Salud

El ayuno intermitente mejora tu salud: estudio

Beneficios del Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente incrementa la resistencia al estrés, y la longevidad, además minimiza la incidencia de enfermedades, incluyendo cáncer y obesidad.

El canon médico ya no puede negarlo: ayunar es una herramienta poderosa para mejorar la salud y para tratar y prevenir muchas enfermedades, especialmente las relacionadas con el metabolismo.

Antes de finalizar el 2019 (la ciencia no se detiene por vacaciones), el New England Journal of Medicine, una de las más respetadas revistas especializadas sobre investigación médica, publicó un definitivo estudio de revisión que resume para los profesionales de la medicina los múltiples beneficios de una de las formas más populares de ayuno, el ayuno intermitente.

El estudio fue llevado a cabo en conjunto por el doctor Rafael de Cabo, de la Rama de Gerontología Traslacional del programa de Investigación Intramuros de los Institutos Nacionales de Salud; y el profesor Mark Mattson del Departamento de Neurociencia de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.

Así, entre los 80 estudios referenciados, en contexto los investigadores resumieron los puntos que todo profesional de la salud debe tomar en cuenta para su práctica, y el público en general para aprovechar los beneficios de esta forma de alimentación.

Más que el peso, es la flexibilidad metabólica

En los últimos años el ayuno se ha popularizado como una herramienta muy útil para la pérdida de peso. Desde que los resultados de estudios comenzaron a acumularse, la técnica se popularizó y los beneficios potenciales comenzaron a dar resultados para muchas personas.

Pero la pérdida de peso no es el más importante beneficio del ayuno. Desde hace algunos años, profesionales de la salud como el Dr. Jason Fung, autor de The Complete Guide to Fasting y The Obesity Code, no se esperaron a que el mainstream médico lo aceptara, y consiguieron exitosamente implementar el ayuno intermitente como una herramienta para revertir condiciones crónicas como la diabetes tipo 2.

Lo que este nuevo estudio aportó en este aspecto es concluir que, además de la perdida de grasa acumulada debido a la utilización de ácidos grasos como combustible, el ayuno fomenta en el organismo lo que se conoce como flexibilidad metabólica o cambio metabólico. Esto es la capacidad de utilizar grasas como combustible principal, y no solamente glucosa.

Este estudio aceptó que esta flexibilidad metabólica proporciona al organismo múltiples beneficios independientemente de la pérdida de peso, entre ellos: mayor eficiencia energética, mejoramiento de la regulación de la glucosa, la presión sanguínea y pulso cardíaco, eficiencia de los efectos del ejercicio y pérdida de grasa abdominal.

Alimentación Restrigida en Tiempo

Más beneficios del ayuno

Pero este nuevo estudio no se quedó en el beneficio de corto plazo. Analizando la miríada de literatura científica sobre el tema que se ha publicado en las últimas décadas, los investigadores resaltan más formas en las que ayunar ayuda al organismo.

1. Fomenta la resistencia al estrés celular

El ser humano evolucionó adaptándose a un ambiente en el cual la comida no era segura, mucho menos la teníamos tres veces al día. De este modo, los órganos del cuerpo responden al ayuno para permitir al organismo la tolerancia a los retos alimenticios para conseguir el equilibrio metabólico. Dejando de lado la explicación de los detalles bioquímicos, hormonales y metabólicos, esto con el tiempo promueve la respuesta adaptativa que le confiere mayor resistencia.

2. Mejora los marcadores de salud y envejecimiento

La gente delgada vive más tiempo. Esto siempre lo hemos sabido, pero ahora gracias a este estudio de revisión, la medicina comenzará a aceptar que en gran parte esto es debido a que el ser humano está adaptado a aprovechar la escasez de alimento, y no la abundancia. Ayunar regularmente fomenta la longevidad, principalmente por que disminuye la tendencia a la obesidad, la hipertensión, la inflamación, y en consecuencia minimiza el riesgo de muerte prematura por condiciones crónico-degenerativas.

