Fitness Salud

Ejercicio, clave para la salud con y sin pandemia

Ejercicio y salud, con o sin pandemia
Especialmente en tiempos de pandemia el ejercicio es pieza clave de la salud metabólica , inmunitaria y preventiva de enfermedades crónicas.

Es lógico que el ejercicio es esencial para la salud. Es una de esas afirmaciones que simplemente sabemos que es realidad, inclusive aun cuando puede no gustarnos.

Sabemos que ser sedentarios, hacer la mínima actividad física posible, influye de manera negativa en la salud, especialmente en el mediano y largo plazo. Y por esto, si no hacemos ejercicio o nuestra vida no incluye la suficiente actividad física, sabemos que algo no estamos haciendo bien.

Así que por más que deseemos creer que no necesitamos movernos, la falta de actividad física se manifestará de una forma u otra de manera adversa. Pero, ¿por qué es prácticamente una regla que necesitamos actividad física en nuestra vida para ser realmente saludables?

Evolucionamos moviéndonos

El ser humano evolucionó necesitando moverse para sobrevivir. Esta es la respuesta más simple a por qué la actividad física es necesaria. Esa necesidad de movernos como especie generó una adaptación simbiótica, de modo que el ejercicio al mismo tiempo que fuera necesario para sobrevivir, también proporcionara beneficios extra al organismo.

El problema es que en los últimos 100 años no necesitamos movernos igual. Al menos los habitantes de países desarrollados y emergentes.

Desde la industrialización, y gradualmente durante el último siglo, el esfuerzo necesario para sobrevivir para el ser humano ha sido subsidiado por las máquinas. Cuando por 99% de su tiempo de existencia como especie en el planeta el ser humano necesitaba diariamente salir a conseguir su comida, caminar, correr, levantar objetos pesados y en general esforzarse físicamente, desde la revolución industrial ya no necesita hacer prácticamente nada de eso. Al menos no para sobrevivir.

Y las repercusiones del sedentarismo son más que claras en tiempos de pandemia.

Corroborando la lógica del ejercicio

Desde el principio de la pandemia, estudios observacionales confirmaron para la COVID19 lo que ya se conoce desde antes para otras infecciones virales: que el nivel de actividad física influye en la capacidad del sistema inmunitario. Entre menos actividad física, menos eficiencia cardiometabólica, y en consecuencia mayor riesgo de severidad de la infección por SARS-CoV2.

Inclusive a mediados del 2021, un interesante estudio observacional, analizando los expedientes médicos de más de 200 mil pacientes del sistema de salud de Corea del Sur, encontró que quienes llevaban a cabo la cantidad recomendada de ejercicio aeróbico y de fuerza, tuvieron menos riesgo de infección; quienes se infectaron de este grupo activo tuvieron mucho menos riesgo de enfermedad grave; y los pocos que experimentaron la forma grave de COVID19 tuvieron considerablemente menor riesgo de muerte. Todo esto en comparación con quienes no llevaban suficiente actividad física.

Todo esto es sin duda suficiente para corroborar la importancia del ejercicio para la salud. Sin embargo, la ciencia nunca está conforme.

Ejercicio anaeróbico

El beneficio mecanístico del ejercicio

Aunque los estudios epidemiológicos y la experiencia son suficientes para reconocer la influencia de la actividad física en la salud, estudios recientes están encontrando las razones mecanísticas (es decir los procesos bioquímicos en el organismo) por las cuales el ejercicio ejerce sus efectos benéficos.

Entre esos mecanismos están la promoción de la autofagia, proceso por el cual los tejidos disfuncionales se reciclan; el aumento en la sensibilidad a la insulina muscular, lo que regula el metabolismo; e inclusive la mitohormesis, mediante la cual las mitocondrias se mantienen funcionalmente efectivas en respuesta al estrés agudo que significa el ejercicio, mejorando la capacidad de todas las células de administrar la energía.

