Cómo comenzar a correr

Desde que correr como actividad física se volvió popular a finales de los 70’s, los beneficios del ejercicio más primitivo, simple y efectivo que podemos llevar a cabo, se han corroborado con el paso del tiempo.

Como lo aseguró James Fixx en el primer best seller, The Complete Book of Running: “el objetivo, te lo prometo, vale el esfuerzo”. Y es que específicamente correr como actividad física trae tantos beneficios para la salud, que sería materia de varios artículos explicarlos todos. Además es la actividad física más sencilla de comenzar y de establecer como hábito.

Esta característica del running es en gran parte por lo que en la última década ha revivido la afición por esta actividad. Así es como en los últimos años ha aumentado el número de personas que la adoptan como la principal forma de ejercicio para combatir los problemas de salud resultado del sedentarismo y la mala alimentación. Como la obesidad y la hipertensión. Por esto no es raro que forme parte de las listas de propósitos de salud de año nuevo.

Así que, entonces ¿quieres comenzar a correr?

Comienza caminando

Para tener más probabilidades de cumplir con este saludable hábito, primero hay que ser realistas. Especialmente si ya pasaste los 30 años, y nunca en tu vida has sido activ@ físicamente, comenzar a correr corriendo puede ser una mala idea.

Es mejor comenzar caminando. Y con más razón en los casos de sobrepeso y obesidad. De hecho, en cualquier caso de querer iniciar con una rutina de actividad física cuando nunca habías llevado alguna, es aconsejable además primero consultar con tu médico. Hay que recordar que ciertas condiciones o enfermedades pueden empeorar con el ejercicio.

Sin embargo, es muy probable que si inicias caminando sea mucho más fácil hacerlo sin importar tu condición de salud. De hecho esa es la idea principal de comenzar caminando, para ir adaptando poco a poco el cuerpo a niveles de movimiento a los que no está acostumbrado.

¿Cuánto caminar?

20 minutos, 6 días de la semana. Y de preferencia todos los días. A un paso más rápido de tu caminar normal. La idea es que te agites un poco, no que camines cómodamente viendo tus notificaciones en el teléfono.

Por cuánto tiempo dependerá de tu índice de masa corporal (IMC):

• Si gozas de un peso saludable (IMC de 25 o menos), una o dos semanas de caminar diario serán suficientes.
• Si sufres de sobrepeso (IMC de 25 a 30), necesitarás hacerlo de 2 a 4 semanas.
• Y si tu IMC es de más de 30, necesitarás al menos un mes de rutina de caminar antes de comenzar el plan de correr.

Para comenzar a correr

Si ya estás list@ para iniciar con un plan principiante de running, antes que nada es recomendable tomar en cuenta:

• El outfit apropiado es clave. Aunque puedes comenzar con cualquier ropa y tenis cómodos, correr lo disfrutarás más (o lo odiarás menos) con la ropa y el calzado más adecuados. Los tenis apropiados cuidarán y mejorarán tu pisada y forma de correr, y la ropa de correr está diseñada para lidiar mejor con el sudor y el movimiento.
• Muévete y estírate diario. No se trata solo de la media hora dedicada específicamente al ejercicio al día. Todos los días muévete de una u otra forma más de lo que lo hacías antes. Esto le ayudará a tu nueva vida de runner. Y nunca olvides el estiramiento antes y después de cada sesión.
• Lleva una bitácora. Una de las mejores formas de darte cuenta de tu progreso, e ir mejorando en tu técnica y tus tiempos, es llevando una bitácora de correr. Lo único que requieres anotar inicialmente es fecha, ruta, tiempo, distancia y alguna manera de registrar cómo te sentiste. También puedes usar alguna de tantas aplicaciones para el teléfono, como Nike Run Club, Strava, RunKeeper o Adidas Running.
• De preferencia hazlo por las mañanas. Es mucho más probable que lo establezcas como hábito cuando corres antes de que comience tu día normal. Además, ejercitarte temprano te llena de energía que puede durarte todo el día. En cambio correr de noche puede interferir con la calidad de tu sueño. Aun cuando no te consideres una persona madrugadora, inténtalo.

El Plan para Comenzar a Correr

Existen muchos planes para comenzar a correr que podemos encontrar fácilmente en internet. Algunos inclusive en forma de calendario de fácil consulta y seguimiento. Una búsqueda rápida en Google o en Pinterest te reportará varios resultados útiles.

