevar una alimentación y un estilo de vida saludables, ya que esto es lo que fomenta una óptima defensa inmunitaria y mayor capacidad para lidiar con infecciones. Y al mismo tiempo fomenta vivir más tiempo saludables. Pero no es lo que los medios promueven, porque no llama tanto la atención.

¿Y cuál es el problema moderno más grande de la salud pública? La falta de salud nutricional que fomentan los hábitos alimenticios y de estilo de vida basados en productos alimenticios ultra procesados, y el sedentarismo que evita la necesaria actividad física.

Histéresis de la glucosa

Ahora bien, normalmente para conseguir energía para vivir, quemamos uno de dos combustibles: glucosa o grasa. En ciertas ocasiones quemamos proteína, pero es solamente cuando no hay suficiente glucosa o grasa.

Sin embargo, en la alimentación moderna común que cada década es más globalizada, la mayoría de los alimentos están basados en uno de esos dos combustibles: carbohidratos. Pan, pastas, cereales, postres, hot cakes, comidas rápidas, tortillas, galletas, barras de granola, arroz, y toda bebida azucarada; en todos esos alimentos el combustible que obtenemos es glucosa.

Y nuestro motor, el metabolismo, se acostumbra al combustible que le proporcionamos más seguido. ¿Por qué es esto un problema? Porque precisamente cuando el cuerpo recibe por años más glucosa que grasa, las células se acostumbran a necesitarla y dejan de ser flexibles, es decir de utilizar grasa como combustible; aun cuando también exista en abundancia junto con la glucosa. ¿Ves ahora el problema?

A esta tendencia del organismo de depender de la glucosa como combustible se le conoce como histéresis de la glucosa, y es un gran problema que hasta hace poco nos está ayudando a entender mejor que los nutrientes controlan el propio metabolismo a nivel epigenético. El metabolismo tiene una especie de memoria celular que depende de la exposición repetitiva a, en este caso, la glucosa.

Grasa vs Glucosa

¿Y cuál es el problema para nuestra salud de que las células prefieran quemar la glucosa a la que están acostumbradas? A que la glucosa no es mejor combustible que la grasa. La exposición repetitiva a la glucosa lleva al sistema a depender de la glucólisis, y a inhibir la beta-oxidación de los ácidos grasos. ¿Por qué es importante esto? Porque, como ya vimos en otro artículo, la glucólisis es una reacción bioquímica que genera mayor daño oxidativo y menor capacidad de lidiar con ese daño. Y de hecho independientemente de si quemas muchas o pocas calorías.

En cambio, el metabolismo de los ácidos grasos por medio de la beta-oxidación genera más energía con menos daño oxidativo comparado con la glucólisis. Además, inhibe la acumulación de calorías en forma de gasa, es decir, el sobrepeso y la obesidad.

Cómo desarrollar flexibilidad metabólica

Ahora que conocemos su importancia, ¿cómo desarrollamos mayor flexibilidad metabólica? Existen 4 formas, que en realidad son tres.

1. Deshazte de los azúcares

Los azúcares son en realidad un tipo de carbohidrato más, técnicamente mono y disacáridos; pero es importante darle su propio lugar precisamente porque son prácticamente glucosa pura en cuanto los absorbe nuestro sistema digestivo. En cualquiera de sus formas; especialmente el azúcar refinado y el jarabe de alta fructosa que se utilizan como endulzantes en la gran mayoría de productos alimenticios ultra procesados.

Cualquier cantidad de azúcar, y mucho más en cantidades excesivas y constantes, obliga al organismo a depender del metabolismo de la glucosa, precisamente porque evolucionó para deshacerse lo más pronto posible de sus efectos tóxicos en el torrente sanguíneo y los tejidos; pero el solo hecho de procesarla causa también daño oxidativo que nos conviene evitar.  Así que nada de azúcares añadidos que no sean los naturales en los alimentos.

