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Ayuno para construir músculo

Ayuno para construir músculo
Aunque parezca paradoja, puedes construir más músculo adoptando el ayuno intermitente. Estudios muestran cómo, y más importante, por qué.

Para aumentar nuestro peso, tanto en grasa como en masa muscular se requiere de insulina. Esta hormona naturalmente liberada por el páncreas, es necesaria para la construcción de tejido de cualquier tipo, en cualquier momento, principalmente porque indica al metabolismo la utilización de nutrientes para sintetizar moléculas más complejas.

Es por esto por lo que tradicionalmente se recomienda consumir carbohidratos junto con proteínas después de terminar sesiones de ejercicio de fuerza, si lo que se busca es aumentar la masa muscular. Pero ¿por qué no construimos volumen muscular simplemente consumiendo la proteína y los carbohidratos, sin tener que hacer ejercicio?

Lo que sucede es que el ejercicio hace sensible a la insulina al organismo, de modo que después del esfuerzo, el cuerpo utiliza más eficientemente las calorías que le proporcionemos. Y debido a que el ejercicio es un tipo de estrés que daña el tejido, el metabolismo dirige esos nutrientes para repararlo, en lugar de almacenarlos; construyendo músculo en el proceso.

El músculo y el ejercicio original

Si lo analizamos solamente un poco, todo lo anterior es evolutivamente obvio. Porque, ¿cuál era el ejercicio ancestral antes de que existieran los gimnasios? Salir a conseguir comida. Y cuando se terminaba el “ejercicio”, probablemente era por que ya se había conseguido el alimento, y nuestros ancestros no sabían cuando conseguirían el siguiente. Así que era hora de reparar y construir tejidos, y solamente si sobraban calorías, guardar el excedente en forma de grasa, como reserva para el tiempo que tardaran en encontrar comida nutritiva de nuevo.

¿Por qué es necesario ligar el ejercicio con la vida ancestral del ser humano? Porque algo similar aplica al ayuno. Ayunar también aumenta la sensibilidad a la insulina; de modo que al comer después de un periodo de ayuno, las calorías que consumimos se aprovechan mucho mejor. En este sentido el ayuno y el ejercicio son equivalentes.

Y aunque es lógico desde el punto de vista evolutivo, un estudio reciente lo corroboró con cinco semanas de ayuno intermitente. El estudio, publicado en el journal Cell Metabolism en 2018, encontró que las personas con prediabetes que llevaron a cabo ayuno intermitente (comiendo solamente entre las 8:00 am y las 2:00 pm) mejoraron notablemente sus marcadores de sensibilidad a la insulina, en comparación con el grupo que se alimento tradicionalmente entre las 8:00 am y las 8:00 pm.

Ayuno y músculo

Ejercítate en estado de ayuno

Gracias a otros estudios, ahora sabemos que haciendo ejercicio de fuerza en estado de ayuno, puedes conseguir el doble de construcción de músculo. Esto debido a que romper el ayuno terminando el ejercicio aumenta de manera significativa la síntesis de proteínas.

Más específicamente, un estudio encontró que quienes entrenaron en ayunas produjeron dos veces más P70S6K, un indicador de síntesis de proteínas, es decir, construcción de tejidos como músculo. La clave está en romper el ayuno con la comida posterior al ejercicio. ¿Cómo se puede lograr?

Por ejemplo, si te ejercitas en la mañana, dejar de comer a las 6:00 de la tarde a más tardar del día anterior. Es decir, saltarte la cena. Así que considera cambiar tu periodo de alimentación si estás acostumbrado a ayunar saltándote el desayuno. De hecho, la mayoría que ya practica el ayuno intermitente, lo hace así, se ejerciten o no.

Y es que romper el ayuno desayunando es útil tanto por practicidad como por eficiencia de construcción de músculo si ese es tu objetivo. Es decir que puedes ejercitarte temprano, desayunar después del ejercicio, volver a comer a más tardar a las 4:00 o 6:00 de la tarde, y ayunar de ahí en adelante hasta el desayuno del siguiente día. No es tan difícil en realidad, además de adaptarse muy bien al nuestro ritmo circadiano natural.

Pero si tu estilo de vida no te permite desayunar temprano, puedes adaptar tu alimentación para romper el ayuno después del ejercicio, independientemente de tu periodo de ayuno.

Pero no ayunes todos los días si quieres construir músculo

Muy importante si te interesa mezclar ayuno y ejercicio para conseguir volumen muscular: no ayunes diario. Esto debido a que ayunar todos los días reduce la ingesta calórica, y el déficit calórico obviamente hace más difícil construir músculo.

Así, guarda los días de ayuno para cuando hagas el ejercicio de mayor esfuerzo o que implique trabajo de la mayor cantidad de músculos. ¿La razón? Entrenando más músculos o con mayor esfuerzo, haces al cuerpo más sensible a la insulina, aprovechando mucho más la alimentación al romper el ayuno.

De modo que ayuna intermitentemente tres o cuatro días a la semana, y el resto de los días come normal, pero saludablemente.

Practicar el ayuno intermitente

Comidas para romper el ayuno

En general, para romper el ayuno consume buena cantidad de proteína magra y un poco de carbohidratos. Antes de que lo preguntes, si llevas o quieres llevar una alimentación baja en carbohidratos, sí se puede construir músculo sin carbohidratos, pero es más difícil.

Además, toma en cuenta que aun en Low-Carb o Keto, el ejercicio intenso permite que el consumo de carbohidratos mayor de lo normal no afecte la sensibilidad a la insulina o la cetosis. Si haces el suficiente ejercicio y tu alimentación es la adecuada, consumir esos carbohidratos extra solo te sacará de la cetosis pro un corto tiempo.

Un tip: considera específicamente incluir entre los carbohidratos unos 15 a 20 gramos de fructosa, y unos 25 a 40 gramos de carbohidratos de almidones como papa o arroz. Esta mezcla aumenta la absorción de glucosa celular. La idea es que el pico de insulina sea alto pero corto.

Maximizar la ganancia de músculo con el ayuno

Con todo lo anterior, ya puedes dejar de creer que el ayuno y la construcción de musculo no pueden coexistir. De hecho, adecuadamente llevada, la mezcla de ayuno y ejercicio inclusive fomenta la ganancia de masa muscular.

Hasta aquí dejamos el tema por el momento. En un próximo artículo entraremos en detalles específicos para maximizar la efectividad de este método.

 

Referencias
Deldicque, L., et al. (2010). Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. European Journal of Applied Physiology, 108(4), 791–800. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1289-x
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health*, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
Moro, T., et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 1-10. https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441-1453. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31824f207e
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Sutton, E. F., et al. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11(1), 109-132. https://doi.org/10.1123/ijsnem.11.1.109

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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