En general todos los planes para principiantes en el running son similares. Sin embargo, hay que tomar en cuenta que algunos consideran principiante en el running a alguien que ya es físicamente activo. Así que, para el plan que recomendaremos aquí, consideraremos principiante a alguien que que nunca ha sido físicamente activo antes, pero ya ha puesto en práctica por lo menos un mes el plan de caminar.

Correr media hora sin parar, en 8 semanas

Siguiendo este plan de dos meses, adaptando tu velocidad de correr a tus circunstancias de peso y salud, después de 8 semanas podrás correr por media hora sin parar. Te recomendamos llevar a cabo todo el plan en una pista de correr, o en un sendero de tierra plano, no en la calle o la banqueta. Y recuerda que correr para ti puede ser solamente trotar, pero hazlo a una velocidad que te represente esfuerzo.

Los Martes, Jueves y Domingo (los días de descanso) son de caminar 30 minutos.

Semana 1
Lunes, Miércoles, Viernes y Sábado: Corre 1 minuto, Camina 2 minutos, Repite x10.

Semana 2
Lunes: Corre 2 min, Camina 1 min, Repite x 10.
Miércoles: Corre 3 min, Camina 1 min, Repite x7.
Viernes y Sábado: Corre 4 min, Camina 1 min, Repite x 6.

Semana 3
Lunes: Corre 5 min, Camina 1 min, Repite x 4.
Miércoles: Corre 5 min, Camina 1 min, Repite x 5.
Viernes: Corre 6 min, Camina 1 min, Repite x 4.
Sábado: Corre 6 min, Camina 1 min, Repite x 4; Corre 2 min.

Semana 4
Lunes: Corre 8 min, Camina 1 min, Repite x 3.
Miércoles: Corre 9 min, Camina 1 min, Repite x3.
Viernes: Corre 10 min, Camina 1 min, Repite x 2.
Sábado: Corre 11 min, Camina 1 min, Repite x 2; Corre 2 min.

Semana 5
Lunes: Corre 12 min, Camina 1 min, Repite x2.
Miércoles: Corre 13 min, Camina 1 min, Repite x 2
Viernes: Corre 14 min, Camina 1 min, Repite x 2.
Sábado: Corre 15 min, Camina 1 min, Repite x2.

Semana 6
Lunes: Corre 16 min, Camina 1 min, Corre 14 min.
Miércoles: Corre 17 min, Camina 1 min, Corre 12 min.
Viernes: Corre 18 min, Camina 1 min, Corre 11 min.
Sábado: Corre 19 min, Camina 1 min, Corre 10 min.

Semana 7
Lunes: Corre 20 min, Camina 1 min, Corre 9 min.
Miércoles: Corre 22 min, Camina 1 min, Corre 7 min.
Viernes: Corre 24 min, Camina 1 min, Corre 5 min.
Sábado: Corre 26 min, Camina 1 min, Corre 3 min.

Semana 8
Lunes: Corre 27 min, Camina 1 min, Corre 2 min.
Miércoles: Corre 28 min, Camina 1 min, Corre 2 min.
Viernes: Corre 29 min, Camina 1 min.
Sábado: Corre 30 min. ¡Lo lograste!

Descarga el plan en PDF

Si te resulta más fácil seguir este plan en un calendario gráfico, te lo mandaremos vía email totalmente gratis. Imprímelo, pégalo en tu refrigerador o donde mejor te recuerde tu objetivo de mejorar tu salud y bajar esos kilos de más.

No pain, no gain

Recuerda que no es cliché: si no sufres no funciona. Correr, y para el caso cualquier otro tipo de actividad física, solamente funciona para mejorar la salud si progresivamente vas aumentando el esfuerzo. De poco sirve un ejercicio que no reta a tu cuerpo.

Y para el caso del reforzamiento cardiovascular, correr es la manera más simple de aumentar tu ritmo cardiaco, salir de nuestra zona de confort, y además sudar todas esas calorías extra.

Mientras corres, y cuando llega ese punto en el que sientes que ya te cansaste, no olvides que cuando más duele es cuando más obtienes. Resiste otro rato más, y además de que así es como progresarás más rápido, es posible que hasta consigas la euforia de corredor; ese estado mítico que con el tiempo te puede hacer adict@ al running.

Y si no, al menos seguramente te irás dando cuenta cómo correr te ayuda a reforzas tu sistema cardiovascular, ser más activ@ en el día, y dormir mejor por las noches.

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