Nutrición

Granos enteros ¿saludables?

Granos enteros ¿saludables?
Se considera que los granos enteros son saludables por su aporte de fibra. Pero ¿son en realidad tan necesarios para la salud como nos dicen las recomendaciones nutricionales oficiales?

En las últimas décadas hemos escuchado, visto y leído sobre los famosos granos saludables, y en general sobre la “necesidad” de consumir alimentos basados en granos enteros e integrales. Estos alimentos son casi venerados por el estatus quo nutricional. Consumirlos lo encontramos como un consejo que se toma casi como ley.

Este tipo de alimentos ha conseguido cada vez más fama tanto en el mercado como en las recomendaciones nutricionales en realidad no por sus propiedades nutricionales, sino principalmente por comparación con la forma más común de consumo de granos, los refinados.

Se consideran granos enteros cuando mantienen la mayor cantidad de fibra original. Esto quiere decir que ya solamente por eso son más saludables que los refinados. Y en parte así es. Pero que sean más saludables que los refinados, no quiere decir que beneficien mucho nuestra salud, sino simplemente que afectan menos nuestro metabolismo.

Los granos enteros y la salud

¿Por qué tanta necesidad de las recomendaciones oficiales de respaldar los granos enteros? Porque esas mismas recomendaciones promueven el consumo de carbohidratos como parte importante de la dieta “saludable”. Y los granos, refinados o enteros, son carbohidratos.

Pero la idea de que los granos enteros son saludables está enteramente basadas en estudios epidemiológicos. Y estos estudios básicamente describen lo que las personas han hecho. O más bien lo que dicen que han hecho, ya que se basan en cuestionarios que hacen recordar a las personas qué consumieron.

Es decir que los estudios epidemiológicos, al ser observacionales, no implican causa-efecto, sino solamente buscan y encuentran relaciones. Como por ejemplo que “las personas que consumen más harinas de granos enteros e integrales son más saludables que las que consumen alimentos de origen animal”. Y muchos estudios epidemiológicos han encontrado esto, o resultados similares.

Pan de granos enteros

El otro lado de la moneda nutricional

Sin embargo, en 2017 un análisis de datos del estudio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), también epidemiológico, encontró que el consumo de harinas de granos enteros y de cualquier otro tipo es dañino para la salud y aumenta el riesgo de mortalidad total.

Ya en 1987 un estudio de Gerald Reaven, endocrinólogo y profesor emérito de la Universidad de Stanford famoso por su trabajo en la resistencia a la insulina, encontró que las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas (las famosas low-fat) tienen efectos adversos en personas con diabetes tipo 2. Y recordemos que cada vez más personas en el mundo tienen este tipo de diabetes, el cual ahora sabemos se desarrolla principalmente a consecuencia de una vida de exceso en el consumo de carbohidratos.

Inclusive la famosa dieta DASH, conocida por recomendar la ingesta de carbohidratos de granos enteros, también ya se ha encontrado que cuando se reduce en carbohidratos y se aumenta su proporción de grasas, fue más saludable que su fórmula común que tanto se ha promovido como benéfica para la salud cardiovascular.

El problema con los granos enteros

En teoría, de las harinas de granos enteros o integrales podemos extraer más micronutrientes (vitaminas y minerales), en comparación con los alimentos derivados de granos refinados.

Pero como explica el Dr. Robert Lustig en su bestseller Fat Chance, los granos refinados existen porque al eliminar la fibra, estos pueden conservarse por mucho más tiempo y utilizarse de muchas más formas. Es decir que la refinación se inventó por razones prácticas económicas, no por razones nutricionales.

Y los nutrientes aparte de calorías existentes en los granos (que no son muchos en la mayoría de los casos), se reducen y prácticamente se eliminan al refinarse y eliminarse gran cantidad de su fibra. Y no olvidemos que la respuesta de la insulina no es muy diferente ante los granos enteros que ante los refinados.

Además, los granos (especialmente los enteros) contienen compuestos conocidos como antinutrientes, los cuales bloquean en nuestro metabolismo el aprovechamiento de los pocos micronutrientes presentes el los granos. Los más conocidos son el ácido fítico o fitatos y el ácido gliádico, compuestos que inhiben la digestión de proteínas, vitaminas y minerales. De modo que, por ejemplo, con el consumo de granos, aun los enteros o integrales, aprovechamos menos magnesio y zinc de los alimentos. Y de aquí el aumento en la deficiencia de estos minerales en la población en las últimas décadas.

