La tolerancia a los carbohidratos

En Cuídate Hoy, comúnmente nos referimos a los carbohidratos como el macronutriente que el ser humano sería más saludable consumiendo menos. Y debido a que es un enfoque respaldado por la biología evolutiva, es que promovemos la alimentación baja en carbohidratos. Pero la realidad no es así de simple.

Aunque el concepto se simplifica para facilidad de entendimiento, los carbohidratos por si mismos no son ni malos ni buenos. Aunque todos están constituidos de glucosa, como ya analizamos cuando hablamos sobre la fibra, existen distintos tipos de carbohidratos. Y esto quiere decir que no todos se metabolizan igual.

No todos los carbohidratos son iguales

En otras palabras, no es lo mismo una galleta que un puñado de frambuesas. Aunque técnicamente, en la alimentación ambos son carbohidratos. Las frambuesas son naturales, contienen considerable porcentaje de fibra, y además son ricas en vitaminas, minerales y fitoquímicos, todos nutrientes benéficos para la salud humana. En cambio, una galleta, elaborada de carbohidratos refinados, prácticamente aporta solo almidones y azúcares, promoviendo la hiperinsulinemia y la hiperglucemia.

Así que dejemos algo claro: la mayoría de las veces, especialmente en el contexto dañino para la salud metabólica, con el término carbohidratos nos referimos a todos los derivados de los granos como las harinas refinadas, así como tubérculos ricos en almidones como las papas.

Pero, aunque una dieta baja en carbohidratos en general es más saludable para el ser humano, especialmente desde la industrialización a partir de la cual nuestra alimentación se basa en carbohidratos refinados, existen también grados de tolerancia los carbohidratos.

¿Qué quiere decir esto además de añadir complejidad al entendimiento de la nutrición? Que, sin considerar la actividad física, algunas personas pueden ser igual de saludables metabólicamente consumiendo 200 o más gramos de carbohidratos, que otras consumiendo menos de 50 gramos al día. Es decir que sí, algunos pueden consumir pizza más seguido sin tantas repercusiones.

La tolerancia a los carbohidratos

¿Y de qué depende la tolerancia a los carbohidratos? Principalmente de dos puntos:

• Algunas personas metabolizan mas eficientemente los carbohidratos, técnicamente la glucosa. Las razones de esto son principalmente genéticas.
• El nivel de flexibilidad metabólica, el cual depende de variadas circunstancias, la mayoría modificables mediante la alimentación y el estilo de vida.

¿Cómo influye la flexibilidad metabólica en la tolerancia a los carbohidratos? Si lo analizamos un poco, la respuesta es lógica:

Quienes son mas metabólicamente flexibles, porque por ejemplo ya se han adaptado a una dieta baja en carbohidratos o porque ayunan intermitentemente, pueden consumir más carbohidratos ya que los están utilizando directamente como combustible sin tender a almacenarlos.

En cambio en quienes sufren de algún tipo de disfunción relacionada con la resistencia a la insulina, como cualquier condición integral del síndrome metabólico, el consumo de más de 50 gramos de carbohidratos al día puede ser muy dañino para su ya dañada salud metabólica.

En otras palabras, los carbohidratos son malos o son buenos (o al menos no tan malos), dependiendo de quién eres. Dependiendo de cómo respondes a su ingesta.

Ahora bien, para quienes desean entender mejor las razones de todo esto, ¿qué es exactamente lo que influye en la tolerancia a los carbohidratos? El nivel de sensibilidad a la insulina. Pero también otro punto que analizamos más adelante: la literal tolerancia a ciertos tipos de carbohidratos en los alimentos.

Pero antes es importante entender como se mide la tolerancia a los carbohidratos.

Medir tu tolerancia a los carbohidratos

Médicamente, la tolerancia a los carbohidratos, se mide con una prueba de tolerancia a la glucosa, lo que nuestro cuerpo extrae de los carbohidratos. Esta consiste en consumir una dosis de glucosa pura y medir el nivel en la sangre antes y dos horas después de su consumo.

Pero en la vida real, después de una comida de verdad, podemos medirla mediante un glucómetro. O mejor aun, un monitor continuo de glucosa. De esta forma podemos medir nuestra respuesta a distintos tipos de carbohidratos, y no solamente a la glucosa pura.

¿Y cuál es el resultado que deberíamos obtener para considerarnos tolerantes a los carbohidratos? Como casi siempre, no hay una definición absoluta, porque depende de la situación de cada persona, pero en general:

• 140 mg/dL o menos de aumento inmediatamente después de haber comido, y regresar a normal a las dos horas. O mejor aun, regresar a normal en una hora. Normal pueden considerarse 100 mg/dL o menos.
• En personas diabéticas, la glucosa en sangre puede subir a 200 o más, y regresar a normal después de dos horas. En personas diabéticas lo normal puede ser más de 100.

La tolerancia a los carbohidratos puede cambiar

Pero la tolerancia a los carbohidratos, además puede cambiar con el tiempo. Es decir que tu nivel de tolerancia actual puede modificarse a la par que se modifica tu sensibilidad a la insulina, producto de distintos factores como el cambio en la alimentación y el nivel de ejercicio.

Recordemos que la insulina es la hormona que el páncreas libera para lidiar con la glucosa en la sangre. Entre más glucosa, más insulina. A menos que la diabetes ya sea considerable, y se requiera insulina exógena.

Carbohidratos especialmente problemáticos

Pero eso no es todo. Como se mencionó antes, la tolerancia a los carbohidratos en general también depende del nivel de tolerancia a tipos específicos de este macronutriente conocidos como FODMAPs, ya que no todos los metabolizamos igual.

De hecho, existen personas que deben seguir una dieta baja en carbohidratos, no debido a la cantidad de glucosa que liberan en la sangre, sino a su intolerancia específicamente a este tipo de carbohidratos fermentables, los que les causan problemas gastrointestinales.

Los FODMAPs son importantes de entender, considerando que cada vez más personas parecen ser intolerantes a estos carbohidratos, así que en otro articulo ahondaremos en el tema. Por ahora resumiremos que tomando en cuenta esto, el nivel de tolerancia a los carbohidratos depende tanto de la respuesta del sistema a la glucosa, como de la respuesta sintomática a los FODMAPs.

Entonces, con todo lo anterior, ¿qué podemos hacer para que una dieta baja en carbohidratos no necesite ser tan baja en carbohidratos? Simple: conseguir más flexibilidad metabólica.

Además, necesitamos entender que no todos los carbohidratos son iguales y no son malos por si mismos, pero que si existen los que nadie debería consumir de cualquier forma. Y que si los consumimos, debemos compensar para liberar a nuestro organismo del daño que significa su consumo. Y el ejercicio es un gran modulador de la tolerancia a los carbohidratos.

Ejercicio: modulador de la tolerancia a los carbohidratos

No entramos en detalle en este artículo, pero todo lo anterior no tomó en cuenta la actividad física, porque cuando esta es la suficiente nos permite consumir más carbohidratos sin tanto daño como consecuencia, ya que la actividad física apropiada los utiliza directamente como combustible sin acumularlos y sin afectar la sensibilidad a la insulina.

Es por esto por lo que las personas que llevan a cabo ejercicio de nivel atlético pueden basar su dieta alta en calorías de carbohidratos, y mientras se mantengan en entrenamiento, ser saludables. Pero la clave es: mientras se mantengan en entrenamiento. Es decir, mientras la actividad física sea suficiente.

Porque simplemente salir a caminar 30 minutos al día no aplica para considerarnos por eso libres de consumir una dieta alta en carbohidratos.

Lamentablemente muchos sí lo creen aun.

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