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Cómo evitar el aumento de peso navideño

Evitar el aumento de peso navideño
La mejor estrategia para evitar el aumento de peso navideño es evitar ganarlo. Te presentamos una estrategia de siete puntos para evitar comenzar el año con kilos de más.

Ya sabemos que estudios corroboran que la mayoría de las personas ganan peso durante la temporada de navidad y fin de año. En consecuencia, uno de los propósitos de inicio de año más comunes es el de bajar el peso navideño, el que ganamos con comer tantos tamales, pavo, jamón y relleno.

Sin embargo, lamentablemente, también sabemos que la gran mayoría no lo logrará, y que la mayoría de ese peso ganado por tantos banquetes navideños, no lo perderemos en todo el año, sin importar la lista de propósitos.

Pero no todo está perdido. Estudios ya han demostrado que sí hay manera de comenzar el año sin grasa extra, y sin tener que dejar de disfrutar de las delicias de los banquetes de celebración.

Y la clave está en poner manos a la obra antes de la nochebuena.

Monitoreo constante; estrategia funcional

Una estrategia que se ha probado efectiva para evitar que las personas aumenten la grasa corporal en fin de año, está basada en aumentar su consciencia sobre su peso. Es decir, estar al tanto de nuestro peso. Si es posible, desde antes de que inicie diciembre.

Un estudio con 111 adultos dividido al azar en dos grupos encontró que el grupo al cual se le asignó, además de tratar de no ganar peso, pesarse todos los días en una báscula Wi-Fi, comenzaron el año nuevo con el mismo peso que tenían a finales de noviembre.

En cambio, el grupo al cual solamente se les pidió tratar de no ganar peso, sin la estrategia de la báscula, comenzaron el año como la mayoría, con unos cuantos o varios kilos extra.

Así que, adaptando los resultados de este estudio, lo primero que debemos hacer es ser conscientes numérica y gráficamente de nuestro peso, antes de comenzar los festejos. Esto nos ayudará a encontrar formas de cumplir con el objetivo y no dejar que la línea vaya subiendo.

Así que, consigue una báscula y en una tabla o en una gráfica anota tu peso diario durante todo diciembre. Especialmente si ya tienes sobrepeso u obesidad.

Las dietas no funcionan

Una de las peores estrategias para evitar la ganancia de peso durante temporadas festivas, en las cuales por tradición consumes alimentos más calóricos y en mayor cantidad, es la de “ponerte a dieta”.

Por muchas razones que luego analizaremos, las típicas dietas no funcionan. Y si lo hacen, solamente es en el corto plazo, y con consecuencias muchas veces peores, como el famoso efecto yo-yo.

Aplicar este tipo de técnicas en temporada navideña es mucho más difícil porque en estas fechas la comida no es solamente una forma de alimentación, sino además una manera de convivencia. Y si eres el o la aguafiestas que no comerá más que ensaladas para cumplir la restricción calórica impuesta por una dieta tradicional, te sentirás excluíd@ de la celebración.

Como dice la doctora Charlotte Markey , “la gente inteligente no hace dietas”.

Pero si restringir las calorías que consumiremos en los banquetes de fin de año no funciona, ¿cómo evitar entonces engordar con tantas suculentas tentaciones en la mesa? ¿cómo evitar el temido peso navideño?

Banquetes navideños

No comas de todo

Sin necesidad de contar calorías o consultar en el teléfono cuántas existen en cada uno de los platillos, ser conscientes de las comidas más engordantes es clave para no almacenar grasa extra sin verte aguafiestas. Y para esto solo necesitamos tomar en cuenta estos siete puntos.

1. Si es de traje, lleva algo saludable

Sabemos que la mayoría de las personas, lamentablemente, no consideran los banquetes de fin de año como ocasiones para comer saludable. Si sabes que todos llevarán tamales y pasteles, tú lleva la ensalada. Así, si la mesa está llena de comidas que sabes no son nada nutritivas, al menos puedes comer más de lo que llevaste y menos de lo que llevaron los demás.

Inclusive puede que hasta le ayudes en su objetivo de comer más saludable a alguien más.

2. Limita o evita las azúcares

Deja los dulces y los postres para los niños, quienes más fácilmente pueden deshacerse de tantas calorías.

Si tienes que aceptar alguna rebanada de pastel por cortesía, disfrútalo, pero no dudes en dejar la mitad. La realidad es que todas esas son calorías que además de almacenarse directamente, promoverán que más fácilmente engordes con lo que sea que comas.