Añadamos a lo anterior que el ácido gliádico y el gluten en varios granos tienen efectos adversos en el sistema inmunitario, promoviendo el estado proinflamatorio que se manifiesta, entre otras como enfermedad celiaca, lo que a su vez promueve otras condiciones al aumentar hasta en 20 veces el riesgo de diabetes, por ejemplo.

Pasta integral

¿Y los granos ancestrales?

Es verdad que los granos y todos sus derivados que consumimos hoy no son los mismos que consumían nuestros ancestros hace 200 años, y aun más diferentes que lo que consumían hace 5000 años. Su agricultura selectiva y su industrialización los han modificado de manera que contengan calorías más fáciles y abundantes de producirse, a costa de su contenido de micronutrientes.

Por ejemplo, el trigo de hoy contiene mayor cantidad de gluten que el ancestral. Esta modificación se debe a la mayor practicidad para el horneado de harinas.

Sin embargo, cualquiera que defienda el consumo de granos lo más cercano a su estado ancestral posible, también debe tomar en cuenta que sería necesario consumirlos en conjunto con hábitos lo más antiguos posibles, tanto en modo de preparación de alimentos como en estilo de vida, incluyendo su fermentación tradicional y el nivel de actividad física que sus antiguos productores y consumidores llevaban a cabo.

Y sabemos que esto no sucede en la gran mayoría de las personas que consumen inclusive los famosos “granos ancestrales”, mucho menos en quienes consumen su cereal mañanero como si en realidad fuera necesario. O saludable.

Si vas a comer granos…

Si insistes en seguir las recomendaciones aun oficiales de consumir carbohidratos, sea de granos enteros o refinados, para empezar, asegúrate de hacer ejercicio regularmente para lidiar saludablemente con la glucosa que el metabolismo extrae de estos alimentos, y limitar el desarrollo de resistencia a la insulina.

El Dr. Ken Berry, autor de Lies My Doctor Told Me, lo pone así de simple: “las únicas personas que pueden requerir de carbohidratos en su dieta son los deportistas, y específicamente los deportistas competitivos”. Porque el ejercicio requerido para esos niveles de deporte no es natural; y solamente circunstancias no naturales requieren de dietas no naturales. Porque ni la fibra ni los otros tipos de carbohidratos no son nutrientes esenciales necesarios en la ingesta.

Así que, si tu nivel de actividad física al menos es el mínimo recomendado de 150 minutos a la semana (y de preferencia más), para consumir granos enteros y productos de granos en general toma en cuenta los siguientes niveles:

  1. Avena antes que arroz café.
  2. Arroz café y maíz antes que trigo y arroz blanco.
  3. Granos enteros y ancestrales antes que harinas.
  4. Harinas de granos enteros antes que harinas integrales.
  5. Harinas integrales antes que harinas refinadas.
  6. Vegetales de hoja verde y crucíferos cuando consumas harinas refinadas.

Granos enteros y harinas integrales

Saludables solo si…

En conclusión, el consumo de carbohidratos de granos enteros e integrales puede ser saludable, siempre y cuando sea en las circunstancias apropiadas, como llevando un estilo de vida con actividad física suficiente. Es decir que si sabes que tu nivel de actividad física es bajo o nulo, no te conviene basar tu alimentación en granos o harinas (ni siquiera integrales), como indican las recomendaciones oficiales.

Debemos tener muy claro que los granos y las harinas no nos aportan suficientes micronutrientes sino solamente calorías vacías, por lo que la salud la conseguiremos del consumo de otros alimentos como carnes o vegetales, y no de ningún tipo de harina o derivado de esta proveniente de granos. Independientemente de lo que diga su publicidad o su empaque.

 

Referencias
Berry, K. (2019). Lies my doctor told me: medical myths that can harm your health. Auberry: Victory Belt.
Chiu, S., Bergeron, N., Williams, P., Bray, G., et al. (2016). Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial–3. The American journal of clinical nutrition, 103(2), 341-347. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.123281
Coulston, A., Hollenbeck, C., Swislocki, A., Chen, Y., & Reaven, G. (1987). Deleterious metabolic effects of high-carbohydrate, sucrose-containing diets in patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus. The American journal of medicine, 82(2), 213-220. https://doi.org/10.1016/0002-9343(87)90058-1
Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., et al. (2017). Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 390(10107), 2050-2062. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3
Lustig, R. (2014). Fat chance: Beating the odds against sugar, processed food, obesity and disease. New York: Plume.
Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research, 53(S2), S330-S375. https://doi.org/10.1002/mnfr.200900099

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

Comentar

Escribe un comentario

Deja un comentario

Video

Subscríbete

Introduce tu correo electrónico para suscribirte a nuestros artículos.

Publicidad