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Combinar ejercicio y ayuno es mejor

Combinar ayuno y ejercicio
El ejercicio en estado de ayuno estimula la capacidad del organismo de quemar grasa como combustible, la pérdida de peso y la recuperación muscular.

Como seres humanos, evolucionamos para utilizar grasa como combustible principal de mediano y largo plazo, no carbohidratos. Por cientos de miles de años, incluso millones, nuestros ancestros se adaptaron para aprovechar los tiempos de abundancia y a soportar los tiempos de escasés (ayuno). Obviamente, porque para ellos, la comida no era tan segura y fácil de conseguir como ahora lo es para nosotros.

De esta adaptación proviene nuestra tendencia a almacenar fácilmente energía en forma de grasa, independientemente de lo que comamos, porque la grasa es la forma más efectiva de mantener reservas de nutrientes que podemos utilizar entre comidas. De este modo, cuando no estamos comiendo, estamos utilizando energía de las reservas que siempre tenemos en el cuerpo, a lo que llamamos ayuno.

Esto hace obvio suponer que cuando hacemos ejercicio en ayunas, estamos utilizando esa energía almacenada, lo cual nos ayudará a perder esos kilos de más, mucho más fácilmente que ejercitarnos alimentados.

Sin embargo, hasta la fecha escuchamos el consejo de comer antes de hacer ejercicio “para tener energías”. ¿Qué tan cierto es esto? Y no tenemos que suponer o adivinar, porque ya hay estudios al respecto.

El ayuno y la quema de grasa

Precisamente 27 de esos estudios que ya han analizado la relación entre el ayuno y la efectividad del ejercicio para la quema de grasa, fueron meta-analizados en un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, el cual encontró que existe un aumento significante en la oxidación de grasas durante el ejercicio aeróbico (cardio) llevado a cabo en estado de ayuno, comparado con el ejercicio después de haber comido.

En pocas palabras: ejercitarte en ayunas te ayuda a quemar más grasa que haber comido antes de inciar tu rutina de cardio, sea en el gimnasio, en tu casa o en la pista. Esto es obvio desde el punto de vista evolutivo debido a que el ejercicio activa la respuesta del sistema nervioso simpático (SNS). Esta respuesta tiene que ver con el estrés (en este caso de la actividad física), lo que mueve al metabolismo a utilizar la energía almacenada para llevar a cabo lo que sea necesario para atacar, huir o encontrar comida.

Pero ese no es el único beneficio de entrenar en ayunas. Aunque es el que la mayoría encuentra más atractivo ya que implica bajar de peso, el ejercicio en ayunas es más beneficioso por otras razones.

Ejercitarte en ayunas

Mejor capacidad de utilización de la energía

Un estudio de 6 semanas, publicado en el Journal of Applied Physiology, encontró que el estado de ayuno aumenta la capacidad del organismo de producir proteínas que se unen a los ácidos grasos, haciendo al organismo más apto para quemar grasa como combustible en lugar de glucógeno.

El glucógeno es nuestro almacén energético de corto plazo, pero solo guarda una cantidad muy limitada de energía, de manera que la adaptación a la quema de grasa es mucho más eficiente para el cuerpo.

Por otra parte, otro estudio similar publicado en el Journal of Physiology concluyó que el ejercicio en ayunas facilita la oxidación de grasas en fibras intramiocelulares específicas y estimula la resintetización de glucógeno. En palabras sencillas: ejercitarte en ayunas también mejora la capacidad de recuperación energética después del ejercicio. Es decir que tendrás más energía el resto del día.

Ayuno, ejercicio y músculo

Y para quienes tienen aun la idea de que no comer antes del ejercicio nos hace perder músculo, además de que ya analizamos el tema en otro artículo, es importante tomar en cuenta los resultados de otro estudio.

Publicado en el European Journal of Applied Physiology, investigadores de la Universidad KU Leuven y del Instituto de Neurociencias de la UCLouvain de Bélgica, estudiaron los efectos del ejercicio en dos grupos de personas, uno alimentado y el otro en ayunas.

Encontraron que el grupo ejercitado en ayunas tenía el doble de niveles de la enzima p70s6k una hora después del ejercicio. Esta enzima promueve la síntesis de proteína, lo que significa una respuesta anabólica mucho más efectiva, especialmente después del ejercicio de fuerza. En otras palabras, mayor capacidad de construír músculo con el ejercicio.

 

Referencias
Vieira, A., Costa, R., Macedo, R., Coconcelli, L. & Kruel L. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. The British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160
De Bock, K., Derave, W., Eijnde, b., Hesselink, M., et al. (2008). Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate. Journal of Applied Physiology, 104(4), 1045-1055. doi:10.1152/japplphysiol.01195.2007
De Bock, K., Richter, E., Russell, A., Eijnde, B., et al. (2005). Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. The Journal of physiology, 564(Pt 2), 649–660. doi:10.1113/jphysiol.2005.083170
Deldicque, L., De Bock, K., Maris, M. et al. (2010). Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. European Journal of Applied Physiology, 108(4), 791-800. doi:10.1007/s00421-009-1289-x

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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