Nutrición

Cuánta fibra necesitas

¿Cuánta fibra necesitamos consumir al día por nuestra salud? Las recomendaciones tradicionales nos han engañado por mucho tiempo.

Todos hemos escuchado el consejo nutricional y médico de consumir suficiente fibra, así como la aseveración de que la necesitamos cierta cantidad por nuestra salud. Pero una recomendación profesional no siempre está basada en evidencia suficiente. Aun cuando sea una recomendación que ya ni siquiera recordamos desde cuándo ha existido.

Este es el caso de la fibra y su aparente necesidad de inclusión en cualquier estilo de alimentación saludable. Analicémoslo.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de carbohidrato. Los carbohidratos son uno de los tres compuestos orgánicos que nuestro organismo metaboliza de los alimentos. Los otros dos son las grasas y las proteínas. La mayoría de los alimentos son una mezcla de estos, y algunos consisten predominantemente en uno.

Existen carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Tres carbohidratos simples son monosacáridos, lo que significa que constan de una sola molécula, la forma en la cual el metabolismo los utiliza. El término sacárido nos dice que la molécula es una de azúcar; porque los carbohidratos, independientemente de su forma, son azúcares. Estos tres monosacáridos son la glucosa, lactosa y galactosa.

Considerados también carbohidratos simples, existen además tres disacáridos: sucrosa, lactosa y maltosa. Estos, como su nombre lo dice, consisten en dos moléculas de azúcar: glucosa y fructosa, glucosa y galactosa, y doble glucosa, respectivamente.

Los carbohidratos complejos, o polisacáridos, no son más que cadenas de monosacáridos de más de dos moléculas. Estos existen en dos tipos: digeribles y no digeribles. Los digeribles (que nuestro metabolismo puede aprovechar directamente) son los almidones y el glucógeno. Los no digeribles, la fibra, no podemos metabolizarlos.

Fibra 101

Los tipos de fibra

La fibra no es digerible porque consiste en moléculas de glucosa unidas por enlaces difíciles de romper por el metabolismo humano; a diferencia de los almidones (los carbohidratos de la papa, por ejemplo). El glucógeno es la cadena de glucosa que el propio organismo almacena para seguir utilizando glucosa por un tiempo después de que terminamos de comer.

Pero la fibra a su vez existe en dos tipos: soluble y no soluble. Esto quiere decir que un tipo de fibra es literalmente soluble en agua, y el otro no. Ejemplo de la primera es la fibra en alimentos como los frijoles (se inflan con el agua), y ejemplo de la segunda es la fibra de cáscaras de semillas. Esta última es la fibra que es popular como método para “evitar la constipación”.

Sin embargo, técnicamente ambos tipos de fibra no pueden ser metabolizados y terminan en el desagüe. Aunque una parte puede ser aprovechada por nuestro organismo indirectamente, lo que analizaremos más adelante.

¿Cuánta fibra necesitamos?

Antes de contestar esta pregunta, necesitamos contestar esta otra: ¿en realidad necesitamos fibra? Y esta pregunta la contestamos fácilmente tomando en cuenta que la fibra es un carbohidrato, ya que en 2005 un reporte de consenso de ingesta nutricional de referencia del Instituto de Medicina de Estados Unidos, lo dejó claro:

El límite más bajo de carbohidratos en la dieta compatible con la vida humana es cero; tomando en cuenta que se consuman suficientes cantidades de proteínas y grasas.

Así es: el metabolismo humano no requiere de carbohidratos de los alimentos. Contrario a lo que sigue pregonando el consejo nutricional moderno, de asegurar incluir entre 40 y 60% de carbohidratos en la dieta, las cadenas de sacáridos no son necesarias de conseguirse de la alimentación. Lo que sí es necesario obtener de nuestra comida son proteínas y grasas.

Así que, si no necesitamos consumir carbohidratos, no necesitamos consumir fibra. Entonces ¿por por qué siempre ha existido el consejo de consumir fibra y la aseveración de que necesitamos cierta cantidad por nuestra salud?

La explicación es larga y la dejaremos para otro artículo, pero la versión resumida es que este consejo no está basado en evidencia científica suficiente, sino más bien en ideologías y observaciones que no se investigaron más allá de relación, y no causa. Similar al caso del colesterol y las grasas.

Cuanta fibra necesitamos

¿De qué sirve?

Pero, que la fibra no sea necesaria para la vida, no quiere decir que no sea útil de ciertas formas. Y en parte esto es lo que ha fomentado la idea de que la fibra es necesaria, y de que en general debemos consumir unos 25 a 30 gramos al día. Y la utilidad de la fibra no reside solamente en su habilidad para reducir la constipación y promover el paso de los alimentos a través del sistema digestivo.

