Nelson RazoDesde que la pandemia de COVID19 se declaró y los casos aumentaron exponencialmente fuera de China, el pánico se apoderó de muchas personas, en todo el mundo, quienes comenzaron a hacer compras de pánico para su despensa, preparándose para la cuarentena.
Ya sabemos que esto resultó en anaqueles vacíos en los supermercados y tiendas estilo bodega, tanto en países desarrollados como en los emergentes.
Independientemente de que no son necesarias las compras de pánico, sino hacer lo propio para aplanar la curva y evitar salir de casa en la medida de lo posible, si nos ponemos a analizar un poco estas compras desde el punto de vista nutricional, nos daremos cuenta de que muchas personas están cometiendo otro gran error: abasteciéndose de los alimentos que menos les servirán en caso de contagio.
Se han preguntado ¿qué se está llevando la gente para su despensa de cuarentena?
Despensa para la «cuarentena»
En casi todos los supermercados que visitemos, nos daremos cuenta de que los anaqueles más vacíos son cuatro: el del pan, el de las pastas y cereales, el de los frijoles y arroz, y el los de los productos enlatados.
Es una realidad que la mayoría de la alimentación tradicional se basa en alimentos derivados de cereales como el trigo, el maíz y el arroz. Sin embargo, si siguen las publicaciones de Cuídate Hoy, ya saben que esta es la alimentación globalizada que promueve el desarrollo de todas las condiciones crónicas que cada año afectan a más personas en todo el mundo, como la diabetes y las enfermedades cardiacas.
Esto ya es de por sí muy malo para la salud. Pero lo es especialmente en tiempos de pandemia por coronavirus. ¿Por qué? Porque los carbohidratos refinados y de alto índice glucémico (es decir que aumentan los niveles de glucosa sanguínea después de consumirlos), son los principales promotores del estado inflamatorio crónico del cuerpo.
Esto es especialmente importante en el caso de la pandemia por el nuevo coronavirus, porque ya sabemos que el mayor riesgo para la salud por esta enfermedad precisamente resulta de la excesiva respuesta inflamatoria provocada por la infección viral.
Los carbohidratos refinados le ayudan al virus
Dejémoslo más claro: los carbohidratos refinados, como las harinas y los azúcares, estudios demuestran cada vez con mayor evidencia, son promotores del estado inflamatorio sistémico, lo que deja al cuerpo mucho más susceptible a la respuesta inflamatoria ante cualquier infección.
Esta respuesta inflamatoria es precisamente la razón por la cual las personas con mayor riesgo de complicación y muerte por COVID19 son los mayores de 60 años con alguna o varias condiciones crónicas, las cuales consisten en los estragos de la inflamación sistémica.
De modo que ¿qué estamos haciendo si especialmente en estos tiempos abusamos de los alimentos basados en carbohidratos refinados? Promoviendo que nuestro sistema inmune mucho menos pueda lidiar con el problema si nos contagiamos. Y en el peor de los casos, hacer más problemáticos los síntomas.
Por todo lo anterior, hoy más que antes, hay que incluir en nuestra despensa alimentos saludables, lo más naturales, y minimizar basar la alimentación en alimentos refinados y ultraprocesados promotores del estado inflamatorio. ¿Cuáles son estos alimentos inflamatorios?
Alimentos a evitar en la despensa
Para conocer más les invito a leer varios de los artículos que ya hemos publicado, pero de manera resumida, estos son con los que hay que evitar llenar la despensa de cuarentena:
- Pan de barra y de todo tipo, incluido pan integral.
- Tortillas, especialmente de harina de trigo.
- Margarina y aceites de cocina de semillas (girasol, cártamo, maíz, etc.).
- Cereales de caja, galletas y harinas para hotcakes.
- Galletas, pasteles, pan dulce y pastelitos.
- Alimentos para preparar en microondas.
- Todo tipo de dulces y alimentos con azúcares añadidas, inclusive jugos.
- Carnes procesadas o embutidos, como salchichas y jamón; no son tan malos, pero hay que evitarlos si es posible.
Alimentos que no deberían faltar en la depensa
En cambio, estos son los alimentos recomendados para incluir en tu despensa, y que te ayudarán a manetener una mejor salud y eon consecuencia mejor defensa inmunitaria en caso de contagio:
- Carnes (res, puerco, pollo, pescado).
- Huevo, tu mejor amigo para el desayuno.
- Quesos y leche deslactosada.
- Verduras de hoja verde como acelgas, espinacas y similares.
- Vegetales crucíferos como brócoli y coles de bruselas.
- Verduras en general.
- Frutas de todo tipo, especialmente cítricas (naranjas, guayaba, limón, etc.).Todo tipo de nueces, almendras y cacahuates, naturales, no endulzados.
