5 grandes mitos sobre el ayuno

Junto con la dieta cetogénica, el uso del ayuno como intervención nutricional y dietética se está haciendo popular en los últimos años. Razones prácticas y científicas no faltan, como ya hemos abordado en otros artículos; como el hecho de que para muchos casos, un régimen de ayuno controlado es mejor que simplemente adoptar una de tantas dietas populares.

Sin embargo, mucha información que hoy sabemos es errónea sigue siendo difundida hasta por profesionales de la salud que no terminan de deshacerse de concepciones promovidas por décadas y que se convirtieron en dogma nutricional. Como por ejemplo, que necesitamos comer tres veces al día.

Pero aquí tenemos, respaldados por estudios científicos serios la mayoría llevados a cabo en las últimas décadas, cinco de los más esparcidos mitos totalmente errados sobre el ayuno, un estilo de alimentación que en realidad ni es nuevo ni peligroso.

Y si es una moda, lo ha sido por cientos de miles de años.

1. Saltarte el desayuno te hace engordar

Mito que sigue difundiéndose como hecho por nutriólogos. La idea de que el desayuno es la comida más importante del día solamente es verdad cuando la alimentación diaria está (malamente) basada en carbohidratos.

Estudios ya han comprobado que personas con sobrepeso y obesidad no mostraron diferencia de peso en 16 semanas, desayunaran o no. De hecho, otros estudios sugieren que sucede lo contrario: quienes pierden peso en el largo plazo son quienes acostumbran desayunar.

Obviamente, qué sea lo que comes y cuándo ingieras el resto de las comidas del día influye en tu metabolismo, pero en general es una buena práctica no desayunar sino hasta que en realidad te de hambre.

Además, saltarte el desayuno solamente te hará engordar si lo que comes más tarde serán alimentos ricos en calorías y bajos en grasas saludables, proteína y micronutrientes, como harinas, pastas y azúcares.

Así que no culpes al hecho de no desayunar, sino a la mala calidad nutricional de lo que comes.

2. Comer frecuentemente mejora tu metabolismo, reduce el apetito, te ayuda a perder peso y es bueno para tu salud

Como podemos constatarlo por el aumento de casos de obesidad, diabetes y todas las demás integrantes del Síndrome Metabólico en las últimas décadas, comer tres o más veces al día no es la solución para conseguir un peso saludable.

Contrario, de nuevo, a lo que dice el consejo profesional tradicional, no necesitamos comer tres veces al día. Este consejo proviene de una costumbre que solamente existe desde la revolución industrial, cuando las jornadas de trabajo hicieron necesario establecer horarios para la comida.

Comer frecuentemente, estudios recientes comprueban, de hecho, promueve el almacenamiento de calorías en forma de grasa, lo que con el tiempo fomenta la diabetes y muchas otras condiciones crónicas relacionadas con el exceso de calorías.

En otras palabras, comer más veces al día no aumenta la tasa metabólica, ni reduce el hambre, ni mucho menos te ayuda a perder peso. Lo que lo hace es la composición de nutrientes de lo que comas y el tiempo que le das a tu organismo para administrar metabólicamente dichas calorías.

3. Tu cerebro necesita aporte regular de glucosa de los alimentos

Otro gran mito que es producto de la comodidad que nos proporcionó la industria alimenticia en los últimos 100 años, y no un hecho basado en el funcionamiento metabólico del cuerpo humano.

Hasta la fecha el estándar nutricional sigue considerando necesario el consumo de carbohidratos en la composición de los alimentos porque «los carbohidratos proporcionan energía». Y lo hacen. Pero esa energía es útil solamente en el corto plazo. Los carbohidratos son básicamente un combustible barato y fácil de quemar. Pero también de almacenar. Y no es esencial.

El cuerpo humano puede fácilmente producir más y mejor energía de las grasas. Además, el metabolismo humano evolucionó para poder sintetizar la glucosa necesaria para el cerebro y otros tejidos de otros macronutrientes como los lípidos y las proteínas. De modo que no necesitamos los carbohidratos de los alimentos directamente. Y mucho menos de carbohidratos refinados.

De hecho, ahora sabemos lo que los inuit y todos nuestros ancestros antes de la adopción de la agricultura aprovecharon: el cuerpo humano, incluido el cerebro, funciona mejor en estado de cetosis, es decir, con grasa como su primaria fuente de energía, y no carbohidratos.

4. El ayuno pone a tu cuerpo en modo de inanición y te hace perder músculo

Como ya analizamos en un artículo anterior, es una leyenda urbana que el músculo se pierde solamente por ayunar. De hecho, como también ya resumimos, combinar ejercicio y ayuno es mejor por muchas razones.

Sin embargo, no dejamos de escuchar el consejo de comer antes de hacer ejercicio, y de que el ayuno fomenta el famoso estado de inanición. Según este mito, si no comemos por varias horas o días, nuestro cuerpo se comerá a sí mismo y el músculo se degradará. Cuando todo lo contrario es lo que sucede.

Ahora sabemos por variados estudios, que el estado de ayuno de hecho fomenta el trabajo de hormonas que promueven no solamente la conservación del músculo, sino además su desarrollo. Si este mito del «modo de inanición» fuera cierto, la raza humana se hubiera extinguido hace mucho en una de tantas temporadas de escasez de alimentos.

Como lo explica el Dr. Jason Fung en muchas de sus pláticas sobre el tema, «el cuerpo no es estúpido» y evolucionó para consumir proteínas del músculo solamente como último recurso, precisamente porque músculo es lo que se necesita para movernos en busca de alimento.

5. Ayunar te hace comer de más

Claro. Pero solamente cuando es tu costumbre alimentarte con comidas de muy poco valor nutricional.
Es obvio que cuando lo que comemos son calorías que se guardan o se queman rápido, si nos esperamos varias horas a comer, tenderemos a comer mucho más de lo necesario. Sin embargo, como en el caso del músculo que se conserva y hasta se gana, ayunar comiendo los alimentos apropiados, de hecho, te ayudará a necesitar menos alimentos para funcionar no solo igual, sino mejor.

Una vez pasado el tiempo de adaptación (el cual difiere dependiendo de tus hábitos alimenticios y genética), ayunar por más tiempo será cada vez más fácil, y no al revés, como sigue creyendo mucha gente, inclusive profesionales de la salud.

Así de simple: varios estudios ya han comprobado que ayunar reduce los niveles de insulina, aumenta la tasa metabólica (la velocidad a la que quemas las calorías), los niveles de norepinefrina y de hormona del crecimiento; lo que te hace perder grasa, no ganarla.

Y es por esto que el ayuno intermitente se está haciendo tan famoso como intervención para perder peso y combatir condiciones como la diabetes

¿Cómo aprovechar los beneficios del ayuno?

Ayunar, como ya vimos en relación con todos estos mitos, trae muchos beneficios para el metabolismo y la salud en general, entre ellos y muy importante, la activación de lo que se considera un sistema de autoprotección del cuerpo que evolucionó para sobrevivir; pero que ahora podemos aprovechar para vivir más y con mayor salud.

Pero esto es materia de un siguiente artículo sobre el ayuno intermitente, la técnica más práctica para integrar el ayuno en nuestra alimentación y aprovechar todas las ventajas de emular la manera en que nuestros ancestros se alimentaron por cientos de miles de años.