Según un estudio del Departamento de Kinesiología de la McMaster University de Ontario Canadá, solamente 30 minutos de ejercicio vigoroso, seis veces en dos semanas, redujeron la concentración diaria promedio de glucosa y sus niveles después de la comida, en personas con diabetes tipo 2.
El protocolo de ejercicio, ahora popularmente conocido como HIIT, por las siglas en inglés de High Intensity Interval Training, consistió en un total de seis sesiones supervisadas en el espacio de dos semanas, los lunes, miércoles y viernes. Cada sesión consistió en intervalos de ciclismo de 10 x 60 segundos, con 1 minuto de recuperación de descanso con pedaleo lento entre intervalos.
La característica principal de las sesiones de HIIT consiste en esforzar al cuerpo con ejercicios al 90% del pulso máximo determinado para la persona.
Desde antes del estudio se sabía que esta forma de ejercicio tiene importantes beneficios metabólicos, de modo que los investigadores se propusieron encontrar qué tanto podía ayudar específicamente a personas con diagnóstico de diabetes tipo 2.
Combatiendo la diabetes
Como reporta el estudio, el cual fue patrocinado por la Canadian Diabetes Association y el Natural Sciences and Engineering Council of Canada, “el HITT de volumen bajo puede mejorar rápidamente el control de la glucosa e inducir adaptaciones en el musculo esquelético ligadas al mejoramiento de la salud metabólica en pacientes con diabetes tipo 2”.
Para quienes gustan de saber los detalles, los investigadores midieron la regulación de la glucosa antes y después del entrenamiento mediante monitor continuo bajo una dieta estandarizada para todos los participantes. Los marcadores de capacidad metabólica muscular se midieron en muestras de biopsia también antes y después del entrenamiento.
La concentración promedio de 24 horas de glucosa disminuyó de 7.6 a 6.6 mmol/l después del entrenamiento, y también la glucosa postprandial después de las tres comidas.
Además, el ejercicio aumentó la capacidad mitocondrial muscular, con un 20% más de actividad de la citrato sintasa, así como aumentos en el contenido y actividad de múltiples proteínas y transportadores celulares.
Aun sin diabetes tipo 2
¿Cuál es la aplicación práctica de los resultados de este estudio? Que especialmente en caso de diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, el principal beneficio del ejercicio estilo HIIT es que no necesitas mucho tiempo para aprovecharlo por tu salud. Pero los pocos minutos que se haga ejercicio, tienen que ser intensos, de acuerdo a tu nivel.
Este estudio también nos ayuda a entender cómo la actividad física es clave para prevenir, reducir o inclusive revertir el daño metabólico de condiciones crónicas, recordándonos que, por el contrario, el sedentarismo aumenta todos los problemas de salud relacionados con el síndrome metabólico. Efectos que ya otros estudios han corroborado también.
Por ejemplo dos estudios (uno del 2012 y otro del 2016) relacionaron consistentemente el desarrollo de resistencia a la insulina y atrofia muscular con el sedentarismo, es decir con la falta de actividad física.
Así que, deja de sacarle la vuelta al ejercicio. Si no para es para construir músculo, aunque sea para prevenir la diabetes o revertirla.
Dirks, M. L., et al. (2016). One week of bed rest leads to substantial muscle atrophy and induces whole-body insulin resistance in the absence of skeletal muscle lipid accumulation. Diabetes, 65(10), 2862-2875. https://doi.org/10.2337/db15-1661
Little, J., et al. (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of applied physiology, 111(6), 1554-1560. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00921.2011
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