De hecho, ahora sabemos que la influencia del ejercicio también se ejerce a nivel genético. Un estudio reciente encontró que el ejercicio regular tanto en el corto (6 meses) como en el largo plazo (25 años o más) altera significativamente el perfil de RNA mitocondrial (miRNA), reduciendo el riesgo de varias enfermedades malignas, metabólicas y degenerativas. Resulta que el ejercicio promueve la liberación de exomas que transfieren miRNA entre los tejidos, modificando su fenotipo; y así es como los beneficios se distribuyen por todo el cuerpo.

Aun sin perder peso

En cuanto a la principal razón por la que muchas personas inician con el ejercicio, la pérdida de peso, es importante notar que este no es el único ni el mejor de los beneficios de la actividad física.

Aunque la sola pérdida de peso también mejora la salud, estudios han mostrado que los beneficios del ejercicio comienzan mucho antes de la pérdida de peso, e inclusive aun cuando la grasa extra se niegue a ceder. De modo que es una muy mala idea dejar la actividad física solamente porque no se pierde el peso esperado, ya que los beneficios para el metabolismo son igual o más importantes para la salud cardiovascular y la prevención y disminución de marcadores de enfermedades crónicas. Se note o no en la báscula.

Cuánto ejercicio es suficiente

Como el estudio coreano del riesgo de COVID19 relacionado con la cantidad de actividad física nos muestra, los beneficios del ejercicio para mejorar sustancialmente la capacidad inmunitaria del organismo se consiguen cumpliendo con al menos la recomendación de la OMS de 150 minutos a la semana de ejercicio moderado a intenso. Lo que se traduce a 30 minutos al día, 5 días a la semana.

Según este mismo estudio, los mayores beneficios se consiguen llevando a cabo esos 150 minutos moderados a intensos, en una mezcla tanto de ejercicio aeróbico (correr) como ejercicio de fuerza (como levantamiento de pesas o bandas de resistencia).

Así que, como la evidencia muestra, aprovechar los beneficios del ejercicio no es tan difícil como muchos creen.

Correr velocidad o sprinting

 

Referencias
Brawner, C. A., et al. (2021). Inverse Relationship of Maximal Exercise Capacity to Hospitalization Secondary to Coronavirus Disease 2019. Mayo Clinic Proceedings, 96(1), 32–39. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.10.003
Burtscher, J., Burtscher, M., & Millet, G. P. (2021). The central role of mitochondrial fitness on antiviral defenses: An advocacy for physical activity during the COVID-19 pandemic. Redox Biology, 43, 101976. https://doi.org/10.1016/j.redox.2021.101976
Burtscher, J., et al. (2021). Low cardiorespiratory and mitochondrial fitness as risk factors in viral infections: Implications for COVID-19. British Journal of Sports Medicine, 55(8), 413–415. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103572
Chen, N.(2021). Exercise, Autophagy and Chronic Diseases. Springer Singapore. https://doi.org/10.1007/978-981-16-4525-9
Gaesser, G. A., & Angadi, S. S. (2021). Obesity treatment: Weight loss versus increasing fitness and physical activity for reducing health risks. IScience, 24(10), 102995. https://doi.org/10.1016/j.isci.2021.102995
Garai, K., et al. (2021). Physical Activity as a Preventive Lifestyle Intervention Acts Through Specific Exosomal miRNA Species—Evidence From Human Short- and Long-Term Pilot Studies. Frontiers in Physiology, 12, 1225. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.658218
Gualano, B. (2022). Evidence-based physical activity for COVID-19: What do we know and what do we need to know? British Journal of Sports Medicine, bjsports-2022-105426. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105426
Lee, S. W., et al. (2021). Physical activity and the risk of SARS-CoV-2 infection, severe COVID-19 illness and COVID-19 related mortality in South Korea: A nationwide cohort study. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2021-104203. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104203
Sallis, R., et al. (2021). Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: A study in 48 440 adult patients. British Journal of Sports Medicine, 55(19), 1099–1105. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104080
Steenkamp, L., et al. (2022). Small steps, strong shield: Directly measured, moderate physical activity in 65 361 adults is associated with significant protective effects from severe COVID-19 outcomes. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2021-105159. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105159

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

Comentar

Escribe un comentario

Deja un comentario

Video

Subscríbete

Introduce tu correo electrónico para suscribirte a nuestros artículos.

Publicidad