Nutrición Salud

Omega-3 contra la depresión

Los ácidos grasos omega-3 pueden ser tan efectivos, o más, que los medicamentos para reducir los síntomas de depresión, al atacar el problema de raíz: la inflamación. Conoce por qué y cómo.

Como analizamos en otro articulo, ahora se entiende que la depresión y la inflamación son condiciones que se retroalimentan mutuamente, llegando a fomentar un círculo de vicioso . Esto suele mantener a la depresión como un problema crónico en muchas personas.

Inmunidad y nutrición

Pero, entendiendo que la inflamación desmedida o crónica es una respuesta anormal del sistema inmunitario, regular esta respuesta es un método al alcance de todos para reducir e inclusive revertir la depresión crónica. Y la regulación de la respuesta inflamatoria de nuestro organismo depende directamente de nuestra alimentación.

Como también ya analizamos en otro articulo, la eficiencia del sistema inmunitario depende del metabolismo, por lo que la calidad de los nutrientes que obtenemos de los alimentos es clave para la regulación de la respuesta inmunitaria.

Y en este aspecto, un conjunto de nutrientes clave son los ácidos grasos. Más específicamente los conocidos como omega-3.

Omega-3 y la inflamación

Los ácidos grasos esenciales, como los famosos Omega-3, son necesarios para muchas funciones en el organismo. La función más importante y conocida de estos nutrientes es que forman parte de la estructura de la membrana celular.

Y en ninguna parte de nuestro organismo es la salud de esta membrana tan importante como en las células del cerebro, las neuronas. Ya que de la calidad de las membranas neuronales y de su fluidez, depende la transmisión de los impulsos nerviosos que hacen funcionar al cerebro.

Es por esto principalmente por lo que la deficiencia de ácidos grasos esenciales se refleja en aspectos psicológicos. Como la depresión.

Alimentos ricos en omegas

Los omega-3 combaten la depresión

Estudios cada vez más numerosos están encontrando que una alimentación rica en ácidos grasos omega-3:

  • Disminuye los síntomas de depresión.
  • Puede ser tan útil como el Prozac, y mucho mas útil en conjunto.
  • Revierte el comportamiento y las tendencias suicidas.
  • Disminuye el comportamiento rebelde en niños y adolescentes.
  • Específicamente el DHA, uno de los 3 principales omega-3, es un precursor de endocanabinoides, como la anandamida.

Este último punto es muy importante de entender, ya que la disminución en la recepción y la acción de la anadaminada, por sí misma fomenta la ansiedad y la depresión.

La relación entre la mariguana y los ácidos grasos

Y hoy en día, es común que nuestra propia anandamida ya no sea suficiente, debido precisamente a deficiencia de omega-3 en la alimentación.

Y aquí un dato curioso: al mismo receptor neuronal CP1 que se une la anandamida, se une el tetrahidrocanabinol (THC), la sustancia psicoactiva en la mariguana. Esto explica en gran parte la tendencia moderna en todo el mundo al uso y la legalización de la mariguana y derivados.

Así, es lógico darnos cuenta de cómo, entre menos nutritiva es nuestra alimentación, más crece la demanda de soluciones rápidas a problemas psicológicos que pueden minimizarse o evitarse simplemente con la adopción de estilos de alimentación y vida más saludables.

Alimentación deficiente en omega-3

No obstante, en la mayoría de los países modernos, la población es deficiente en ácidos grasos omega-3, debido a que de los tres omegas más conocidos (6, 3 y 9), los omega-3 son los abundantes solamente en alimentos que casi no se consumen en la dieta moderna globalizada, en la que cada año más países basan su alimentación por practicidad y razones comerciales.

El problema principal, que exploraremos a detalle en otro video, es que para mantener una salud optima, debemos consumir el balance apropiado de omega-3 / omega-6, de preferencia de 1:1 o máximo de 1:3.

Y la dieta moderna globalizada aporta una relación de 1: a 12 o inclusive de 1:40 o más, lo que promueve el estado pro-inflamatorio, e inhibe el estado anti-inflamatorio.

Así que, a menos que consumamos, por ejemplo, sardina o salmón 2 o 3 días a la semana, y al mismo tiempo consumamos pocos aceites de semillas, es necesario conseguir omega-3 de suplementos. Especialmente en caso de sufrir del combo depresión/inflamación.

Suplementos omega-3

Suplementos al rescate

Por todo lo anterior, en las últimas décadas se han estado estudiando mucho los efectos de la suplementación con omega-3 para la disminución de los síntomas de depresión.

¿Cuál es una dosis útil de omega-3 suplemental útil para mejorar la respuesta anti-inflamatoria y en consecuencia reducir los efectos de la inflamación en la depresión?

Esto depende de cada caso específico, por lo que es útil acudir a un profesional de la salud para evaluación. Pero entre 200 y 2200 mg diarios de omega-3 (con el doble de EPA en comparación con DHA), se ha reportado puede ser útil para reducir la depresión, dependiendo de la severidad de los síntomas depresivos y de la calidad de la alimentación.

¿Cuál es el mejor suplemento de omega-3? Existen muchas marcas con variadas dosis por cápsula. Pero es importante que solo contenga omega-3 (no la combinación con 6 y 9), y que sea de preferencia de aceite de krill o de salmón o bacalao salvajes.

Reducir la depresión de raíz

Aquí es muy importante tomar en cuenta que la manera más efectiva de reducir e inclusive revertir los problemas de depresión es cambiar los hábitos de vida y alimenticios que llevaron en primer lugar al desarrollo de un estado proinflamatorio-depresivo.

No hay que esperar que solamente el consumo de omega-3 suplemental haga todo el trabajo; hay que abordar todos esos otros aspectos de la vida que fomentan tanto el estado pro-inflamatorio como la depresión. Como llevar una dieta baja en carbohidratos, ejercicio y actividades relajantes todos los días.

Y si te interesa que retomemos este tema,comenta en este articulo o en su video correspondiente en nuestro canal de YouTube. Además, será de gran ayuda que lo compartas con tus contactos, ya que los diagnósticos de depresión siguen en aumento, al punto de considerarse ya un problema de salud pública que nos afecta a todos.

 

Referencias
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Nelson Razo

Nutriólogo y divulgador de la ciencia enfocado en salud metabólica y promoción de la salud pública. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running, la lectura y la investigación.

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