- Lentejas, chícharos, garbanzos y habas.
- Papas y frijoles, para reemplazar las harinas como carbohidratos en las comidas, y no abusar de éstos.
Recomendaciones para la despensa
Además de estas listas, es importante tener en mente una serie de recomendaciones que normalmente no tomamos en cuenta por comodidad; pero en estos meses pueden resultarnos muy útiles.
El congelador es tu mejor amigo
La deficiencia de proteína es un gran problema en caso de infección, de modo que es útil priorizar los productos de origen animal, suficientes para conseguir la cantidad diaria adecuada. Además, las carnes pueden congelarse para conservarse por mucho tiempo, y son una gran fuente tanto de proteína como de grasas saludables, lo que nos aporta muchas calorías sin necesidad de carbohidratos refinados.
No dependas de los alimentos enlatados
Aunque no son un gran problema en el caso de alimentos enlatados sin muchos conservadores ni ingredientes extra (como las verduras enlatadas en agua), muchos más alimentos enlatados contienen además de conservadores otros aditivos que los hacen poco saludables cuando se consumen constantemente.
Puede que duren mucho tiempo en la despensa, pero no son una alternativa saludable a sus versiones frescas o congeladas, así que evita llenar tu alacena de estos alimentos comercialmente procesados.
Compra frutas y verduras que duren
Algunas frutas y verduras tienen más capacidad natural de conservación; otras en cambio se oxidan en unos cuantos días. Así que elige las que duren más tiempo para que no tengas que salir tan seguido por mandado.
Ejemplos de verduras son pimientos, calabazas y zanahorias. Ejemplos de frutas son naranjas, manzanas, peras, limones, y duraznos. Los aguacates, por ejemplo, hay que escogerlos tomando en cuenta cuándo estarán listos para consumirse según pasan los días.
Tiempo para los caldos
Un tipo de comida fácil y nutritivo, que además puede guardarse en el congelador para consumirse después, son los caldos. Si no cocinas mucho, integrar más caldos en tu alimentación te puede fácilmente sacar del apuro. Puede que hasta en el inter te ayude a quemar algunos kilos de más.
No le temas a las grasas
Un problema de guardar alimentos suficientes para no tener que acudir tan seguido al mercado es elegir los que tengan más calorías, especialmente cuando necesitamos evitar los carbohidratos refinados y los alimentos ultraprocesados. Estos últimos sabemos que fácilmente proveen de muchas calorías pero sin calidad nutricional en cuanto a vitaminas, minerales y proteínas.
Las grasas en este caso pueden ser nuestras mejores amigas nutricionales, ya que, mientras sean las consideradas saludables como de origen animal y aceites que no sean de semillas, aportan buena cantidad de calorías en pocas porciones.
Así que, deja de tenerle miedo a la mantequilla, la manteca de cerdo, y los cortes de carne no magros, mientras minimices o elimines los aceites hidrogenadas, parcialmente hidrogenados y las grasas trans que promueven el estado inflamatorio.
Crisis y oportunidad
Normalmente consideramos que comer saludable cuesta más. Y hasta cierto punto es verdad; pero aprendiendo a elegir los alimentos nutritivos sobre los que solamente nos aportan calorías y pocas vitaminas y minerales esenciales para la salud y un sistema inmune funcional, con el tiempo nos damos cuenta de que no es mucho más caro.
Es simplemente que estamos acostumbrados a basar nuestra alimentación en los derivados de las harinas y en alimentos ultraprocesados que solamente parecen más baratos en el corto plazo, más por comodidad que por otra cosa. Pero que resultarán mucho más caros para nuestra salud en el largo plazo. Y en tiempos de pandemia. Porque tomemos en cuenta que según los expertos, es muy probable que este tipo de pandemias sucedan más seguido.
La epidemia de COVID-19 es sin duda una crisis. Pero una crisis al mismo tiempo es una oportunidad. En este caso, es una oportunidad para aprender a alimentarnos mejor, y para entender la importancia del rol que una alimentación saludable juega en nuestra habilidad para combatir enfermedades.
Para saber más
Si desean mejorar su alimentación, aquí algunos vínculos a artículos interesantes relacionados con la importancia de una alimentación saludable y los efectos de los carbohidratos refinados en la salud. Te ayudarán a entender mejor qué alimentos mantener en tu despensa, pandemia o no pandemia.
Cómo adoptar una alimentación saludable
El azúcar inhibe el sistema inmune
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7 alimentos que combaten la inflamación
“Bajo en Grasa” fomenta la resistencia a la insulina
Los 5 alimentos más nutritivos
7 alimentos tóxicos que deberías evitar
Cuídate de la inflamación crónica
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