Nutrición

Los 5 mejores suplementos

Ya sea por sus propiedades que ayudan a disminuir síntomas y marcadores de enfermedad sin ser medicamentos, o para optimizar la salud, los suplementos alimenticios, parecen ser cada vez más populares.

También conocidos como nutracéuticos, los suplementos alimenticios son sustancias y mezclas de compuestos que comúnmente se extraen de la naturaleza o se sintetizan artificialmente, y que se concentran en formas como cápsulas, polvos o líquidos, para ejercer un efecto benéfico en el organismo. La clave es que no se consideran medicamentos.

Con el desarrollo de la ciencia y la tecnología, hoy existen un sinnúmero de suplementos, unos con mas respaldo de evidencia científica que otros. Pero debido tanto a su respaldo con evidencia como a su importante potencial y posibles beneficios, aquí cinco que en Cuídate Hoy consideramos que todos deberían consumir habitualmente.

5 suplementos que todos deberíamos consumir

En esta corta lista no se incluyen suplementos vitamínicos, y que, a excepción de los omega-3, no son nutrientes esenciales, pero todos contribuyen a la disminución de los efectos dañinos de la alimentación y el estilo de vida obesogénico, promotores de las condiciones crónicas.

Berberina

Un fitoquímico presente en varias frutas que nuestros ancestros consumían de la naturaleza, la berberina es un compuesto ampliamente estudiado, especialmente en los últimos años principalmente por una razón: puede reemplazar a ciertos medicamentos contra los efectos de la hiperglicemia, es decir el exceso de glucosa en la sangre. Estudios han encontrado que con la berberina pueden conseguirse efectos similares a los de la metformina en personas con diabetes tipo 2.

Pero aprovechar los beneficios de la berberina como suplemento no es necesario padecer de diabetes. De hecho, la razón por la que es útil en contra de esta condición crónica, es que este alcaloide isoquinolino mejora la capacidad del organismo de metabolizar la glucosa. Además, la berberina fomenta las rutas metabólicas de la enzima AMPK, es decir, el aprovechamiento de los nutrientes como fuente de energia, y lo pone en el modo de reparacion celular que promueve la longevidad.

Todo esto también lo promueven el ejercicio, el ayuno y una alimentación baja en carbohidratos. Por esto la berberina es un suplemento útil para esas veces en las que por una u otra razón comemos de más, comimos más carbohidratos de los que debíamos, o no nos hemos ejercitado lo suficiente.

Existen distintas presentaciones de berberina en el mercado, pero como suplemento se pueden consumir dos cápsulas de 500 a 1000 mg al día, una después de la comida y otra después de la cena.

Curcumina

Curcumina

La curcumina puede ser el fitoquímico más estudiado de todos hasta ahora. Debido a la gran variedad de beneficios con los que se asocia, existe miles de estudios que han encontrado puede ser útil como antiinflamatorio, antioxidante, antirreumático, antimicrobiótico, e inclusive anticancerígeno.

Por esto, la curcumina es un suplemento que cada vez más se recomienda en conjunto con tratamientos médicos y nutricionales para varias de las condiciones crónicas que tienen como origen la inflamación sistémica.

No en vano, de una forma u otra, este compuesto extraído de la raíz similar al jengibre, de la planta cúrcuma longa, se ha utilizado desde la antigüedad para muy distintos remedios en muy distintas preparaciones. La versión moderna en forma de suplemento es una mezcla de la sustancia activa, curcumina, y de extracto en polvo de la raíz. Para que el organismo la aproveche mejor, se acompaña de piperina, un alcaloide derivado de la pimienta.

La dosis que normalmente se recomienda es de 500 a 1500 mg al día, generalmente dividida en tres dosis, mañana, tarde y noche. En casos de uso terapéutico, como por ejemplo como antiinflamatorio para condiciones como la artritis reumatoide, las dosis son mucho más altas.

Omega-3

Los pescados grasos como el salmón y la sardina, y las nueces de castilla son alimentos que muy pocas personas consumen de manera regular. Y aunque el aceite de oliva y las aceitunas son también importantes fuentes de ácidos grasos omega-3, tampoco son alimentos que la mayoría de la población consume habitualmente.

Y de aquí la importancia de la ingesta suplemental de estos ácidos grasos esenciales, implicados en varios aspectos del metabolismo y la salud, y que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo, por lo que se consideran esenciales. Los beneficios de la adecuada ingesta de omega-3 son demasiados para siquiera mencionar aquí, así que profundizaremos en el tema en otro video.

Es suficiente con mencionar que de la adecuada ingesta de estos ácidos grasos depende la integridad de la membrana de todas las células de todos los tejidos del cuerpo. Son tan importantes que de hecho los ácidos grasos omega-3 se utilizan terapéuticamente en variadas situaciones de estrés sistémico e inflamación, como en la recuperación de pacientes víctimas de incendios y accidentes graves.

¿Cuantos omega-3 se pueden consumir como suplemento habitual? Dos a tres capsulas de 500 mg al día, de combinación de ácidos grasos EPA y DHA.

Si tu alimentación no se basa en alimentos naturales mínimamente procesados, evita las versiones que contienen también omega-6 y omega-9. Esos seguramente ya los consigues de todos modos de la comida.

