No necesitas mucho ejercicio para bajar de peso

Ya sabemos que el ejercicio es útil y hasta necesario para una vida sana. Sin embargo, también sabemos que debido a que requiere esfuerzo que en la modernidad no es necesario como lo fue por naturaleza en el pasado, es una de las actividades que tratamos de evitar.

Así que existe la concepción de que el ejercicio es pesado, que requiere de mucho sufrimiento. Y hasta cierto punto es verdad, debido a que los beneficios de la actividad física están directamente relacionados al tiempo y esfuerzo que le dedicamos.

Sin embargo, estudios recientes y no tan recientes están probando que para disfrutar de los beneficios de la actividad física no es necesario dedicarle tanto tiempo o esfuerzo en realidad. Solamente debe ser frecuente y consistente.

Por esto, las recomendaciones oficiales nos dicen que para reducir nuestros riesgos de padecer enfermedades y morir prematuramente, deberíamos ejercitarnos al menos 30 minutos al día, al menos cinco días a la semana.

Y esos benéficos 30 minutos pueden no requerir más que animarte a salir a caminar.

El ejercicio sí funciona

Ya desde el 2004, un estudio en mujeres de mediana edad (de un promedio de 50 años) había encontrado con la ayuda de mediciones diarias mediante podómetro, que entre las 80 participantes, quienes caminaron más tenían menor porcentaje de grasa corporal (BMI). Además el BMI de las mujeres que acumularon más de 10 mil pasos estaba en el rango normal.

El mismo año, un estudio aleatorio controlado que incluyó participantes de ambos sexos, y fue publicado en el Journal of the American Medical Association, reportó que inclusive una modesta cantidad de ejercicio (por ejemplo caminar 30 minutos al día) puede prevenir el aumento de peso sin cambios en la dieta. Y que más ejercicio puede llevar a una importante pérdida de peso en personas con sobrepeso.

Sin embargo, los estudios no dejan de llevarse a cabo para conocer cada vez con más exactitud y especificidad los efectos de la actividad física en muchos aspectos de la salud. Uno de estos llevado a cabo más recientemente y publicado en el Journal of Physical Therapy Science, encontró que mujeres de la India en una dieta terapéutica controlaron mejor y perdieron más peso practicando aerobics en comparación con caminata.

30 minutos son suficientes

En 2017, mediante un sistema más preciso de conteo de pasos y relación con el peso y la grasa abdominal, un estudio aleatorio publicado en el journal Turco de Medicina Física y Rehabilitación llevado a cabo también en mujeres, constató que tanto el ejercicio de intensidad moderada supervisado por podómetro como la caminata supervisada en una caminadora resultaron en una mejora significante en la obesidad abdominal y la capacidad aeróbica (VO2max).

La capacidad aeróbica es un indicador de qué tan efectivamente trabaja el sistema cardiorrespiratorio en el aprovechamiento del oxígeno, y el cuerpo utiliza la energía, por lo que sirve de marcador de salud en general.

Y al igual que los estudios anteriores, este encontró que en promedio 30 minutos de caminata al día fueron suficientes para obtener importantes beneficios. Esta recomendación también fue reportada por otro estudio un año después, en el journal de la Asociación Americana del Corazón (AHA), y añadió que los 30 monitos no tienen que ser llevados a cabo de corrido, sino que también cuentan si se dividen en tres segmentos de 10 minutos durante el día.

Si puedes caminar una hora, mucho mejor

Es importante tomar en cuenta que el último estudio mencionado, además especificó que, si bien 30 minutos al día de caminata es lo único necesario para aprovechar los beneficios del ejercicio, completar una hora sería mucho mejor.

Esa hora de caminata la puedes llevar a cabo en la vida diaria, caminando en lugar de usar el auto, subiendo escaleras en lugar de utilizar el elevador, estacionándote más lejos de la puerta; todos esos tiempos se añaden al día para convertirse en beneficios para la salud.

¿Por qué deberías intentar conseguir 1 hora al día y no solamente 30 minutos? Porque los beneficios de una hora de caminar al día representan una disminución de la mitad en tu probabilidad de muerte prematura. Además, como ya abordamos en un artículo anterior, caminar te puede ayudar a comenzar a correr. Y correr te trae aun más beneficios que solamente caminar.

¿Te gustaría tener a los 70 años la salud de alguien de 40 y evitar el envejecimiento prematuro? Camina o corre. Cualquiera de estos dos tipos de actividad física te saldrá mucho más barato que la alternativa: lidiar con varias enfermedades crónico-degenerativas.