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Los carbohidratos en el ejercicio

Carbohidratos en el ejercicio
Por décadas el consejo nutricional tradicional ha indicado el consumo de carbohidratos en el ejercicio como fuente de energía principal para el efectivo desempeño. Sin embargo, en los últimos años varios atletas están siendo más eficientes llevando una alimentación baja en carbohidratos. Conozcamos por qué el paradigma nutricional está cambiando inclusive en el deporte, y como se puede aplicar a todos, deportistas o no.

Los seres humanos, por naturaleza, tendemos a pertenecer a campos o grupos. Y la nutrición no es la excepción.

Si sigues Cuídate Hoy por un tiempo te has dado cuenta de que promovemos la alimentación baja en carbohidratos por todas las razones basadas en la ciencia que analizamos en artículos y videos.

Sin embargo, esto no quiere decir que consumir una dieta baja en carbohidratos es necesario o útil para todos. La energía que proporciona la glucosa de una dieta alta en carbohidratos siempre ha sido útil en ciertos contextos evolutivos en el pasado, y lo mismo sucede en la modernidad. Como en el ejercicio.

Deportistas en dieta baja en carbohidratos

Los carbohidratos en el ejercicio

Aunque por más de medio siglo las recomendaciones profesionales de alimentación relacionadas con el ejercicio han promovido el consumo de carbohidratos como combustible principal, en las últimas décadas la evidencia está mostrando que no es necesariamente el caso.

De modo que hoy en día existen dos campos también en el ejercicio y el deporte: quienes se ejercitan siguiendo una dieta alta en carbohidratos (como se ha recomendado desde siempre), y quienes hacen lo contario, alimentándose con una dieta baja en carbohidratos aun llevando a cabo ejercicio atlético de manera constante.

Y como es natural, ambas perspectivas son seguidas por muchos como dogma.

Quienes llevan una dieta baja en carbohidratos o inclusive de cero carbohidratos defienden (correctamente) que el ser humano no requiere de glucosa exógena para sobrevivir y ni siquiera para hacer ejercicio; mientras que quienes defienden el consumo de carbohidratos como combustible principal para el ejercicio aseguran (correctamente) que mientras el ejercicio sea suficiente, los carbohidratos son útiles e inclusive necesarios para un óptimo desempeño.

Como ya debes imaginar, la realidad no es ni blanca ni negra, sino que depende del contexto.

¿Te mereces o no tus carbohidratos en el ejercicio?

En este sentido, un estudio reciente aborda este tema del consumo de carbohidratos en el ejercicio, y más específicamente en el ejercicio de nivel atlético, especificando que “el nivel de consumo de carbohidratos debe coincidir con la demanda de carbohidratos del entrenamiento o la competencia”. Lo que suena lógico, pero que por mucho tiempo no se ha seguido en realidad. Ni en las recomendaciones nutricionales de los simples mortales, ni en las de los atletas.

En palabras más simples, la realidad metabólica del ser humano es esta: si eres sedentario, o si no haces el ejercicio o actividad física suficientes, no te mereces un alto consumo de alimentos ricos en carbohidratos. Si no tienes masa muscular o actividad suficientes para metabolizar adecuadamente una alta carga de glucosa, como ya hemos abordado en otros artículos, esta se va al hígado y tiende a almacenarse en forma de glucógeno, pero también de grasa.

Esta es la razón por la que no solamente la persona sedentaria acumula grasa, sino también es la razón por la cual seguramente conoces deportistas con sobrepeso que consumen carbohidratos antes, durante y después de hacer ejercicio. Y es que no es lo mismo hacer cierto nivel ejercicio llevando una dieta baja, que una dieta alta en carbohidratos. Y en un atleta con sobrepeso, este es señal de que la intensidad de su ejercicio no es el suficiente para lidiar con tantos carbohidratos.

