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7 alimentos que combaten la inflamación

Alimentos que combaten la inflamación
Incluye estos siete alimentos en tu alimentación para disminuír los efectos de la inflamación sistémica y las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas.

La inflamación es una respuesta defensiva de nuestro organismo ante muchos tipos de lesiones, enfermedades y toxinas, tanto externa como internamente. Esta respuesta es natural, parte del trabajo de nuestro sistema inmunitario, y solamente temporal, mientras las defensas hacen su trabajo y todo vuelve a la normalidad.

Sin embargo, cuando la inflamación es crónica, como ya lo analizamos en un artículo anterior, esta puede afectar de sobremanera a todo el organismo, promoviendo la inflamación, exista o no amenaza real. Si esta condición no disminuye, puede desencadenar condiciones mucho más serias como obesidad, diabetes, hipertensión y cáncer.

La buena noticia es que es fácil evitar el estado inflamatorio crónico, ya que depende en gran parte de nuestra alimentación. Específicamente de los tipos de alimentos que consumimos, los cuales pueden promover o prevenir la inflamación.

Disminuye y evita la inflamación naturalmente

Ya sea que sufras de algún tipo de condición inflamatoria como dolor en las articulaciones, dolor de cabeza, gripas recurrentes, cualquiera de esas enfermedades que terminan en itis (astritis, meningitis, artritis, amigdalitis, sinusitis, rinitis, hepatitis, colitis, conjuntivitis), o simplemente quieras evitar al máximo las posibilidades de desarrollarlas, aquí tienes una lista de los siete alimentos naturales más antinflamatorios que deberías incluir en tu alimentación.

Llevando una dieta rica en estos alimentos, la necesidad de medicamentos, en casos que se requieran, será mínima; lo que lamentablemente es común que no promuevan los médicos.

1. Bayas

Son todas esas frutas pequeñas y carnosas, categoría a la que pertenecen las fresas, las frambuesas, las moras azules, los arándanos. Son las frutas que más antocianinas contienen, sustancias antioxidantes con potentes efectos antinflamatorios. Entre dichos efectos está el aumento en la producción de células NK, las cuales ayudan al sistema inmune a funcionar efectivamente.

2. Pescados grasos

Este tipo de alimentos del mar no solamente son ricos en proteína, sino además en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Estos ácidos grasos se metabolizan en compuestos conocidos como resolvinas y protectinas, con efectos antiinflamatorios. Los pescados más ricos en estos ácidos grasos son el salmón, las sardinas, las anchoas, el arenque y la caballa. Razón de peso para incluir estos pescados en nuestra dieta una o dos veces a la semana.

3. Broccoli

Como ya sabemos, el brócoli es un vegetal crucífero muy nutritivo. En general todos estos vegetales (brócoli, coliflor, coles de Bruselas y kale) se asocian con la disminución del riesgo de problemas cardiacos y cáncer. Pero específicamente el brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación reduciendo los niveles de citocinas y factor nuclear kB.

4. Aguacate

El aguacate es uno de esos llamados superalimentos que se gana a pulso el nombre. Contiene en potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas. Además, contiene carotenoides y tocoferoles, compuestos que ayudan a prevenir el riesgo de cáncer. Pero más importante, reduce los marcadores de inflamación NF-kB e IL-6. Así que, aguacates en el frutero nunca te deben faltar.

5. Pimientos Morrones

Los morrones son ricos en vitamina C y antioxidantes potentes en efectos antinflamatorios. Contienen especialmente quercetina, que reduce marcadores de daño oxidativo. Además, estos chiles pueden utilizarse en la concina para muy distintas recetas, lo que los hace muy prácticos de adaptar a cualquier estilo de alimentación.

6. Aceite de Oliva

Ya sabemos también que el aceite de oliva es muy saludable, especialmente el extra virgen. Muchos lo consideran uno de los alimentos más saludables que no puede faltar en cualquier comida. Es rico en grasas monoinsaturadas que nos proporcionan muchos beneficios. Este aceite se asocia a menor riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer cerebral y muchas otras condiciones mortales.

Solamente 50 mililitros de aceite de oliva al día pueden disminuir los marcadores inflamatorios, con efectos similares al ibuprofeno.

7. Chocolate Amargo

El chocolate no solamente es un postre delicioso. De hecho, cuando es en realidad chocolate, y no pura azúcar y grasa vegetal, es rico en antioxidantes antinflamatorios que reducen el riesgo de enfermedades. Los responsables son los flavonoles, que ayudan a mantener saludables a las arterias. Sin embargo, para obtener estos beneficios el chocolate debe ser al menos 70% cocoa. Y de preferencia libre de azúcar y endulzantes.

Alimentos que necesitas evitar

Los antioxidantes y antiinflamatorios de esos siete alimentos no serás suficientes mientras no te deshagas de alimentos promotores del estado inflamatorio. Muchos seguramente son la razón de que te interese saber cómo combatir la inflamación.

  • Bebidas azucaradas. Sodas, jugos, néctares, agudas frescas endulzadas.
  • Carbohidratos refinados. Pan, pasta, tortillas y productos elaborados con harinas refinadas de trigo, maíz y otros cereales.
  • Postres y Botanas. Frituras, galletas, pasteles, caramelos, nieve y todo postre basado en combinaciones de azúcares, harinas y grasas.
  • Carnes procesadas. Salchichas, bolonia, jamón y similares.
  • Aceites vegetales procesados. Aceites vegetales de cocina como de maíz, canola, girasol y soya.
  • Grasas trans y aceites hidrogenados. Muchos alimentos ultra procesados, como las margarinas, los contienen. También se listan en los ingredientes como aceites parcialmente hidrogenados.

Otros alimentos antinflamatorios

Los siete de la lista no son los únicos. Otros alimentos que deberíamos incluir en la lista para evitar la inflamación sistémica son: té verde, hongos, uvas, tomates, cúrcuma, nueces y cerezas. Además, una copa de vino tinto al día o algunos días de la semana también contiene antioxidantes.

 

Referencias
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Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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