2. Minimiza los carbohidratos

El resto de los carbohidratos vienen en moléculas más grandes denominadas polisacáridos, y los encontramos principalmente en todo alimento que provenga de algún tipo de planta, ya sea frutas, verduras, leguminosas, granos o tubérculos.

Aunque también existen carbohidratos en la leche y sus derivados, la principal fuente de estos y en la dieta moderna son todos los alimentos derivados de los granos como trigo, maíz y arroz, principalmente de harinas refinadas como panes, pastas y un sinnúmero de productos empacados que los tienen como ingredientes principales.

Aunque las verduras y las frutas técnicamente son carbohidratos, un buen porcentaje de estas es fibra, una forma de polisacárido no absorbido por nuestro sistema digestivo, lo que minimiza el impacto de las verduras en los niveles de glucosa. Pero no podemos decir lo mismo de muchas frutas, ya que además de fibra contienen fructosa, una forma de azúcar que solamente evolucionamos para consumir esporádicamente, pero que ahora tenemos disponibles todo el año.

Por esto, minimizando el consumo de frutas (especialmente las más dulces), cereales, papas y harinas, permite a nuestro organismo dejar de depender de la glucosa, ya que la mayoría de las calorías tendrán que venir de las grasas y la proteína.

3. Ayuna

Cada vez que pasamos varias horas sin ingerir alimentos, el cuerpo naturalmente deriva su combustible de la energía almacenada en forma de glucógeno y grasa. El glucógeno es una forma de almacenamiento de carbohidratos de corto plazo que dura unas 24 horas. De modo que enseguida las células no tienen otra opción que quemar grasa como combustible.

Esta es la forma natural de funcionamiento del cuerpo humano, y conforme más seguido lo hace, más rápidamente «aprende» a utilizar grasa como combustible principal, lo que fomenta un metabolismo mucho más saludable evitando la glucosa excesiva constante en la sangre.

Esta es una de las razones por las cuales la restricción calórica, ya sea ayunando o comiendo poco, fomenta la longevidad, al minimizar el estrés oxidativo que significa el flujo constante de glucosa en el organismo y la dependencia de este sucio combustible, que genera demasiadas especies reactivas de oxigeno que fomentan la oxidación de los tejidos y el daño mitocondrial. Ya abordamos este tema en un artículo sobre el ayuno intermitente.

3. Haz ejercicio

La otra manera de fomentar en el cuerpo la flexibilidad metabólica es la actividad física. Mediante el ejercicio, forzamos al organismo a utilizar más combustible, sea glucosa o grasa, emulando efectos similares al ayuno y a la restricción de carbohidratos.

El ejercicio es básicamente una forma de estrés agudo de duración corta para el cual el cuerpo humano está adaptado para aprovechar sus efectos, entre los cuales está precisamente el fomento de flexibilidad metabólica que le permite derivar la energía necesaria para el esfuerzo que implica, tanto de la glucosa como de la grasa, evitando la acumulación innecesaria de ambas.

A nuestros ancestros esto les servía para obtener energía que les permitiera conseguir alimentos, y ahora que cazar nuestra comida ya no es necesario para la mayoría de la población del planeta, en su moderna forma a la que llamamos ejercicio, nos proporciona muchos beneficios sin necesidad de morir si no lo hacemos.

Aunque es mucho más útil para nuestra flexibilidad metabólica llevar a cabo actividad física como si nuestra vida dependiera de ello. Y aunque la vida puede que no, al menos nuestra salud sí.

La clave de la salud de largo plazo

Ahora que ya conoces la clave de la salud metabólica que ayuda a prevenir y combatir las condiciones crónicas que nos quitan años de vida saludable, entiendes por qué es tan importante desarrollar la habilidad de quemar más grasa que glucosa como combustible principal. Y que nuestro metabolismo pueda cambiar fácilmente entre ambos cuando sea necesario.

Esto, entre muchas otras ventajas para la salud, le confiere a nuestro organismo mayor capacidad para lidiar con las amenazas como la que significa una infección viral como la del nuevo coronavirus.