3. Mejora la capacidad física y mental

Pero evitar enfermedades modernas no es el único beneficio de integrar el ayuno en nuestra forma de alimentación: las funciones normales del organismo se mejoran. La mayoría de estos efectos apenas están comenzando a corroborarse con estudios en humanos, pero los resultados de las primeras investigaciones clínicas ya lo están confirmando. El ayuno intermitente mejora la capacidad cognitiva en muchos aspectos como aprendizaje, memoria y funciones motoras. Todo esto con el tiempo limita el desarrollo de condiciones neurodegenerativas.

¿Por qué ayuno intermitente?

Podemos ayunar de distintas maneras. Podemos simplemente dejar de comer todo el tiempo que podamos, para volver a comer normalmente y repetir la hazaña en unas semanas o meses. Este tipo de ayuno tiene sus beneficios, los cuales analizaremos después. Esto es lo que conocemos como ayuno prolongado.

Sin embargo, otra manera simple de emular algunos efectos del ayuno, sin tener que dejar de comer por varios días, es simplemente restringir severamente la cantidad de calorías que consumimos algunos días de la semana (conocida como dieta de restricción calórica). Esta es una forma mucho menos radical, pero aporta menos beneficios que el ayuno real.

El ayuno intermitente es precisamente una técnica que rescata lo mejor del ayuno prolongado y la restricción calórica para aprovechar todos los beneficios posibles de comer menos, pero de una forma más fácil de implementar para la mayoría.

El estudio de de Cabo y Mattson explica que existen tres principales formas de implementar el ayuno intermitente: el ayuno en día alternativo, el ayuno intermitente 5:2 (ayunar 2 días de la semana), y la restricción temporal de alimentación.

Protocolos de ayuno intermitente

Ayuno Intermitente, pero ¿por cuánto tiempo?

Ahora bien, en cuanto a los aspectos prácticos para comenzar a aprovechar los beneficios del ayuno, ¿cuánto tiempo hay que dejar de comer?

Los investigadores en este reciente estudio llegaron a la conclusión de que, para la mayoría, los mayores beneficios del ayuno intermitente se alcanzan con la restricción temporal de alimentación, con de 14 a 18 horas en estado de ayuno.

Así que, si vas a implementar un protocolo de ayuno para mejorar tu salud, en conjunto con la opinión de un médico que conozca sobre el tema y conozca bien tus marcadores de salud-enfermedad específicos, los mayores beneficios los obtienes dejando de comer más de medio día, y si es posible casi un día completo.

Por ejemplo, si vas a implementar la restricción temporal de alimentación (la técnica más simple para la mayoría), podrías consumir tu último alimento de un día normal a las 7 de la tarde, y no volver a comer al siguiente día sino hasta después del mediodía. Y hacer esto dos o tres veces a la semana.

Después de todo, ya sabemos que saltarte el desayuno no es tan trágico como nos han dicho.

Pero, ayunando ¿no voy a perder músculo o desnutrirme?

Es muy probable que si te llama la atención la idea de implementar el ayuno sea principalmente para perder peso. Y si tienes sobrepeso u obesidad, independientemente de lo que sigas escuchando hasta hoy de personas no actualizadas en los últimos estudios, prácticamente no existe riesgo en ayunar. Y no, no perderás músculo. Al menos no antes que grasa.

Aunque suene políticamente incorrecto, las personas con sobrepeso u obesidad son las últimas que deben preocuparse por que ayunar les afecte de manera adversa. Toda esa grasa almacenada ayuda al organismo a sobrevivir mucho más tiempo del que crees cuando dejas de comer. De hecho, para eso existe la grasa almacenada.

Eso que la gente con sobrepeso conoce como hambre, no es más que el efecto de la costumbre de comer varias e innecesarias veces al día; sobre todo alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes de calidad para el organismo.

Sin embargo, independientemente de tu condición, antes de embarcarte en un nuevo estilo de alimentación por tu salud, consulta a tu médico. Pero exígele que esté al tanto de estudios como este (y que visite más seguido Cuídate Hoy). Si no lo está, su consejo en este aspecto muy probablemente no fomentará tu salud de largo plazo.

 

Referencias
de Cabo, R. & Mattson, M. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England Journal of Medicine, 381, 2541-2551.
doi: 10.1056/NEJMra1905136

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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