Apigenina

Otro fitoquímico muy útil en dosis suplementales, la apigenina parece contar con propiedades antiinflamatorias importantes, al punto en que se utiliza como parte del tratamiento de condiciones como la hiperplasia benigna de próstata, ya que tiende a ejercer eficientemente su efecto antiinflamatorio en el sistema urinario. La apegenina se estudia además, por su potencial para el tratamiento de diabetes, amnesia, enfermedad de Alzheimer, depresión, insomnio e inclusive cáncer.

Pero la apigenina empleada como remedio herbolario no es nada nuevo, ya que es uno de los flavonoides presentes en la manzanilla, y en hierbas como el perejil. Sin embargo, las dosis de apeginina presentes naturalmente en las cantidades que se consumen como té o hierbas de olor en los alimentos son mínimas, por lo que su concentración en forma de suplemento es lo que ofrece los beneficios antiinflamatorios funcionales.

La dosis suplemental terapéutica se considera de 30 a 50 mg al día.

NAC

N-Acetil Cisteína (NAC)

Acetil cisteína o NAC es un compuesto del cual nuestro organismo extrae el aminoácido condicional cisteína. Este aminoácido es necesario para variadas funciones y rutas metabólicas. Y aunque nuestro organismo lo puede sintetizar de otros aminoácidos, existen ocasiones en las cuales no puede hacerlo en las cantidades suficientes. Por eso se conoce como aminoácido condicional.

Y lamentablemente muchas personas hoy en día se encuentran en esas condiciones que limitan el aprovechamiento adecuado de cisteína, la que es necesaria para que el cuerpo pueda combatir enfermedades, y remediar el daño inflamatorio y oxidativo de, por ejemplo, las infecciones respiratorias. Esto porque que de la adecuada cantidad de cisteína depende la sintetización de glutatión, el principal antioxidante del organismo.

Es por esto por lo que en 2021 su demanda aumentó al punto de escasear en el mercado, ya que es un suplemento útil en la prevención y recuperación de infecciones virales como COVID19.

La dosis recomendada ronda entre los 600 y los 1000 mg al día, dependiendo de las necesidades del organismo y su nivel de deficiencia de aminoácidos esenciales.

Aun hay más suplementos

En esta lista de suplementos no se incluyen vitaminas o minerales, aunque también pueden ser muy útiles consumir en esta forma debido a que, lamentablemente existen muchas deficiencias entre la población. Esos los trataremos en otros artículos.

Además, puedes dejar en los comentarios cuáles suplementos consideras importantes, o sobre cuales te gustaría conocer más.

 

Referencias
Calder, P. C. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: Nutrition or pharmacology?: Omega-3 fatty acids and inflammation. British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 645–662. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
Cicero, A. F. G., & Baggioni, A. (2016). Berberine and Its Role in Chronic Disease. En S. C. Gupta, S. Prasad, & B. B. Aggarwal (Eds.), Anti-inflammatory Nutraceuticals and Chronic Diseases (Vol. 928, pp. 27–45). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_2
DeRango-Adem, E. F., & Blay, J. (2021). Does Oral Apigenin Have Real Potential for a Therapeutic Effect in the Context of Human Gastrointestinal and Other Cancers?. Frontiers in Pharmacology, 12, 1196. https://doi.org/10.3389/fphar.2021.681477
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
Endo, J., & Arita, M. (2016). Cardioprotective mechanism of omega-3 polyunsaturated fatty acids. Journal of Cardiology, 67(1), 22–27. https://doi.org/10.1016/j.jjcc.2015.08.002
Hassan, F., et al (2019). Curcumin as an Alternative Epigenetic Modulator: Mechanism of Action and Potential Effects. Frontiers in Genetics, 10, 514. https://doi.org/10.3389/fgene.2019.00514
Mendivil, C. O. (2021). Dietary Fish, Fish Nutrients, and Immune Function: A Review. Frontiers in Nutrition, 7, 617652. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.617652
Pang, B., et al. (2015). Application of Berberine on Treating Type 2 Diabetes Mellitus. International Journal of Endocrinology, 2015, 1–12. https://doi.org/10.1155/2015/905749
Salehi, B., et al. (2019). The therapeutic potential of apigenin. International journal of molecular sciences, 20(6), 1305. https://dx.doi.org/10.3390%2Fijms20061305
Santus, P., et al. (2014). Oxidative stress and respiratory system: pharmacological and clinical reappraisal of N-acetylcysteine. COPD: Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease, 11(6), 705-717. https://doi.org/10.3109/15412555.2014.898040
Sharifi-Rad, J., et al. (2020). Turmeric and its major compound curcumin on health: bioactive effects and safety profiles for food, pharmaceutical, biotechnological and medicinal applications. Frontiers in pharmacology, 11. https://dx.doi.org/10.3389%2Ffphar.2020.01021
Zhang, Y., et al. (2017). Effects of N-acetylcysteine treatment in acute respiratory distress syndrome: a meta-analysis. Experimental and therapeutic medicine, 14(4), 2863-2868. https://dx.doi.org/10.3892%2Fetm.2017.4891

Nelson Razo

Nutriólogo y divulgador de la ciencia enfocado en salud metabólica y promoción de la salud pública. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running, la lectura y la investigación.

Comentar

Escribe un comentario

Deja un comentario