Dietas Nutrición

Cómo disfrutar de una navidad saludable baja en carbohidratos

Navidad saludable
8 consejos prácticos que te ayudarán a saborear las festividades sin descarrilar tus objetivos de salud y de pérdida o mantenimiento de peso.

La temporada navideña es sinónimo de alegría, celebración y, por supuesto, deliciosos banquetes. Como alguien comprometid@ con la salud nutricional a través de un estilo de vida bajo en carbohidratos, mantener tu pérdida de peso, tu peso saludable y tu salud metabólica durante Navidad y Año Nuevo puede ser un desafío gratificante. De hecho, estudios sugieren que el peso que se adquiere en fin de año no se pierde el siguiente.

Sin embargo, con planeación  previa como ya abordamos en otro artículo, ese peso extra puede evitarse. A continuación algunos consejos prácticos que te ayudarán a saborear las festividades sin descarrilar tus objetivos de salud.

Planifica tu plato para una navidad saludable

Cuando te enfrentes a un buffet de delicias tentadoras que tú no cocinaste o decidiste, elabora estrategias para tus elecciones. Opta por platos ricos en proteínas y consume las verduras. Las carnes rojas, las aves y el pescado proporcionan nutrientes esenciales sin un exceso de carbohidratos. Completa tu plato con vegetales coloridos y sin almidones (evita el puré de papa, por ejemplo) para aumentar la ingesta de fibra y vitaminas y promover la saciedad.

La proteína es un actor clave en la saciedad y la salud metabólica. Prioriza las opciones ricas en proteínas para ayudar a controlar el apetito y evitar comer bocadillos excesivos con golosinas ricas en carbohidratos. Así que considera incorporar carnes, huevos y lácteos fermentados como quesos en tus comidas navideñas.

Festejar saludablemente es posible

Indulgencia consciente y suficiente agua

Está bien darte un capricho, pero hacerlo con consciencia es clave. En lugar de comer bocadillos y botanas sin pensar, saborea cada bocado. Disfruta de los sabores, texturas y de la compañía que te rodea. Este enfoque puede ayudarle a reconocer cuándo estás satisfech@, evitando comer en exceso.

Además, en medio de las festividades, no olvides la importancia de mantenerte hidratad@. El agua no sólo favorece la salud general sino que también puede ayudar a controlar el apetito. Considera tomar un vaso de agua antes de las comidas para reducir la probabilidad de excederte.

Elije intercambios inteligentes

Si tienes el control o la posibilidad, modifica las recetas tradicionales para alinearlas con tu estilo de vida bajo en carbohidratos. Si tú elaboras u organizas la comida de la posada o reunión, explora ingredientes alternativos para hornear o cocinar que sean bajos en carbohidratos. Por ejemplo, la coliflor puede ser un sustituto versátil de las opciones ricas en carbohidratos como el arroz o el puré de papa.

Lleva tu propia comida

Si asistes a reuniones familiares o de amigos, contribuye al banquete llevando una comida acorde a tus preferencias alimenticias bajas en carbohidratos. Esto garantizará que tendrás al menos una opción que se ajuste a tus objetivos nutricionales y podría presentarles a otros alternativas deliciosas y saludables. Quien sabe; puede que hasta conviertas a algunos de tus acompañantes a tu estilo de alimentación mucho más saludable que el promedio.

Incorpora la actividad física

La temporada navideña no tiene por qué significar una pausa en la actividad física. Planifica, por ejemplo, actividades familiares que impliquen movimiento, como un paseo después de cenar o un encuentro amistoso de algún deporte. Recuerda que el ejercicio no sólo quema calorías sino que también contribuye a una sensación general de bienestar.

Navidad saludable 2023Sé selectivo con los dulces

Los dulces abundan durante las fiestas y, si bien está bien darse un capricho de vez en cuando, sé selectiv@. Opta por postres con bajo contenido de azúcares o explora recetas que utilicen edulcorantes naturales como estevia o fruta del monje. Además, controla el tamaño de las porciones para lograr un equilibrio entre disfrute y moderación. No olvides que el azúcar se almacena en forma de grasa en el organismo.

Controla la ingesta de alcohol

Muchas bebidas bebidas alcohólicas aportan calorías vacías y alteran tus objetivos alimenticios. Elije bebidas con menor contenido de carbohidratos y considera alternar bebidas alcohólicas con agua para mantenerse hidratado. La moderación es clave para disfrutar de las festividades sin comprometer tu salud y tus objetivos de salud metabólica.

Navidad saludable: celebrar con la compañía, no con la comida

En última instancia, las fiestas se tratan de celebrar con los seres queridos. Cambia el enfoque de la comida a la alegría de pasar tiempo con tu familia y amigos. Participar en conversaciones significativas, llevar a cabo juegos o participar en actividades tradicionales festivas puede enriquecer la experiencia navideña más allá de solamente disfrutar de los alimentos.

No olvides que se trata de encontrar un equilibrio que se alinee con tus objetivos de salud y al mismo tiempo te permita participar del espíritu festivo.

¡Les deseo unas felices y saludables fiestas navideñas! ¡Y ningún kilo de más este 2024!

 

Referencias
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Olson, K., et al. (2021). Strategies to manage weight during the holiday season among US adults: A descriptive study from the National Weight Control Registry. Obesity Science & Practice, 7(2), 232-238. https://doi.org/10.1002/osp4.470
Razo, N. (2019). Cómo evitar el aumento de peso navideño. Cuídate Hoy. https://cuidatehoy.com/como-evitar-el-aumento-de-peso-navideno/
Razo, N. (2019). Nunca perderás el peso navideño: estudios. Cuídate Hoy. https://cuidatehoy.com/nunca-perderas-el-peso-navideno-estudios/
Schoeller, D. (2014). The effect of holiday weight gain on body weight. Physiology & behavior, 134, 66-69. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
Yanovski, J., et al. (2000). A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861-867. https://doi.org/10.1056/nejm200003233421206

Nelson Razo

Nutriólogo y divulgador de la ciencia enfocado en salud metabólica y promoción de la salud pública. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running, la lectura y la investigación.

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