Nelson RazoEs común haber escuchado el consejo de no cenar tarde para que no afecte el sueño. Según esta creencia, la cena abundante o cenar inmediatamente antes de ir a la cama «cae pesada» en el organismo. Son consejos milenarios que tienen su parte de verdad. Comer demasiado, poco antes de dormir, afecta de distintas formas la calidad del sueño.
Sin embargo, también hemos escuchado seguramente la idea de que cenar poco o hacerlo temprano es mejor para bajar de peso o para promover la quema de grasa, en parte por la creencia de que si nos acostamos sin haber «bajado la comida», esta no se metabolizará adecuadamente durante el sueño.
Estas creencias se confirman en parte cuando tomamos en cuenta que de hecho el ritmo circadiano (nuestro reloj interno de día-noche) regula de distintas formas las rutas metabólicas, lo que hace que los alimentos se metabolicen diferente durante las distintas horas del día.
Para probar esta teoría en la práctica y de manera sistemática, investigadores del departamento de Ciencias Biológicas de la Universidad de Vanderbilt de Nashville, Tennessee, reclutaron a un grupo de participantes quienes, en una cámara de metabolismo humano, fueron monitoreados continuamente mediante calorimetría indirecta por 56 horas, en dos sesiones.
Desayunar temprano o cenar tarde
El experimento monitoreó en dos sesiones separadas, el gasto energético de cada uno de seis sujetos (tres hombres y dos mujeres) mayores de 50 años, sin problemas de salud serios ni consumo de medicamentos que pudieran alterar el metabolismo.
Los datos que se midieron continuamente fueron el consumo de oxígeno, la producción de dióxido de carbono, la actigrafía (calidad de sueño y vigilia) y la temperatura corporal. Además se calcularon la tasa de intercambio respiratorio, el gasto energético, la oxidación de carbohidratos y la oxidación de lípidos.
Los participantes comieron y durmieron en la cámara metabólica. En su primera sesión consumieron desayuno, comida y cena y volvieron a desayunar a las 8:00am del siguiente día. Para la segunda sesión, en lugar de desayuno solamente consumieron café o té, su siguiente alimento fue la comida, luego la cena y el último una colación nocturna a las 10:00pm. En ambas sesiones los contenidos calóricos fueron los mismos, para comparar solamente la diferencia entre desayunar o no y comer algo tarde o no.
La hora de comida sí afecta
Los resultados del estudio, reportados en el journal PLOS Biology, mostraron que de hecho el tiempo en el que se consumen los alimentos si lleva a diferencias en el metabolismo de los nutrientes. De esta forma, el estudio corroboró que la disponibilidad de nutrientes en combinación con el control circadiano del metabolismo cambia la preferencia de quemado entre carbohidratos y lípidos (grasas).
Así, el resultado importante de este estudio fue que cambiar la mayoría de las calorías del día para su consumo tarde, y especialmente comer antes de dormir, resulta en significativa menor oxidación de lípidos, en comparación con desayunar y cenar temprano. En otras palabras, comer tarde resulta en mayor almacenamiento de energía en forma de grasa ya que el cuerpo se dedica a quemar preferentemente carbohidratos.
El estudio también reporta que los efectos de saltarse el desayuno comparado con no hacerlo no es tan significante como cenar tarde algo antes de dormir, esto tanto sobre los carbohidratos como los lípidos.
¿Quieres quemar grasa dormid@? Cena temprano
En resumen, si en lugar de ayunar entre la hora de cena y el desayuno una persona consume algo muy noche antes de irse a dormir, su cuerpo utilizará preferentemente los carbohidratos durante el sueño, retrasando la quema de grasas almacenadas.
El resultado de este efecto será una mayor tendencia a almacenar lípidos, lo que lleva con el tiempo a sobrepeso y obesidad, y con esto a alteraciones sistémicas que promueven en desarrollo de condiciones crónicas como diabetes y síndrome metabólico.
Así que, esas creencias de que cenar tarde «cae pesado» no han estado tan erradas.
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