Carga de Carbohidratos

Consumo de carbohidratos en el ejercicio según la demanda

Es sabido desde hace mucho que la glucosa de los carbohidratos es útil especialmente en caso de ejercicio de explosividad. En cambio, conforme la explosividad es menor, o el ejercicio se trata más de resistencia que de velocidad, por ejemplo, las grasas se convierten en un combustible mucho más efectivo.

Es por esto por lo que cada vez se entiende mejor que en el caso de los atletas o deportistas no entrenados, es decir que apenas inician o no llevan a cabo deporte de alta demanda para el cuerpo, una dieta baja en carbohidratos puede ser mucho más funcional y efectiva.

En cambio, en el caso de atletas ya entrenados y con actividad mucho más demandante, una dieta alta en carbohidratos puede ser la más útil para su desempeño.

Y la realidad es que la gran mayoría no somos atletas de alto rendimiento, lo que quiere decir que cuando adaptamos el organismo a una dieta baja en carbohidratos, esta alimentación puede ser efectiva prácticamente toda actividad física, menos para la de intensidad explosiva.

Porque el ejercicio explosivo o intenso no es natural. En muy raras ocasiones nuestros ancestros requirieron de ejercicio de nivel olímpico para sobrevivir, de modo que el ejercicio de nivel atlético no es natural para el cuerpo humano en realidad. Como no lo es el alto con sumo de carbohidratos que solamente se puede conseguir en la modernidad.

No obstante, para el caso de algunos adecuadamente adaptados al metabolismo de la grasa como combustible principal, inclusive el ejercicio de explosividad puede ser llevado a cabo de manera efectiva y eficiente sin carbohidratos alimenticios.

RED-S

RED-S

Así, ahora se sabe que una dieta alta en carbohidratos no es necesaria para todo deportista. Sin embargo, existe un detalle: una dieta baja en carbohidratos, en personas que llevan a cabo ejercicio intenso, y aún no han adaptado su metabolismo para utilizar eficientemente la grasa como combustible principal, promueve lo que se conoce como RED-S.

RED-S son las siglas en ingles de Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte. Esto sucede ya que, para utilizar grasa como combustible principal, pueden ser necesarios meses o años de llevar consistentemente una alimentación baja en carbohidratos saludable. Y mientras esto no suceda, el deportista puede quedarse sin energía por falta de glucosa de rápido metabolismo. Pero una vez adaptado a aprovechar la grasa, el organismo aprovecha al máximo su flexibilidad metabólica y esto deja de suceder.

Recomendaciones adaptadas

Pero este concepto no se aplica solamente a los atletas. No todos requerimos de la misma cantidad de carbohidratos. Ni en la actividad física del ciudadano común, ni en el caso de atletas.

De modo que, analizado desde esta perspectiva, las recomendaciones nutricionales estándar que sugieren 50% o más de carbohidratos en la alimentación, no son para todos. Y según las estadísticas y la evidencia, estas recomendaciones son muy altas en carbohidratos para la mayoría de la población, que como ya hemos visto, sufre de disfunción metabólica.

Dieta baja en carbohidratos

El contexto importa

¿Cómo podemos resumir todo esto en puntos específicos y prácticos?

Simple: a la hora de decidir cuantos carbohidratos consumir cuando se lleva o llevara a cabo ejercicio o actividad física, hay que tomar en cuenta:

  1. El tipo de ejercicio o actividad física a llevar a cabo.
  2. El estado y la adaptación metabólica.
  3. El nivel de músculo esquelético en comparación con la grasa corporal.
  4. El volumen, duración e intensidad del ejercicio

Por esto es importante consultar a un profesional de la salud que pueda aconsejarte en la mejor forma de llevar una rutina constante de actividad física, ya sea para desempeño atlético, o simplemente para conseguir un mejor estado de salud general.

 

Referencias
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Nelson Razo

Nutriólogo y divulgador de la ciencia enfocado en salud metabólica y promoción de la salud pública. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running, la lectura y la investigación.

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