El metabolismo humano no podrá digerirla, pero la fibra sí puede ser digerida por especies de nuestra flora intestinal, y de ahí que se considere, como menciona el Dr. Robert Lustig, endocrinólogo autor de “Fat Chance”, alimento no para nosotros, sino para nuestros inquilinos intestinales. Pero antes de dejar clara la relación entre la fibra y la microbiota intestinal, necesitamos entender otro punto: la fibra no viene sola. Al menos no la fibra natural que ha sido alimento humano por cientos de miles de años.

El mayor beneficio de consumir fibra no reside ni en su capacidad de ayudarnos a evitar la constipación, ni de alimentar a nuestra flora intestinal, sino en que los alimentos que naturalmente el ser humano consume ricos en fibra también son ricos en micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales: nueces, verduras y frutas.

En otras palabras, cuando consumimos alimentos nutritivos y naturales, por defecto los consumismos con fibra. Lo que significa que nuestra fuente principal de fibra no deben ser los cereales ni ningún alimento procesado por su utilidad como fibra solamente. Y de hecho, si basamos nuestra consumo de fibra en esta regla de alimentos naturales, consumiremos más de la que las líneas guías recomiendan, y sin preocuparnos por su existencia en nuestra alimentación.

Alimento para nuestros invitados intestinales

Regresando a la utilidad de la fibra como nutriente para la microbiota intestinal, esta es un área de estudio nutricional que tiene mucha evidencia. Se sabe que la flora que habita nuestro intestino y que forma parte de nuestro sistema inmunitario, aprovecha la fibra en nuestra comida para alimentarse, y en sus procesos metabólicos producen como subproductos nutrientes que el cuerpo humano sí utiliza, como ácidos grasos de cadena corta. Estos inclusive promueven la salud del sistema digestivo, previniendo por ejemplo el cáncer de colon, y de ahí que el consumo de fibra se asocie con la prevención del mismo.

Pero si ni los carbohidratos ni la fibra son necesarios en realidad, ¿puede nuestra microbiota ser saludable sin ella y en consecuencia fomentar nuestra salud aun sin consumir fibra?

De inicio, la alimentación natural original del ser humano siempre ha incluido fibra de algún tipo, aunque sea en pocas cantidades periódicas. Pero, la respuesta es que la salud de nuestra flora intestinal no requiere ingesta segura de fibra porque se adapta a los alimentos que consumamos.

La prueba más fehaciente de esta adaptación es el hecho de que se puede adoptar una dieta carnívora, muy limitada en alimentos de origen animal, y contar al mismo tiempo con una microbiota intestinal saludable. La clave está no en la cantidad de fibra, sino en la calidad de la alimentación.

Alimentos naturalmente ricos en fibra

Con o sin fibra

La conclusión de todo lo anterior es simple y la podemos resumir en tres puntos:

  • A pesar de lo que seguimos escuchando y leyendo, el consumo de fibra no es absolutamente necesaria para la salud.
  • La fibra es necesaria cuando nuestra alimentación no es realmente saludable, y se basa en alimentos refinados y ultraprocesados.
  • Si lo que consumimos son principalmente alimentos naturales y saludables, de cualquier tipo, consumiremos la fibra necesaria, o no la necesitaremos.

¿Cual es esa alimentación saludable y natural? En Cuídate Hoy siempre publicamos al respecto. Aquí solo tres artículos que deberías consultar, para dejar de preocuparte por tu consumo de fibra:

 

Referencias
Banta, J. E., Lee, J. W., Hodgkin, G., Yi, Z., et al. (2018). The global influence of the Seventh-Day Adventist Church on diet. Religions, 9(9), 251. https://doi.org/10.3390/rel9090251
Burr, M. L., Gilbert, J. F., Holliday, R. A., Elwood, P. C., et al. (1989). Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). The Lancet, 334(8666), 757-761. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(89)90828-3
Cummings, J. H., & Engineer, A. (2018). Denis Burkitt and the origins of the dietary fibre hypothesis. Nutrition research reviews, 31(1), 1-15. https://doi.org/10.1017/s0954422417000117
Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., et al. (2017). Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 390(10107), 2050-2062. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3
Holesh, J. E., Aslam, S., & Martin, A. (2020). Physiology, Carbohydrates. StatPearls [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
Lupton, J. R., Brooks, J. A., Butte, N. F., Caballero, B., et al. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. National Academy Press: Washington, DC, USA, 5, 589-768. https://doi.org/10.17226/10490
Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. Bmj, 361. https://doi.org/10.1136/bmj.k2179

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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