3. Sírvete un plato grande

Es común que cuando te sirves poco, te sirvas más veces y de más tipos de alimentos. Por esto, es mejor servirte un gran plato con algunos tipos de comida, lo que te hará más fácil sentirte satisfecho sin necesidad de servirte de nuevo.

No quieras “quedar bien” sirviéndote poco, ya que esto solamente te hará servirte más veces, y querer probar de todo lo que hay en la mesa.

4. Llena la mayoría del plato con proteínas y vegetales

Recuerda siempre esto: todas las calorías no son iguales. Por esto, lo primero que debes hacer es tratar de llenar tu plato con carnes y vegetales, y solamente dejar máximo un cuarto para alimentos basados en harinas, como los tamales y las pastas. Esto porque las proteínas de las carnes y la fibra de los vegetales, además de ser más saludables, te hacen sentir satisfech@ más pronto.

De hecho, si puedes evitar los carbohidratos de harinas, mejor. Porque al igual que la azúcar de los postres, las harinas promueven el almacenamiento de lo que sea que consumas.

Tampoco dudes en no terminarte toda la masa de los tamales, todos los granos del pozole, o todo el puré de papa que seguramente no está hecho con papas naturales, sino de una combinación de harinas refinadas. Podrás pensar que estás desperdiciando comida, pero en realidad solamente son calorías vacías escasas de nutrientes importantes, la principal razón de la ganancia de peso navideño.

5. Toma más agua

Ni soda ni jugos; agua. También ponche o agua fresca que no haya sido endulzada con azúcar. Con cada plato sírvete un generoso vaso de agua para que te ayude a sentirte satisfech@ más pronto. Y nunca consideres una bebida azucarada o alcohólica como sustituto del agua.

Independientemente de lo que estés tomando como bebida refrescante o alcohólica, no olvides ingerir agua para evitar tanto la deshidratación como comer de más.

6. Platica más de lo que comes

La idea principal de los banquetes y las fiestas de fin de año es convivir, no comer. Así que entre bocado y bocado platica con las personas que te acompañan a la mesa. Esto hará que el tiempo pase no solamente ingiriendo calorías. Además de que disfrutarás mucho más el evento.

7. No te sientes después del banquete

Y aunque estés en tu propia casa, al terminar de comer no vayas a sentarte en el sofá a ver una película. Ni siquiera a seguir la plática.

Sal para caminar, a jugar con los niños, a ayudarle a alguien en alguna actividad, o simplemente a seguir la plática en el patio.

¿Hace frío afuera? Mejor. Esto forzará a tu organismo a generar calor, y adivina de donde viene ese calor: de las calorías que consumimos en la comida.

Evitar la ganancia de peso

Recuerda lo que costará bajar el peso navideño

Otro punto útil para evitar la ganancia de grasa que es casi la regla en la mayoría de las personas después de tanta comida navideña, es el de recordar que es mucho más fácil conseguir el peso extra que perderlo.

Solamente como ejemplos, para quemar una rebanada grande de pizza que te puedes comer en 1 minuto, tendrás que correr casi una hora; para quemar una lata de soda, 15 minutos; y para deshacerte de las calorías de un tamal, 40 minutos o más.

Por esto, la mejor estrategia para no iniciar el año nuevo con kilos de más es evitar ganarlos, para empezar.

 

Referencias
Kara Corey Fit Life (2014). How To Avoid Holiday Weight Gain | Dietitian Talk.
Kaviani, S. , vanDellen, M. and Cooper, J. (2019). Daily Self Weighing to Prevent Holiday Associated Weight Gain in Adults. Obesity, 27(6), 908-916. doi: 10.1002/oby.22454
Markey, C. (2014). Smart People Don’t Diet. Bosto, MA: Da Campo Press.
Mason, F., Farley, A., Pallan, M., et al. (2018). Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ, 363 :k4867. doi: 10.1136/bmj.k4867
Razo, N. (2019). Nunca perderás el peso navideño: estudios. Cuídate Hoy.

Nelson Razo

Periodista y blogger de divulgación científica. Estudiante de Nutrición Aplicada enfocado en temas de medicina evolutiva. Experto en branding y marketing digital que disfruta del running y la lectura. Editor de elraptorblog.com. @raptoredge en Twitter.

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